Тамын 5 тойрог: сайхан хэвлий, хүчтэй мөрөнд зориулсан дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Динамик ба статик дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь булчинг шахаж, амьсгал боогдохоос сэргийлнэ.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал нь дөрвөн багц дасгалаас бүрдэнэ.

• Урт үсрэлт + банзаар намхан хэвтэж буй бурпи.
• Гар руу үсэрч, хажуугийн банз + хажуугийн банз руу эргэ.
• Crunches + хэвлэлийн дээр барина.
• Twist түлхэлт + урвуу банз.

Холбоос бүрийг нэг минутын дотор гүйцэтгэдэг. Эхний хэсэг нь 40 секунд зарцуулдаг бөгөөд эрчимтэй дасгалуудыг багтаадаг, хоёр дахь хэсэг нь үлдсэн 20 секунд үргэлжилж, хөдөлгөөнгүй - статик байрлалд ордог. Амьсгалах цаг гарах болно, гэхдээ тэр үед булчингууд нэмэлт ачаалал авах болно.

Бүх дасгалуудыг ээлжлэн хийж, тойргийн төгсгөлд нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Урагш үсрэх + намхан тулгуурт банзтай бурпи

Бурпийн үеэр цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, дараа нь өргөн байрлалтай урт үсрэлт хийж, хоёр үсрэлт хийнэ.

Дасгалын хоёр дахь хэсэгт хэвтэж буй байрлалд шалан дээр мөрнийхөө параллель хүртэл доошилж, байрлалаа барина. Бүсэлхий нуруугаа уначихгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал.

Хэрэв та хүчээ шавхвал шууны баар руу оч.

Гар руу үсэрч, хажуугийн банз + хажуугийн банз руу эргэ

Мөр нь бугуйндаа байгаа эсэхийг шалгаад гар руугаа үсэрч, буцаж ирээд хажуугийн банз руу гар. Аарцаг нь бааранд доошоо буухгүй, бие нь нэг мөрөнд сунасан хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Хажуу талыг өөр болгонд нь соль.

Хоёр дахь хэсэгт чиглэл бүрт 10 секундын турш зогс.

Crunches + хэвлэлийн дээр барина

Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, гараа хүзүүндээ бүү дар.

Хоёрдахь хэсэгт мөрний ирээ шалан дээрээс урж, гараа шулуун, биеийн дагуу сунгана.

Twist Dips + Reverse Plank

Цээж нь шалан дээр хүрэх хүртэл дээш түлхэж, тохойгоо хажуу тийш нь бүү тараа. Эргэсний дараа хөлөө гараараа хүр.

Хоёрдахь хэсэгт өвдөг сөгдөн урвуу банзыг барина. Аарцаг доошоо унахгүйн тулд өгзөгөө чангал.

Дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд Tabata Timer програмыг татаж аваарай - энэ нь завсарлага дуусахад танд дохио өгөх болно. Эсвэл надтай видео дасгал хий.

Сэтгэгдлээ коммент хэсэгт бичээд манай гэрийн бусад дасгалуудыг туршаад үзээрэй.