Тамын 5 тойрог: эрч хүчтэй дасгал, төгсгөлд нь сэрүүн сунгалт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн өөр нэг алуурчин дасгалын бүрэн видео. Та үүнд бэлэн эсэхээ шалгаарай.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Таймер тавиад 40 секундын турш дасгал хийж, үлдсэн 20 секунд амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Хэрэв танд сэргээх цаг байхгүй бол хялбаршуулсан хувилбарыг туршиж үзээрэй: 30 секундын ажил, ижил хэмжээний амралт. Анхаарал сарниулахаас зайлсхийхийн тулд Interval Workout Timer програмыг татаж аваарай.

Жагсаалтад байгаа бүх дасгалуудыг хийж, дараа нь эхнээс нь эхэл. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй. Энэ нь танд 25 минут шаардагдах бөгөөд та уян хатан байдал дээр ажиллахад дахин 5 минут зарцуулах болно.

Энэхүү цогцолбор нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

• Газар дээрээ гүйж, ташааны өндөр өргөлттэй.
• Гараа бүс рүүгээ өргөж түлхэх.
• Суусан хөлний шилжилт.
• Уушги үсрэх.
• Савлуур.

Видеоны төгсгөлд таван минутын турш бага зэрэг гацсан байна. Үндсэн дасгалынхаа таван тойрог дууссаны дараа үүнийг нэг удаа хий. Гүнзгий амьсгалж, биендээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хөгжилтэй байхаа санаарай.

Хэрэв зарим дасгалууд танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал тэдгээрийг илүү энгийн сонголтоор соль. Үүнийг хэрхэн хийх талаар доороос уншина уу.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Газар дээрээ гүйж, ташааны өндөр өргөлттэй

Байнгын гүйлтийн дөрвөн алхмыг ээлжлэн, ташааны өндөр өргөлттэй дөрвөн алхмыг ээлжлэн хийнэ. Бүхэл бүтэн гүйлтийг хөлийн хагас хуруугаараа хий, өсгий дээрээ бүү унаарай. Гараараа ажилла, өндөр хурдтай байлга.

Хэрэв ташаанд өндөр өргөлтөөр гүйх нь амьсгалахад хүргэдэг бол тогтмол гүйлтээ байрандаа хий.

Гараа бүс рүүгээ өргөж түлхэх

Тогтмол түлхэлт хийж, нэг гараа өргөж, бэлхүүс рүүгээ тат. Хэсэг бариад дараа нь буцааж буулгаад дасгалаа давтана. Гараа бусад үед сольж байгаарай. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд өвдөгний түлхэлтийг хий.

Суусан хөлний шилжилт

Саадыг тойрон нугалж байгаа мэт шулуун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгө. Гараа шалан дээр нааж, нуруугаа аль болох тэгшлэхийг хичээ. Хэцүү бол хайч хэрэглээрэй.

Уушги үсрэх

Гараа урд нь нугалж, уушгины дасгал хий. Мөргөлдөхгүйн тулд шалан дээр өвдгөөрөө хүрч болохгүй. Энгийн байхын тулд гүн рүү орохгүйгээр хагас зайн үсрэлт хий.

Савлуур бар

Бугуйндаа банзан дээр зогсож, хэвлийн булчин, өгзөгөө чангал. Хамгийн их далайцаар урагш хойшоо савлуур. Бүх зүйлийг энгийн байлгахын тулд ердийн банз хий, савалгаагүй.

Хэрхэн хөргөх вэ

Хажуу тал руугаа эргүүлж сууна

Өвдөгөө хажуу тийш нь эргэлдүүлж, өсгийгөө шалан дээр нааж, нуруугаа шулуун байлга. Тааз руу гараа сунгаж, аль болох хажуу тийшээ эргэхийг хичээ, гэхдээ нуруугаа бүү бөхийлгө.

Сунгалтыг сайн мэдрэхийн тулд хэдэн секундын турш энэ байрлалыг барь, дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Байрлал бүрт дөрвөн амьсгалыг тал бүр дээр хоёр удаа хийнэ.

Хэрэв та гүнзгий хонгилд орж чадахгүй бол: өсгий чинь тайрах эсвэл нуруугаа бөхийлгөж, зөв техникийг хадгалах боломжтой гүнд тонгой. Та тэнцвэрийг хадгалахын тулд лангуу эсвэл хаалганы бариул дээр барьж болно.

Squat шалан дээр эргэлддэг

Гүнзгий бөхийлгөж, дараа нь их биеээ хажуу тийш эргүүлж, өвдгөө шалан дээр байрлуулж, нэгийг нь биеийн урд, нөгөөг нь ард нь тавь. Урагшаа бөхийлгөж, энэ байрлалд амьсгалын дөрвөн мөчлөг хийнэ.

Дараа нь босож, squat руу буцаж, нөгөө талдаа давтана. Үүнийг чиглэл бүрт хоёр удаа хий.

Хүүхдийн байрлал

Аарцагаа буцааж авчирч, өсгий дээрээ суу. Ходоодоо өвдөг дээрээ тавиад гараа урагш сунгана. Найман амьсгалын турш байрлалаа хадгал.