Тамын 5 тойрог: илчлэгийг хурдан шатаах сэрүүн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина амлаж байна: цогцолборыг дуусгасны дараа та хөдөлгөөнгүй илүү их энерги зарцуулах болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Таймер тавиад дасгал бүрийг 40 секундын турш хий. Нэг минутаас хойш үлдсэн 20 секунд амарч, дараагийнх руу шилжинэ. Амьсгал чинь тасарч, эрч хүч огцом буурч байвал 30 секундын ажил, 30 секунд амрах цагийг өөрчилж болно.

Энэхүү цогцолбор нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

• "Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх 3 + 1.
• "Өвдөг дээрээ бар."
• Скват болон хоригдлуудын үсрэлт.
• Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх.
• Брейк бүжигчин.

Сүүлчийн дасгалыг хийхдээ дахин эхлүүлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй. Та таймер бүхий видеоны доор цогцолбор хийж, тойргийн төгсгөлд эхэнд нь эргүүлж болно. Эцэст нь хөргөнө.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

"Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх 3 + 1

Гурван үсрэлт "хөл хамтдаа, хөл нь тусдаа" болж, дараа нь өвдгөөрөө цээжиндээ хүрэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та амьсгал боогдуулж эхэлбэл боодолоос өндөр үсрэлтийг хас.

Бар өвдөг сөгдөж байна

Түлхэх дасгал хийхдээ хэвлийн булчин, өгзөгөө чангалж, бэлхүүс нь унахгүй. Таны тохой хажуу тийшээ биш харин хойш чиглэсэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Ээлжлэхийн оронд хоёр тохойноосоо нэгэн зэрэг өргө.

Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү бол тохойноосоо доошилсон эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэхгүйгээр тогтмол түлхэлт хий.

Squat болон хоригдлуудын үсрэлт

Хоёр агаарын squat, хоёр squat үсрэлт хийх. Хэвлэхдээ өсгий чинь шалнаас буухгүй, нуруу чинь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа хүзүүндээ бүү дар, цээжээ доошлуулахгүй байхыг хичээ - энэ нь дасгалын бүх үе шатанд тэсэн ядан хүлээж байх ёстой.

Хэрэв та биеэ шулуун байлгаж чадахгүй бол гараа урд нь нугалж, дасгалыг ингэж хий.

Урвуу банзан дээр хөлийг өргөх

Биеэ нэг мөрөнд сунгаж, мөрөө доошлуул. Шулуун хөлөө ээлжлэн дээшлүүлж, өгзөгөө чангалж, аарцаг унждаггүй, дасгалын төгсгөл хүртэл бие нь шулуун хэвээр байна.

Хэрэв та дасгал хийж чадахгүй бол өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавьж, энэ байрлалаас хөлөө өргө. Аарцгийн яс унжаагүй эсэхийг шалгаарай.

Брейк бүжигчин

Эргэж байхдаа дээш өргөгдсөн хөлний өвдөгийг шулуун болгож, тулгуур гарынхаа мөрийг доошлуул.

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө өндөрт өргөж болохгүй.

Хэрхэн хөргөх вэ

Скват хийх

Зөв хэлбэртэй гүн squat хийх: өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, өсгийгөө шалан дээр дарж, нуруугаа шулуун болго. Энэ байрлалд найман амьсгал барина.

Дараа нь аарцагыг дээшлүүлж, хазайлт руу орно. Аль болох нуруугаа тэгшлэхийг хичээ. Хэрэв яг тэр үед гар чинь шалнаас буувал зүгээр, шилбэ, өвдөг дээрээ тавь. Дахиад найман удаа амьсгалаа барина.

Доош чиглэсэн нохойны байрлал руу орох

Гулзайлтын үеэс гараа шалан дээр буулгаж, алгаа шалан дээр алхаж, нохойны асана дээр зогс. Алгаа шалан дээр тавиад нуруугаа тэгшлээрэй. Өсгий нь шалнаас мултарч, өвдөг нь бөхийж байвал зүгээр. Дараагийн найман амьсгалын байрлалыг хий.

Биеийн мушгиатай гүн гүнзгий цохилт

Өмнөх байрлалаас баруун хөлөөрөө урагшаа өргөн алхаж, хөлөө далдуу модны хажууд тавь. Босоо хөлийнхөө ард өвдөгөө тэгшлээрэй. Хоёр ташаа урагшаа чиглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Биеийг баруун тийш эргүүлж, баруун гараа шалнаас урж, тааз руу чиглүүлнэ. Биеийг аль болох томруулахыг хичээ, өргөсөн гарын алга руу хар. Найман амьсгалаа бариад дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа давтана.

Аль дасгалууд сайн болсон, аль нь хэцүү санагдсаныг сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай. Бичнэ үү, чи гацах дуртай юу: өвдөж байна уу эсвэл зүгээр үү?

Хэрэв цагийн формат таныг зовоож байвал гэрийн бусад дасгалуудыг хийж үзээрэй. Бид олон нийтлэл цуглуулсан: хүн бүр өөрт таалагдсан хөтөлбөрийг олох болно.