Тамын 5 тойрог: Сэрүүн 30 минутын бүх биеийг сайжруулах дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринагийн өөр нэг ер бусын цогцолбор: гэртээ сурч, үр дүнг нь таашаал аваарай!

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Таймер тохируулна уу. Эхний дасгалыг 40 секундын турш хийж, дараа нь 20 секунд амарч, дараагийн дасгал руу шилжинэ. Бүхэл бүтэн цогцолборыг ээлжлэн дуусгаад эхнээс нь эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй. Амьсгалж чадахгүй бол 30 секунд ажиллаж, 30 секунд амар.

Энэхүү цогцолбор нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

• Бааранд хажуугийн үсрэлт + squat руу гарах.
• Хэвлэл дээр няцлах.
• Банзан үсэрч, мөрөндөө хүрнэ.
• Хөлөөс гар руу үсрэх.
• Бааранд өвдөг дээрээ гар, хөлөө өргөх.

Хэрэв зарим хөдөлгөөн танд хэтэрхий хэцүү байвал тэдгээрийг хэрхэн хялбарчлах талаар доороос үзнэ үү. Таван тойрог дасгал хийснийхээ дараа дөрвөн сунгалтын дасгал хийж хөргөнө. Тэд бүгд видеон дээр байгаа бөгөөд нарийвчилсан дүн шинжилгээг өгүүллийн сүүлчийн догол мөрөнд оруулсан болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Бааранд хажуугийн үсрэлт + squat руу гарах

Бүсэлхий нуруугаа шахахаас зайлсхийхийн тулд банз руу буцахдаа мөрөө бугуйндаа барьж, хэвлийн булчингаа чангал. Та хөл дээрээ үсрэх хэрэгтэй бөгөөд бүрэн шулуун биш, дахин хэвтэх байрлал руу шилжих хэрэгтэй.

Хэрэв squat үсрэлт амжилтгүй болвол үүнийг арилга.

Хэвлэл дээр няцлах

Доод талын нуруугаа шалнаас бүү өргөж, гараа толгой дээрээ бүү тавь. Мөрний ир нь дэвсгэрээс гарах бүртээ байгаа эсэхийг шалгаарай.

Shoulder Touch бүхий Leap Plank

Үүний зэрэгцээ хөлөө хамтдаа үсэрч, хөлийг нь банзан дээр салгаж, эсрэг талын мөрөнд алган дээрээ хүр. Бүсэлхий нуруугаа унахгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангал. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол мөрөндөө хүрэлгүйгээр энэ дасгалыг хий.

Хөлөөс гар руу үсрэх

Хелж суугаад, гараа шалан дээр тавиад, хөлөөрөө түлхэж, гарын түшлэг рүү ор. Буцаж суугаад босоорой. Хэрэв та арагшаа эргэлдэхээс айдаг бол хананд наалдан хий.

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө хэт өндөр өргөж болохгүй. Хэн нэгнийг араас нь өшиглөх гэж байгаа юм шиг аашил.

Бааранд өвдөг дээрээ гар, хөлөө өргөх

Нурууны булчингаа сайн ажиллуулахын тулд гар, хөлөө дээш өргө. Үүнийг жигд хий, цочролоос зайлсхий.

Хэрхэн хөргөх вэ

Гурван дасгалыг нэг нэгээр нь хийдэг. Төгсгөлийн дараа ижил зүйл нөгөө чиглэлд давтагдана.

Гүн хажуугийн цохилт

Гүн гүнзгийрүүлэн живж, тулгуур хөлний өвдөгийг хажуу тийш эргүүлж, нөгөө хөлөө шулуун болго. Нуруугаа шулуун байлга. Энэ байрлалд найман тайван амьсгалын циклийг зарцуул, та бага зэрэг савлаж, сунгалтыг гүнзгийрүүлж болно.

Хөлөө гадагш эргүүлэх (тагтааны байрлал)

Их биеийг баруун тийш тэлээд, тэшүүрийн хөлний өвдөгийг шалан дээр тавь. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Та урагш бөхийж болно. Энэ байрлалд найман амьсгал сууж, босч, нөгөө талдаа давтана.

Хөлийг дотогшоо эргүүлэх

Буцаад гүн гүнзгий ухаж, дараа нь болгоомжтой, гараа түшин, биеийг зүүн тийш эргүүлж, өвдгөө шалны дотор талд тавь. Нуруугаа шулуун, сунгасан хөл рүүгээ сунга. Энэ байрлалд найман амьсгаа авсны дараа гүн гүнзгий цохилтонд буцаж очоод бос.