Тамын 5 тойрог: Сайхан бие, эрүүл зүрхтэй болох 30 минутын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина таныг хана дагуулан алхаж, табата цогцолборын тусламжтайгаар тэсвэр тэвчээрээ шалгахыг урьж байна.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэ нь харьцангуй тайван хүч чадал, боломжийн хязгаарт өндөр эрчимтэй табата гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Эхнийх нь булчинг бэхжүүлж, хоёр дахь нь зүрхийг шахаж, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулна.

Та эхний хэсгийг EMOM (минут тутамд) форматаар хийдэг. Та дасгал бүрийг минутын дотор тодорхой тооны удаа хийж, үлдсэн хугацаанд амрах хэрэгтэй. Дасгал бүрийг ээлжлэн хийж, дараа нь дахин эхлээрэй. Нийтдээ та таван тойрог хийх хэрэгтэй.

1. Түлхэгчээр ханан дээр алхах - 5 удаа.
2. Нэг хөл дээрээ squats - тус бүр дээр 5 удаа.
3. Хөндлөн нугалах - 15 удаа.
4. Ходоод дээр хэвтэж буй биеийг өргөх - 20 удаа.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Түлхэгчээр хананд алхах

Гар, мөр, гол булчингийн хүчийг хөгжүүлэх сайн дасгал. Алхаж байхдаа хэвлийн булчингаа чангалж, бэлхүүс нь унждаггүй. Эцэст нь, бүрэн хэмжээний түлхэлтийг хий. Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөлөө ханан дээр тавиад нэн даруй буц.

Нэг хөл дээрээ сууна

Нуруугаа шулуун байлга, тулгуур хөлний өвдөгийг дотогшоо бүү эргүүл. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол хагасын зайг хийх эсвэл тулгуур дээр барина уу.

Хөндлөн нугалах

Гарынхаа алгаар эсрэг талын хөлийг хүр. Хэрэв та доод нуруунд асуудалтай байгаа бол хялбаршуулсан хувилбарыг дагаж мөрдөөрэй: шалан дээр дарж, гадаргуугаас зөвхөн мөрний ирийг таслана.

Ходоод дээр хэвтэж буй биеийг өргөх

Гараа толгойныхоо ард ав, гэхдээ дээр нь бүү дар: хуруу нь зөвхөн толгойд хүрдэг, тохойнууд нь хуваагддаг. Биеийг аль болох өндөрт өргөж, буцааж доошлуул. Чичирхийлэлгүйгээр жигд хөдөл. Доод тал нь богино хугацаанд дээд цэгийн байрлалыг засахыг хичээ.

Таван минутын турш тайвширч, тэсрэлт хийхэд бэлэн байгаарай!

Табата хэрхэн хийх вэ

Дасгалын Табата хэсэг нь дөрвөн энгийн дасгалаас бүрдэнэ. Эхнийхийг 20 секундын турш хамгийн их эрчимтэйгээр хий (сүүлчийн удаа шиг), дараа нь 10 секунд амарч, дараагийнхыг эхлүүл.

1. Үсрэх Жакс.
2. Скват үсрэх.
3. Хаданд авирагч.
4. Хажуу тийш үсрэх түлхэлт.

Бүх дасгалуудыг дараалан хийж, дараа нь дахин давтана. Хэрэв та түлхэлт хийхийг мэдэхгүй бол хэвтэж байхдаа хажуу тийшээ үсрэх хэрэгтэй.

Хэрэв та зүрх судасны тогтолцооны асуудалтай тулгарвал эрчимтэй цогцолбор хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Замд явахад хялбар болгохын тулд бид таймертай табата дасгалын видео бичлэг хийсэн. Зүгээр л үүнийг асаагаад надтай хамт хий.

Сургалтын шинэ хэлбэр танд таалагдаж байгаагаа сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Табата дээр тэсрэлт хийхэд хангалттай хүч байна уу?

Бидэнд ямар ч түвшний сургалтанд зориулсан олон тооны интервал, дугуй цогцолбор байдгийг бүү мартаарай. Бүгдийг нь туршаад үзээрэй.