Тамын 5 тойрог: хип төвлөрсөн интервалын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зорина сургалтын шинэ хэлбэрийг танилцуулж, анхааруулж байна: Хэрэв та дасгалын хооронд амрахыг хүсч байвал та яарах хэрэгтэй.

Юу хэрэгтэй байна

Таймер (тогтмол, интервал байхгүй), хивс.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэ сард бид сургалтын шинэ хэлбэрийг туршиж байна - EMOM (Every minute on a minute). Та таймерыг минутын эхнээс 25 минут (эсвэл хийхээр төлөвлөж буй тойргийн тооноос хамаарч) тохируулж, эхний дасгалыг тодорхой тооны удаа хийж, үлдсэн минутыг амраах хэрэгтэй. Хоёр дахь минутын эхнээс хоёр дахь дасгалыг хийх гэх мэт.

Таван минутын дотор та бүх таван дасгалыг хийж дуусгаад дахин эхэлнэ. Нийтдээ та таван тойрог бөглөх хэрэгтэй. Тойрог хооронд амрах цаг байхгүй - зөвхөн сүүлийн минутад үлдсэн зүйл.

Битгий удаашруул! Дасгалыг хурдан хийх тусам удаан амрах болно.

Та дараах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

• Эргэлттэй үсрэлт - 14 удаа (гурвалсан үсрэлт ба эргэлтийг нэг удаад тооцно).
• Хэвтээ байрлалд хөлөө солих - 30 удаа.
• Хэд хэдэн удаа хөллөж, хөндлөн гулзайлгах - 30 удаа.
• Бурпи - 10 удаа.
• "Хавч" дахь хөлийг хүрэх - 20 удаа (нэг хүрэлт - нэг удаа).

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Эргэлтээр үсрэх

Хөлдөө орооцолдохгүйн тулд эхний байрлал нь хөлөө салгах хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Тэднийг нэн даруй мөрөнөөсөө өргөн байрлуулж, энэ байрлалаас үсэрч эхэл. Эргэж байхдаа хонго, мөрөө хоёуланг нь эргүүлэхийг хичээ. Та хэвлийн ташуу булчин чангарахыг мэдрэх болно.

Хэвтээ байрлалд хөлийг ээлжлэн солино

Хөлийг ээлжлэн солих үед аарцагны ясыг хэт их хөдөлгөхгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв хөлөө гартаа ойртуулах хангалттай сунгалт байхгүй бол булчингаа татахгүйн тулд дасгалыг өөрийн хүрээн дээр жигд хий.

Хөндлөн суулт, уушгины баглаа

Өсгийгөө шалан дээр буулгахгүй, нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байхыг хичээгээрэй. Уушигны үеэр хөлөө буцааж аваад хөндлөн, гүнзгий суу, гэхдээ цохихгүйн тулд өвдгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Скват болон уушгины аль алиныг нь тоол. Нийтдээ 30 дахин их байх ёстой.

Бурпи

Цээж, ташаагаараа шалан дээр хүр. Та түлхэх дасгал хийх шаардлагагүй: зүгээр л шалан дээр хэвтэж, дараа нь үсэрч, хөлөө орлуулж, шулуун, үсэрч гарна. Хэрэв хэцүү бол хагас бурпи хий: хэвтэж байгаа байрлалд босч, үсрэлтээр хөлөө сольж, босоод үсэр.

"Хавч" дахь хөлөнд хүрэх

Тогтвортой байхын тулд гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, гараа хуруугаараа хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Аарцагыг бүү бууруул, дүүжлүүртэй байлга.

Хэрэв та санал болгож буй дасгалыг туршиж үзсэн бол богино хэмжээний судалгаа авна уу. Хэрэв танд дасгал, цаг хугацааны талаар асуулт байвал сэтгэгдэл дээр бичээрэй.

Бид гэртээ маш олон эрчимтэй дасгалуудыг хуримтлуулсан бөгөөд хэрвээ та үүнийг хийж амжаагүй байгаа бол үүнийг хийх цаг болжээ.