Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Ия Зоринагаас таны ташаа, мөрийг шатааж өгөх шинэ дасгалууд.
Юу хэрэгтэй байна
6 метр орчим чөлөөт зай, хана, хивс, энгийн таймер.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Дасгалыг тодорхой тооны удаа дараалан хий. Тэдний хооронд амрахгүй байхыг хичээгээрэй: нэгийг нь дуусгасан, тэр даруй дараагийнх руу шилжсэн.
- Газар дээрээ гүйх - 30 секунд.
- Тэсрэх түлхэлт - 10 удаа.
- Туулайн тонгойлт, үсрэлт - чиглэл бүрт 5 бөхийлт, 5 үсрэлт.
- Хөл рүү хүрэх банз - 10 удаа.
- Уушиг болон үсрэлт - 10 удаа.
- Гараар зогсох (шуун дээр) - 30 секунд.
- Загалмай - 10 удаа.
Дууссаны дараа 1-2 минут амарч, дараа нь бүгдийг дахин хийнэ. 3-5 тойрог хий.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Газар дээрээ гүйж байна
Хөлийн хуруугаараа гүйж, гараараа өөртөө туслаарай. Өвдөгөө дээш өргөхийг хичээ.
Тэсрэх хүчтэй түлхэлт
Түлхэгчээс гарахдаа гараараа түлхэж, дараа нь буцаж ир. Бүсэлхий нуруугаа уначихгүйн тулд хэвлий болон өгзөгөө чангал. Хэрэв та эдгээр түлхэлтийг хийж чадахгүй бол өвдөгнөөсөө хийж үзээрэй.
Бөжин суулт ба үсрэлт
5 удаа агаарын squat хийх. Дараа нь гараа толгойныхоо ард тавиад 5 үсрэлт хий. Хол үсрэх гэж бүү оролдоорой, хөлийнхөө хуруунд шилжсэнээр өсгий дээрээ жигд буу. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.
Хөлдөө хүрэх банзан
Аарцагыг дээш түлхэх үед нуруугаа шулуун байлга.
Уушиг болон үсрэх Squats
Эхлээд хоёр үсрэлт хийж, дараа нь бөхийлгөөрэй. Бөглөрөхөөс зайлсхийхийн тулд хөлийнхөө ард өвдгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Хэрэв танд хэцүү гэж үзвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгана уу: гуяны зэрэгцээ шалан дээр ажиллана.
Гар барих
Гараа хананд тулж, нуруугаа харуулан зогс. Хэт хэцүү эсвэл бугуй чинь өвдөж байвал шуу дээрээ зогс.
Загалмай
Доод талын нуруугаа шалнаас бүү өргөж, ойртож дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй.
Манай бусад дасгалуудыг интервал болон тойрог хэлбэрээр хийж үзээрэй. Мөн танд зөвхөн дэвсгэр, цаг хэмжигч, зарим дасгалыг бага зэрэг өргөх хэрэгтэй.
Зөвлөмж болгож буй:
Тамын 5 тойрог: сайхан биетэй болохын тулд гэрийн дасгал
Гэрийн дасгал нь зохицуулалт, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусална. Танд ойролцоогоор 6 метр зай, ердийн таймер, хивс хэрэгтэй болно
Тамын 5 тойрог: сургалт нь калори шатааж, тэсрэх хүчийг шахдаг
Энэхүү дасгал нь таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг агуулдаг. Та үүнд их цаг зарцуулахгүй, гэхдээ фитнессээр хичээллэхээс илүү ядрах болно
Тамын 5 тойрог: таныг галбиртай болгохын тулд эрчимтэй дасгал хий
Ия Зоринагийн кардио болон хүч чадлын холимог дасгал нь хөлсөө урсгана. Өндөр гуятай гүйлт, үсэрч гүйлт болон бусад дасгалууд
Тамын 5 тойрог: төмрийн булчингуудад зориулсан богино гэрийн дасгал
Ия Зоринагийн хэвлэлийг онцолсон бүх биеийг шахах сэрүүн цогцолбор. Энэ гэрийн дасгал хийхэд хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана
Тамын 5 тойрог: Төмөр хэвлий болон хүчтэй мөрөнд зориулсан гэрийн дасгал
Хэвлийн болон мөрөнд зориулсан энэхүү дасгал нь сайн хүч чадлыг өгдөг бөгөөд дараа нь зүрхний цохилтыг хурдасгаж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Тэгээд энэ бүхэн гэртээ байгаа