Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Биеийн тамирын заалнаас илүү ядаргаатай болгох гэрийн дасгалууд.
Юу хэрэгтэй байна
Таны амралтыг хянах хивс, таймер.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Бүх дасгалуудыг хэд хэдэн удаа дараалан хий, дараа нь нэг минут амарч, дахин дөрвөн тойрог хий. Хэрэв тойргийн төгсгөлд амьсгал давчдах юм бол амьсгалаа сэргээх цаг гаргахын тулд амрах хугацааг 1, 5-2 минут болгож нэмэгдүүлэх боломжтой.
Таны хурдаас хамааран дасгал 15-25 минут үргэлжилнэ. Дасгалын хооронд, зөвхөн тойрог хооронд амрахгүй байхыг хичээ.
- Хипгээ эргүүлж үсрэх - 20 удаа.
- "Махчин бүжиг" - 10 удаа.
- Хэвтээ байрлалаас T-эргэлт - 10 удаа.
- Хөлний өөрчлөлттэй плиометрийн цавууны гүүр - 10 удаа.
- Тэсрэх хүчтэй түлхэлтүүд урагшаа - 10 удаа.
- Шалан дээр хүрч хажуу тийш үсрэх - 10 удаа.
- "Цовдлолт" - 10 удаа.
Бүхэл бүтэн байшинд үе мөчөө чангалахгүйн тулд эхлээд халаалт хий: бүх мөчний үеийг мушгиж, биеийг нугалж, эргүүлээрэй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та цогцолборыг гүйлтийн төгсгөл эсвэл хүч чадлын хуралдааны төгсгөлд биш харин бие даасан дасгал болгон хийвэл.
Хэрхэн дасгал хийх вэ
Гуягаар үсрэх
Дасгал нь биеийг дулаацуулж, гол булчинд ачаалал өгдөг. Өндөр хэмнэлийг барьж, ташаагаа хажуу тийш нь сунгахыг хичээ.
Махчин амьтны бүжиг
Доод талд нь нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө хажуу тийш эргүүлээрэй.
Хэвтээ байрлалаас T-эргэх
Оймсоо шалан дээрээс бүү өргөж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, гараа тааз руу чиглүүл.
Хөлийн өөрчлөлттэй плиометрийн цавууны гүүр
Аарцаг нь шалнаас салгахын тулд хөлөөрөө илүү хүчтэй түлхэ. Агаарт хөлөө солих.
Тэсрэх хүчтэй түлхэлтүүд урагшаа
Энэхүү ер бусын түлхэлт нь таны мөрөн, гар дээр сайн ажиллах болно. Урагшаа хурдан бөгөөд тэсэрч, доод хэсэгт нь цээжиндээ шалан дээр хүр. Тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэ, эргэж хар.
Шалыг шүргэж хажуу тийш үсрэх
Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлга.
Цовдлолт
Доод талын нурууг шалан дээр дар, дасгалын үеэр зөвхөн мөрний ир нь тайлагдана. Хэвлийн булчинг илүү сайн ачаалахын тулд хөлийнхөө хуруунд хүрч, дасгалын төгсгөл хүртэл хөлөө шалан дээр бүү буулга.
Сургалт хэрхэн явагдсаныг сэтгэгдэл дээр бичээрэй. Та дасгалын хооронд амрахгүйгээр тойрог хийж чадсан уу, амьсгалаа сэргээхэд хангалттай минут байсан уу? Мэдээжийн хэрэг, бусад цогцолборуудыг туршиж үзээрэй, тэд адилхан сонирхолтой, эрчимтэй байдаг.
Зөвлөмж болгож буй:
Тэсрэх хүчийг хэрхэн хөгжүүлж, сургалтын зогсонги байдлаас зайлсхийх вэ
Хэрэв булчингууд ургахаа больсон бол гүйлтийн хурд, цохилтын хүч хангалтгүй - танд тэсрэх хүч хэрэгтэй. Ийм дасгалыг хэрхэн бүтээхийг лайф хакер танд хэлэх болно
Тамын 5 тойрог: эрчимтэй, тэсрэх чадвартай, маш сонирхолтой гэрийн дасгал
Байрандаа гүйх, банз, агаарын хөлөөр гулгах, туулайн үсрэлт … Ия Зоринагийн шинэ багц дасгалууд таны ташаа, мөрийг шатаана
Тамын 5 тойрог: сургалт нь таны бодисын солилцоог хурдасгаж, хүчирхэг болгоно
Ия Зоринагийн эрчимтэй цогцолбор нь калорийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, булчинг зөв ачаалахад тусална. Урвуу банз, дугуй болон бусад дасгалууд
Тамын 5 тойрог: сургалт нь бүх биеийн булчинг чангална
Энгийн мэт боловч үр дүнтэй дасгалууд нь таны булчингуудыг дарааллаар нь чангалж, хөлсөө бүрэн гаргах болно
Тамын 5 тойрог: сургалт нь зөвхөн булчингуудыг төдийгүй тархийг дарамтлах болно
Энэхүү интервалын сургалт нь булчинг хөгжүүлэх, зохицуулалтыг сайжруулах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, жинхэнэ таашаал авахад тусална