Тэсрэх хүчийг хэрхэн хөгжүүлж, сургалтын зогсонги байдлаас зайлсхийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв булчингууд ургахаа больсон бол гүйлтийн хурд, цохилтын хүч хангалтгүй бол тэсрэх хүчийг сургах цаг болжээ. Лайф хакер танд дасгалаа хэрхэн зөв барьж, дасгал сургуулилтаас хамааран зөв дасгалуудыг сонгохыг хэлж өгнө.

Тэсрэх хүч гэж юу вэ

Тэсрэх хүч гэдэг нь хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадвар юм. Тэсрэх хөдөлгөөн хийх явцад булчингууд маш хурдан, бараг агшин зуур агшдаг. Үүний зэрэгцээ тэд зөвхөн стресст ордог төдийгүй мэдрэлийн систем нь булчингийн утаснуудын агшилтын дохионд хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Тэсрэх хүч нь ихэвчлэн булчингийн реактивтэй зэрэгцэн хөгждөг - хазгай агшилтаас төвлөрсөн агшилт руу хурдан шилжих чадвар.

Төвлөрсөн агшилт нь булчингууд биеийн байрлалыг өөрчлөх, эсэргүүцлийг даван туулах, хазгай агшилтууд - булчингуудыг сунгах, мөчний хүндийн хүчний үйлчлэлд бууж өгөх эсвэл ачаалах үед үүсдэг.

Зөвхөн тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх дасгалын үеэр сунах үе шат байдаггүй: булчингууд тайван байдлаас идэвхтэй байдалд хурдан шилждэг. Хэрэв дасгал хийх явцад булчингууд нь зөвхөн хурцадмал биш, харин урьдчилан сунадаг бол энэ нь мөн реактив чадварыг хөгжүүлдэг.

Нэг жишээ авч үзье. Хэрэв толгод руу үсрэх нь тайвширсан байдлаас, жишээлбэл, индэр дээр сууж буй байрлалаас (тамирчин сууж, булчин суларсан) хийвэл зөвхөн тэсрэх хүч л үүсдэг. Хэрэв үсрэлт хийхээс өмнө тамирчин булчингаа сунгаж, гүнзгий суулт хийвэл реактив байдал үүсдэг.

Яагаад тэсрэх хүчийг сургах вэ

Хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах чадвар нь спортын олон төрөлд шаардлагатай байдаг.

• Багийн спортод: хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис.
• Тулааны урлагт, жишээлбэл, боксын хувьд хүч чадал, цохилтын хурдыг хослуулах нь шийдвэрлэх ач холбогдолтой байдаг.
• Спринтэд. Булчингийн аль болох хурдан агших чадвар нь гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг.
• Хүндийн өргөлт. Цэвэр хүч чадлыг сургадаг пауэрлифтингээс ялгаатай нь хүндийн өргөлтөд хүч илүү чухал бөгөөд энэ нь тэсрэх хүчнээс шууд хамаардаг. Хүндийн өргөлтийн дасгалууд - булааж авах, түлхэх, цээжиндээ авах - хамгийн хурдан тонгойж, гарах замаар хийгддэг бөгөөд тамирчин squat-аас штанга руу илүү хурдан шилжих тусам түүний гүйцэтгэл сайжирна.

Тэсрэх хүч нь бодибилдинг хийхэд тохиромжтой. Тэсрэх ачаалал нь өөрөө булчингийн өсөлтөд бага нөлөө үзүүлдэг боловч бие махбодийн дасан зохицох үйл явцаас үүдэлтэй зогсонги байдлыг даван туулахад тусалдаг. Булчингийн өсөлтийг сэргээхийн тулд та бие махбодийг дасаагүй стрессийн ачааллаар хангах хэрэгтэй. Тэсрэх дасгалууд ийм ачаалал болдог.

Түүнчлэн, сайн дулаацуулж, хангалттай дасгал хийснээр тэсрэх дасгалуудыг зөв хийх нь гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.

Тэсрэх хүчний дасгалууд

Өндөрөөс унаж, дараа нь үсрэх

Уналтын үеэр тамирчин кинетик энергийг хуримтлуулж, газардах үед биеийн жингийн дор булчингийн хазгай агшилт үүсдэг бөгөөд энэ нь тэр даруй төвлөрсөн - үсрэхийг сольдог.

Гүн үсрэх нь бэлтгэлгүй хүмүүст нэлээд хэцүү дасгал юм. Тиймээс, үүнийг үргэлжлүүлэхээсээ өмнө хэд хэдэн энгийн зүйлийг эзэмших нь зүйтэй.

• шатаар үсрэх;
• хөлөөс хөл рүү үсрэх;
• урт үсрэлт;
• саад тотгор дээгүүр үсрэх - бага саад (үсрэлтийг хоёр хөлөөрөө нэг дор хийдэг);
• гартаа данхтай урт үсрэлт.

Дүүжнээс цээж рүү хөндлөвчийг өргөх

Барыг шулуун гараараа барихад булчингууд нь хазгай агшилттай байдаг: баарны жин дор сунадаг. Цээжинд штанг авах үед булчингууд гэнэт төвлөрсөн агшилт руу шилждэг.

Энэ шүүрэх өрөмдлөгийг удаан хийх боломжгүй тул анхдагч байдлаар тэсрэх чадвартай байдаг. Үүнийг аль болох хурдан, огцом хийж, тэсрэх хүчийг яг шахахын тулд маш их жин авч болохгүй, нэг давталтын хамгийн ихдээ 50-60% хангалттай.

Зураас зүүгээрэй

Өмнөх дасгалын нэгэн адил өлгөх зураасыг аль болох хурдан гүйцэтгэдэг. Хүндийн өргөлтийн ердийн шүүлтээс ялгаатай нь үхлийн өргөлт ба тэсрэлт хоёрын хооронд бага зэрэг завсарлага байдаг бөгөөд энэ нь эрч хүчийг бууруулж, тэсрэлт хийх үед илүү их ачааллыг өгдөг. Ажлын жин - нэг давталтын дээд хэмжээнээс 50-60%.

Schwungs

Тэсрэх булчингийн хүчийг хөгжүүлдэг өөр нэг булаах дасгал. Эхлээд та гүехэн гүехэн (хязгааргүй агшилт) руу орж, дараа нь хөлийг тэсрэх хөдөлгөөнөөр шулуун болгож, нэгэн зэрэг барыг дээш нь түлхэнэ. Түлхэх үед гол ачаалал мөрөн дээр унадаг. Хэрэв та гурвалсан булчингаараа баарыг өргөх гэж байгаа бол энэ нь түлхэлтийн үр нөлөөг бууруулна.

Плиометрийн түлхэлт

Маш олон тооны плиометрийн түлхэлтүүд байдаг - булчинг сунгах үе шатны дараа үсрэлт, алга ташилт, өргөлт зэрэг. Гайхалтай харагдах тэсрэх түлхэлтийн сайн сонголт энд байна.

Бурпи

Бурпийн үндсэн хөдөлгөөн бол түлхэлт, дараа нь үсрэлт юм. Энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар асар олон тооны хувилбарууд байдаг:

• эмийн бөмбөг дээр гараараа түлхэх, үсрэлт хийх үед энэ бөмбөгийг шидэх;
• үсрэхийн оронд хашлага руу үсрэх;
• нэг хөл дээр (түлхэх, үсрэх хоёулаа);
• үсрэх үед алга ташилтаар;
• үсрэлт хийх үед хөлийг цээж рүү татах;
• түлхэлтийн дараа хашлага дээгүүр үсрэх.

Өөрийн ур чадварын түвшнээс хамааран сонгоно уу.

Дэмжлэг рүү үсрэх

Энэ дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно: булчингийн урвалыг хөгжүүлэхийн тулд хазгай үетэй (дээр үзүүлсэн шиг) үсрэх эсвэл үүнгүйгээр.

Эхний тохиолдолд үсрэлтийг намхан суултаас, хоёрдугаарт - сууж буй байрлалаас хийдэг. Тамирчин индэр дээр суух үед хөлний булчингууд тайван байдалд ордог бөгөөд дараа нь огцом төвлөрсөн үе шат руу шилждэг - үсрэлт.

Суурийн оронд та өөрийн бэлэн байдлаас хамааран өөр өөр өндөрлөгүүдийг ашиглаж болно. Үсрэх, шатаар явах, бага саад тотгор хийхэд тохиромжтой. Өөрийнхөө жингээр үсрэх чадварыг эзэмшсэн тохиолдолд дасгалыг хүндрүүлж болно: гартаа дамббелл эсвэл данхтай үсрэх.

Гар буунаас үсэрч байна

Ачаалал нь нэг хөл рүү бүрэн шилжих үед үсрэх илүү хэцүү хувилбар.

Хөлөө сольж үсрэх

Энэ бол эхлэгчдэд тохиромжтой энгийн сонголт юм. Уушгинаас хурдан үсрэх тусам сайн.

Бөмбөгийг шидэх

CrossFit-ийн үндсэн дасгалуудын нэг бол эмийн бөмбөг шидэх явдал юм. Булчингууд нь squat-д сунаж, дараа нь шидэлтийн үеэр огцом шулуун болно. Эмийн бөмбөг шидэлтийн жин, өндөр нь таны чадвараас хамаарна.

Ерөнхийдөө биеийн жингийн болон чөлөөт жингийн бараг бүх дасгалыг төвлөрсөн фазын хурдыг нэмэгдүүлснээр тэсрэх дасгал болж хувирдаг. Жишээ нь, штанг бариулж байхдаа та удаан суусны дараа огцом өсөлтийг хийж болно.

Одоо тэсрэх хүчний бэлтгэл хэрхэн бүтэцлэгдсэнийг харцгаая.

Дасгалыг хэрхэн сонгох вэ

Дулаацаарай

Сургалтын өмнө бие халаахаа мартуузай. Мултрах, шөрмөс сунах тухай мөрөөддөг мазохист л бие халаалтгүйгээр тэсрэх хөдөлгөөнийг хийж чадна. Хэрэв таны дасгал 45 минут үргэлжлэх юм бол аравыг нь халаалт, сунгалтад зориулах хэрэгтэй. Гол ачаалалтай байх булчингийн бүлгүүдэд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Дасгалын сонголт

Булчингууд тэсрэх ачаалалд дасах хүртэл биеийн жингийн дасгалуудыг сонго. Урт харайлт, толгод руу үсрэх нь маш тохиромжтой. Эхний тохиолдолд та ахиц дэвшлээ хялбархан хянах болно, хоёрдугаарт, дассан үедээ хүндрэлийг тохируулах болно.

Эхлээд та шат эсвэл гишгүүр ашиглаж болно, дараа нь хашлага руу явж, дараа нь өндрөөр, жишээлбэл, бин ашиглан, эсвэл дамббелл эсвэл жингээр жингээ өсгөж болно.

Бүх төрлийн бурпи нь эхлэгчдэд тохиромжтой, хөлөө сольж үсрэх, түлхэх, бөмбөг шидэх.

Давталтын тоо, хандлагын тоо

Дасгал нь 3-6 дасгалаас бүрдэнэ. Жишээлбэл, энэ нь хайрцаг дээр үсэрч, бөмбөг шидэх зэрэг бурпийн багц байж болно.

Арга барил, давталтын тооны хувьд энэ бүхэн сонгосон дасгалууд болон таны бэлтгэлээс хамаарна.

• Хэрэв та хөлөө сольж үсрэх, жингүй хайрцаг руу үсрэх зэрэг хөнгөн дасгал хийж байгаа бол 2-4 багц 8-10 давталт хийнэ.
• Хэрэв та дүүжлэх, данхаар үсрэх, хүнд хэцүү плиометрийн түлхэлт зэрэг илүү хүнд дасгалуудыг сонговол 2-3 давталтын 3-7 багц хий.

Тойргийн бэлтгэл нь бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд сайн сонголт юм. Нэг тойрог нь гурван тэсрэх дасгалаас бүрдэх бөгөөд 10 секундын завсарлагатайгаар ээлж дараалан гүйцэтгэдэг.

Энд бүдүүлэг диаграмм байна: хүчний гаралт - 10 секундын амралт - хайрцагны үсрэлт - 10 секундын амралт - бөмбөг шидэх - 90 секундын амралт - дараагийн тойрог.

Тойрог, дасгалын тоог сонгохдоо мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Дунджаар дасгал бүрийг 3-5 удаа давтах дөрвөн тойрог хангалттай байх болно.

Багцуудын хооронд амрах

Багц хоорондын завсарлага 30 секундээс хэтрэхгүй байх ёстой. Тэсрэх дасгалууд нь булчинг маш их ядраадаггүй тул энэ хугацаа хангалттай байх ёстой. Дараагийн дасгал хийхээсээ өмнө 1-2 минут амарч болно.

Долоо хоногт хийх дасгалын тоо

Хэрэв та зөвхөн тэсрэх хүчийг ажиллуулбал бусад үзүүлэлтүүд буурч эхэлнэ. Түүгээр ч барахгүй тэсрэх хөдөлгөөн нь зөвхөн булчингуудыг төдийгүй мэдрэлийн системд ачаалал өгдөг. Тиймээс тэдгээрийг үндсэн дасгалын дараа долоо хоногт 1-2-оос илүүгүй удаа хийх ёстой.

Хэрэв таны зорилго бол хүчирхэгжих эсвэл булчин барих явдал юм бол тэсрэх болон хүч чадлын дасгалуудыг зөв хослуулах нь онцгой чухал юм. Хүч чадал, хүч чадлын дасгалын хослол нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингийн өсөлт, биеийн өөхийг багасгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Тиймээс хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа тэсрэх цогцолборыг гүйцэтгэх нь зураг дээр эерэг нөлөө үзүүлнэ.

Аюулгүй байдлын инженерчлэл

Хамгийн сүүлд дурдах зүйл бол гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Тэсрэх дасгалын үеэр гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

• Халаалт нь заавал байх ёстой. Хэрэв та хүч чадлын дасгалаас тусдаа тэсрэх дасгал хийж байгаа бол дор хаяж 10-15 минут бие халаалт, сунгалтад зарцуулаарай.
• Хэрэв үсрэх нь дасгалын нэг хэсэг бол биеийн тамирын зааланд газар эсвэл резинэн шал гэх мэт хатуу бус гадаргууг сонго. Энэ нь үе мөчний ачааллыг бага зэрэг арилгах болно.
• Дасгал хийх явцад анхаарал сарниулах хэрэггүй. Биеийнхээ байрлалыг хянах. Зөв техникээс гажсан аливаа гэмтэл нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Зөв жинг сонго. Бэлтгэгдсэн хүмүүс 50-60% -д тэсрэх хүчний дасгал хийж чадна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 60 кг жинтэй штанг ашиглан нэг удаа гулгах боломжтой бол энэ дасгалыг тэсрэх чадвартай болгохын тулд 35 кг жин сонгох хэрэгтэй. Жинтэй үсрэлтүүдийн хувьд нэг давталтын хамгийн их жингийн 30% -ийн жин тохиромжтой.