Хурд, авхаалж самбаагаа хөгжүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэрхэн шаттл хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Олон хүмүүс энэ дасгалыг сургуулийн үеэс мэддэг болсон. Гэхдээ энэ нь одоо тийм амархан болно гэсэн үг биш юм.

Шатл гэж юу вэ

Шатл гүйлт нь богино зайд, ихэвчлэн 10-50 метрийг хурдан туулж, дараа нь гэнэт 180 ° эргүүлж, эсрэг чиглэлд гүйдэг гүйлтийн төрөл юм. Тэгээд хэд хэдэн удаа.

Владислав Норкин ЦСКА сагсан бөмбөгийн багийн дасгалжуулагч

"Шаттл" ба шулуун шугамын тогтмол гүйлтийн хоорондох гол ялгаа нь чиглэлийг байнга өөрчлөх явдал юм. Энд тамирчин хамгийн дээд хурдыг хөгжүүлж, хурдан тоормослож, чиглэлээ өөрчилж, яг эсрэг чиглэлд хурдасгах ёстой.

Аэробикийн тэсвэр хатуужил буюу удаан хугацааны туршид бага эрчимтэй ажиллах чадварыг үнэлэхэд шаттл гүйлтийн тестийг өргөн ашигладаг тул олон хүмүүс энэ дасгалыг сургуулийн үеэс мэддэг байсан.

Америкийн Хүч ба Нөхцөл байдлын Ассоциацийн 5-10-5 тестийн нэгэн адил хурдан шаттл спринт нь тамирчдын авхаалж самбаа, хүч чадлыг шалгахад ашиглагддаг.

Яагаад шаттл гүйдэг вэ?

Шатл гүйлт нь шулуун шугамаар ердийн гүйлтээс эрс ялгаатай - биеийн ачаалал болон түүний хөгжүүлж буй ур чадварын хувьд.

Артём Куфтырев Хөнгөн атлетикийн спортын мастер, марафон гүйлтийн тамирчин, гүйлтийн сургуулийг үүсгэн байгуулагч

Хөдөлгөөний чиглэлийг байнга өөрчлөх нь булчингийн хазгай дэглэм дагалддаг бөгөөд энэ нь булчингийн утаснуудыг ихээхэн гэмтээдэг. Тиймээс шаттл гүйлтийн үед ядаргаа маш хурдан үүсдэг. Үүнээс гадна та гарааны хурдыг хэд хэдэн удаа хөгжүүлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь маш их эрчим хүч шаарддаг бөгөөд өндөр хүчин чармайлт шаарддаг.

Эдгээр хүчин зүйлсийн хослол нь хөл бөмбөг, сагсан бөмбөг, теннис, бокс гэх мэт багийн болон холбоо барих спортод маш үр дүнтэй дасгал хийдэг. Үүнээс гадна, энэ нь TRP болон ихэнх хууль сахиулах байгууллагуудын стандартад байдаг.

ЦСКА-гийн сагсан бөмбөгийн дасгалжуулагч Владислав Норкин энэ спортод чиглэлийн өөрчлөлт, тоормоз, хурдатгал их байдаг тул шаттл гүйлт нь сагсан бөмбөгчдийн суурь болдог гэж тайлбарлав.

Владислав өөрөө энэ дасгалыг тоглогчдын бэлтгэлд, ихэвчлэн улирлын өмнөх бэлтгэл, тоглолтын хоорондох урт завсарлагад тогтмол ашигладаг.

Владислав Норкин

Шуттл гүйлт нь эхлэх хурд, богино зайд хамгийн их хурд, тоормослох, чиглэлийн өөрчлөлтийг хөгжүүлдэг. Түүнчлэн, шаттл нь хурдны-хүчний тэсвэр тэвчээрийг шахахдаа сайн байдаг - удаан хугацааны туршид хамгийн их тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх чадвартай.

Тиймээс шаттл гүйлт нь богино зайд хурдан гүйх, хурдан эргэж, өөр чиглэлд гүйх, амьсгалаа гаргахгүй, хөлний булчинг гэмтээхгүй удаан хугацаагаар ажиллахыг заах болно.

Хэнд шаттл гүйлт хэрэггүй

Хэрэв таны спорт эсвэл мэргэжлийн үйл ажиллагаанд чиглэлийн огцом өөрчлөлттэй маш богино спринт багтдаггүй бол шаттл гүйлт нь утгагүй болно. Энэ нь стандартыг хүргэхэд бэлтгэх үү.

Владислав Норкин

Спринтерүүдэд зориулсан өөр төрлийн шаттл ашиглах нь утгагүй юм, учир нь тэд өөр зорилготой - сайн хүчирхэг эхлэл, шулуун шугамын хамгийн дээд хурдыг хөгжүүлэх.

Сонирхогчдын гүйлтийн хувьд ч мөн адил хэлж болно. Хэрэв миний өмнө дурдсан чадварыг хөгжүүлэх зорилго байхгүй бол танд "явагч" яаралтай хэрэггүй болно.

Нэмж дурдахад, шаттл гүйлт нь нэлээд гэмтэлтэй дасгал юм. Владислав Норкин хэлэхдээ хурдан хөдөлж, чиглэлээ өөрчилснөөр гэнэт зогсох үед та гуяны арын булчин, ахиллын шөрмөс, шагай, өвдөгний үеийг гэмтээж болно.

Гүйлт эсвэл багийн спортоор дөнгөж хичээллэж буй хүмүүс энэ дасгалыг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Урьдчилсан бэлтгэлгүй бол гэмтэл бэртэл авах эрсдэл эрс нэмэгддэг.

Явган аялалдаа хэрхэн бэлдэх вэ

Аливаа дасгал сургуулилтын өмнө бие халаалт зайлшгүй шаардлагатай байдаг ч шаттл гүйлтийн тухайд бүх зүйл илүү ноцтой болдог.

Владислав Норкин

Тэсрэх дасгал бүрийг нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Хүзүү, шагайгаа мушгихад хангалттай биш. Динамик халаалт хийж, гүйхэд өөрийгөө бэлдэж, үүний дараа л бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх хэрэгтэй.

Эхлэхийн тулд хамтарсан гимнастик хий: толгой ба биеийн хазайлт, эргэлт, бүх үе мөчний эргэлтийг чиглэл бүрт 8-10 удаа хийнэ. Дараа нь динамик сунгалт хийнэ. Доорх нийтлэлээс биеийн доод хэсгийн 5-6 дасгалыг сонгоод тус бүрийг 30 секундын турш хий.

Владислав Норкин бие халаалтанд хөлөө урагш, хажуу тийш, арагшаа чиглүүлэхийг зөвлөж байна, учир нь энэ хөдөлгөөн нь гуяны нугалж, сунгах булчингуудыг бэлтгэхэд тусална.

Сунгасны дараа доорх видеоноос гүйлтийн тусгай дасгалуудыг хий.

• доод хөлний давхцал;
• хонго өргөх;
• шулуун хөл;
• "Цаа буга" гүйх;
• "унадаг дугуй";
• уушиг;
• бутлах гүйлт;
• нэг хөл дээрээ үсрэх;
• шулуун хөл дээрээ үсрэх.

Эдгээр дасгалын нэг багцыг 20-40 метрийн зайд хийснээр та шаттл гүйлт рүү шилжиж болно.

Явган гүйлтийг хэрхэн зөв хийх вэ

Эхлэх байрлалыг хэрхэн авах вэ

Гарааны шугамын өмнө зогсоод, гүйлтийн хөлийг бага зэрэг урд байрлуулж, биеийн жингээ түүн рүү шилжүүлж, зогсож буй хөлний ард өсгийг нь шалнаас өргөж ав.

Биеийг шулуун нуруугаар нугалж, гараа тохойгоороо нугалж, биедээ ойртуулна. Гүйлтийн хөлний эсрэг гараа бага зэрэг урагшлуулна.

Энэ байрлалаас та эхлэх болно.

Хэрхэн задлах вэ

Хэрхэн цаг алдахгүй эргэхийг сурахын тулд эхлээд хөлний төгсгөлд 180 ° огцом эргэлттэй удаан, богино зайд гүйж үзээрэй.

Сонгосон хэсгийг тайван хурдаар ажиллуул. Шугамын өмнө нэг алхам, хөлийг эргүүлэх чиглэлд зөв өнцгөөр эргүүлнэ.

Эргэж, эргэлтийг бүрэн зогсоохын тулд нөгөө хөлөө нэг эгнээнд тавь. Буцаж эхлэхээсээ өмнө дээшээ шулуун болгож болохгүй.

Эргэлтийн дараа бөхийлгөсөн хөлөө шалнаас түлхэж өг. Энэ тохиолдолд гүйх хөлийн хуруу нь таны гүйх гэж буй зүг рүү чиглэх ёстой.

Гүйлтийн хөлтэй ижил нэртэй нэг мөрийг үргэлж эргүүлээрэй. Хэрэв гарааны үед зүүн хөл чинь урд байгаа бол та түүнээс зогсох алхам хийгээд түүн дээр эргэлдэнэ.

Эдгээр мөрүүдийн 4-6-г дагаж мөрдөөрэй.

Удаан гүйсний дараа огцом эргэлтийг эзэмшсэн бол хурдан гүйлтээр мөн адил эргэлтийг хийж үзээрэй. Эхлэх байрлалаа аваад сегментийг дээд талдаа ойрхон хурдтайгаар гүйлгэж, төгсгөлд нь өмнөх дасгалын адил огцом тоормослож, эргүүлээрэй.

Эдгээрийн дөрвийг тасалдалгүйгээр гүйлгээд 90 секунд амарч, дахин 2-3 удаа давтана.

Гүйлтээ хэрхэн сонгох вэ

Олон тооны шаттл гүйлтийн сонголтууд байдаг бөгөөд сонголт нь таны зорилго, биеийн тамирын түвшингээс ихээхэн хамаарна.

Эхлэгчдэд зориулсан

Артём Куфтырев сургуулийн стандартаас эхлээд мөчлөгийн тоог аажмаар нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

• 1-р долоо хоног.3х10 метр. Дасгалыг 4-5 удаа давтаж, багц хооронд хоёр минут амрах хэрэгтэй.
• 2 дахь долоо хоног.5х10 метр. 2-2.5 минутын завсарлагатайгаар 4-5 цуврал хийнэ.
• 3 дахь долоо хоног.7х10 метр. Хоорондоо хоёр минутын завсарлагатайгаар 4 цуврал хийнэ.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд та мөчлөгийн тоог нэмэгдүүлэх боломжтой боловч багц хооронд үлдсэн хугацааг бүү бууруул.

Артём Куфтырев

Энэ төрлийн ажлын гол түлш болох зүрхний цохилт, креатин фосфатын нөөцийг сэргээхийн тулд давталтын хоорондох амралт хангалттай урт байх ёстой - 90 секунд ба түүнээс дээш. Давталт бүрийг бүрэн зориулалт, хамгийн дээд хурдтайгаар гүйцэтгээрэй. Мөн ахиц дэвшлийг хянахын тулд цувралын ажиллах хугацааг хянаж байгаарай.

Та ахиц дэвшил гаргахдаа бусад шаттл гүйлтийн сонголтыг туршиж үзэж болно.

Ахисан түвшний хувьд

Владислав Норкин бэлтгэлдээ ашигладаг хоёр төрлийн шаттл гүйлтийн талаар ярьсан.

40 секунд гүйж байна

Та 28 метр (сагсан бөмбөгийн талбайн урт), цаг 40 секунд, явагчийг тэмдэглэж, мөчлөгийн тоог тоолно. Энэ хугацаанд түүний шавь нар 7, 5-8 газрыг даван туулж чадсан гэж Владислав хэлэв. Хэрэв та энэ дасгалыг нэгээс олон цуврал хийхээр шийдсэн бол амрах цагаа цаг тухайд нь хийхээ мартуузай.

Амиа хорлох гүйлтүүд

Энэ хувилбарыг туршиж үзэхийн тулд эхний тэмдэглэгээг 9 метрт (сагсан бөмбөгийн талбай дээрх эхний торгуулийн шугам), дараа нь 5 метр тутамд гурван удаа (төв талбай, алслагдсан торгуулийн шугам, урд талын шугамын эсрэг) хийнэ. Тиймээс хамгийн хол нь чамаас 28 метрийн зайд байх болно.

Эхлээд эхний тэмдэг рүү гүйж, буцаж, дараа нь хоёр дахь ба буцаж, гурав дахь болон буцаж, дөрөв дэх ба буцаж яв. Дараа нь эхнээс нь давтана.

Энэ хугацаатай гүйлтийг жишээлбэл 30/90 форматаар хийж, 30 секундын турш шаттл спринт хийж, 90 секунд амарна.

Хэзээ, хэр олон удаа явах вэ

Шатл гүйлт нь тэсрэх чадвартай, өндөр хурдтай хөдөлгөөн учраас Артём Куфтырев үүнийг "шинэхэн" төлөв байдалд - бэлтгэлийн эхэнд хийхийг зөвлөж байна.

Владислав Норкин хэлэхдээ, тэрээр ихэвчлэн шаттл гүйлтийг халаалт, гүйлтийн дасгалын дараа, бэлтгэлийн эцсийн бэлтгэл, төв мэдрэлийн системийг идэвхжүүлэхэд ашигладаг.

Сургалтын давтамжийн хувьд өдөр бүр шаттл гүйлт хийж болохгүй.

Владислав Норкин

Өдөр бүр хамгийн дээд хурдтай явагч нь сайн зүйл хийхгүй. Өдөр бүр тэсрэх ажил таныг хурдасгаж, хүндрүүлэхгүй. Харин ядарч сульдсаны улмаас та зүгээр л бэртэж, бэлтгэлээ үргэлжлүүлэх боломжгүй болно.

Булчин болон мэдрэлийн системийг сэргээхийн тулд долоо хоногт 1-3 удаа гүйлт хийж, хоёр дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрах боломжтой.