Нуруугаа барьж, мөрөндөө гэмтэл учруулахгүйн тулд блокийн үхлийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид дасгалын ашиг тус, зөв техник, янз бүрийн хувилбаруудад дүн шинжилгээ хийдэг.

Дээд блокийн түлхэлт гэж юу вэ

Энэ бол нуруу, мөрний булчингуудыг шахахад ашигладаг олон үе мөчний хөдөлгөөн юм.

Дасгалыг "босоо татах" эсвэл "дээрээс татах" блок симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг шулуун бариул (видео бичлэгийн адил), гэхдээ заримдаа V хэлбэрийн эсвэл олс бариулыг бас ашигладаг.

Түүнчлэн хөдөлгөөнийг хөндлөн баар эсвэл хаалган дээр бэхэлсэн тохиолдолд кроссовер симулятор эсвэл эсэргүүцлийн туузаар хийж болно.

Дээд талын эгнээний талаар юу сайн байна

Татаж авах дасгал нь хүч чадлын тамирчид, түүнчлэн бодибилдингчид, фитнесс сонирхогчдын дунд түгээмэл хэрэглэгддэг дасгал юм. Энэ нь хэд хэдэн чухал ач холбогдолтой.

Биеийн дээд хэсгийг үр дүнтэй шахдаг

Энэ дасгалын үеэр булчингийн хэд хэдэн бүлгүүд нэгэн зэрэг ажиллана.

Лат нь үндсэн ачааллыг хүлээн авдаг - том хавтгай булчингууд нь бүх зүтгүүрийн хөдөлгөөнийг хариуцдаг. Таны нуруу хэр өргөн, хүчтэй харагдах, дээш татах эсэх нь тэднээс хамаарна.

Түүнчлэн, дээд блокийн түлхэлт нь дельтоидын булчингийн арын багцыг ачаалж, ихэвчлэн урд ба дунд дельтанаас хоцорч, мөр, ромбоид, трапецын булчингуудыг шахдаг.

Цээжний, том, жижиг дугуй ба супраспинатус булчингууд, гурвалсан булчингууд, brachialis болон brachioradialis булчингууд бага хэмжээгээр ажилд оролцдог.

Тиймээс дээд блокийн түлхэлт нь бараг бүх дээд биеийг нэг градусаар ачаалдаг.

Биеийг татахад бэлтгэдэг

Татах нь нурууны булчинг илүү сайн ажиллуулдаг ACE - ИВЭЭН ТЭМДЭГЛЭГДСЭН СУДАЛГАА: Нурууны хамгийн сайн дасгал юу вэ? дээд блокийн түлхэлтээс илүү. Гэсэн хэдий ч энэ бол хүн бүр хийж чаддаггүй нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн юм.

Эгнээ нь нуруу, гарны булчинг бэхжүүлж, биеийг татахад бэлтгэхэд тусалдаг. Түүнээс гадна энэ нь ямар ч түвшний сургалтанд хамрагдах хүмүүст тохиромжтой бөгөөд технологийн талаар удаан судлах шаардлагагүй юм. Энэ дасгалыг хийж байхдаа бэртэх нь бараг боломжгүй юм.

Тархи-булчингийн холбоог сайжруулна

Татах дасгалаас ялгаатай нь дээд блокийн эгнээ хийхдээ нурууны булчингууд илүү сайн мэдрэгддэг - дасгалын үеэр тэд хэрхэн чангарч байгааг мэдрэх болно.

Энэ нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын аль алинд нь ашигтай байдаг: дасгал хийх явцад булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь гипертрофид эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь булчинг хурдан барихад тусалдаг гэсэн үг юм.

Дээд блокийн түлхэлт нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй

Дээд талын блокыг татах ажлыг янз бүрийн аргаар хийж болно: цээж эсвэл толгойны ард. Эхний сонголт бол аюулгүй юм. Хэрэв та үүнийг буруу хийвэл зорилтот булчингийн бүлгүүдэд бага ачаалал өгөх болно.

Гэхдээ толгойны ард татах нь мөр, хүзүүний эрүүл мэндэд хамгийн сайн өөрчлөлт гэж тооцогддоггүй. Нэгдүгээрт, түүнийг гүйцэтгэх явцад олон хүмүүс толгойгоо бөхийлгөж, хүзүүгээ урагш сунгаж, бариулаараа трапецын оройд хүрэхийг хичээдэг. Том жинтэй ажиллах эсвэл умайн хүзүүний нуруунд урьд өмнө тохиолдсон асуудлуудтай ажиллах үед энэ хөдөлгөөн нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Хоёрдугаарт, таталтыг толгойны ард хийх үед мөрийг зөвхөн биед авчрахаас гадна дотогшоо эргүүлдэг. Энэ хөдөлгөөн нь мөрний дотоод бүтэц хоорондын зайг багасгадаг - scapula-ийн ясны процесс ба supraspinatus булчингийн шөрмөс. Энэ байрлалд давтагдах стресс нь мөрөнд үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг.

Үүнээс гадна толгойг байнга татах нь мөрний тогтворгүй байдлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь ихэвчлэн эргүүлэх булчин, мөгөөрс, үе мөчний шөрмөс зэрэг зөөлөн эдийн гэмтэлд хүргэдэг.

Хэрэв та мөрөө дотогшоо мушгихаас сэргийлж чадвал толгойг татах нь аюулгүй байж болно. Гэсэн хэдий ч энэ техник нь мөр, дээд нурууны хангалттай хөдөлгөөнийг шаарддаг бөгөөд энэ нь туршлагатай тамирчин бүр, ялангуяа эхлэгчдэд байдаггүй.

Түүгээр ч зогсохгүй, толгойн таталт нь цээжний таталтаас арын дельтын боодлыг ачаалахад гурван өөр төрлийн лат таталтын цахилгааномиографийн шинжилгээнээс арай дээр юм. Үгүй бол эдгээр хоёр хувилбарын ачаалал бараг ялгаатай биш юм.

Толгойн араас татах нь аюултай байж болзошгүй тул бид зөвхөн дээд блокыг цээж рүү татах техникийн талаар ярих болно.

Дээд блокыг хэрхэн зөв татах вэ

Хэрхэн зөв байрлалд орох вэ

Машины вандан сандал дээр суугаад өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, дэрэндээ, өсгийгөө шалан дээр наа. Энэ нь таны биеийг аль болох тогтвортой байлгахын тулд шаардлагатай бөгөөд жолоо барьж байх үед аарцаг нь суудлаасаа салахгүй.

Хэрэв вандан сандлын өндөр нь өсгийгөө шалан дээр буулгахыг зөвшөөрдөггүй бол баарнаас бин хийж, хөл доороо тавь.

Гараа дээш сунган, мөрнөөсөө нэг хагас дахин өргөн шулуун бариулаар симуляторын бариулыг барина. Энэ атгах нь бусад атгах өргөнөөс илүү сайн байдаг. Энэ нь булчингийн хүч чадалд үзүүлэх нөлөө, lattissimus dorsi, trapezium, biceps болон supraspinatus булчингуудыг доош татдаг шахуургыг идэвхжүүлдэг.

Мөрний ирээ доошлуулж, нуруугаа бага зэрэг нугалснаар цээж дээшээ харагдана. Төвийг сахисан байрлалд байх ёстой доод нуруунд биш харин дээд хэсэгт яг нугалах нь чухал юм.

Хэрхэн хөдөлгөөн хийх вэ

Амьсгалаа гаргахдаа мөрний ирээ нийлүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, бариулыг цээж рүүгээ тат. Гараа биеийн хажуу тал руу буулгаж, тохой нь шал руу чиглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Бариул цээжиндээ хүрэх үед амьсгалаа аваад тохойгоо бүрэн сунгах хүртэл гараа шулуун болго. Дасгалын дээд хэсэгт мөрний ирийг дахин буулгаж, цээжний нурууг нугалж, дараагийн давталт хийнэ.

Дасгалын бүх үе шатыг жигд, хяналтан дор хий.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Инерцийг ашиглах

Нуруугаа огцом бөхийлгөхөд та ачааллаа алдахаас гадна нуруугаа гэмтээх эрсдэлтэй.

Үхсэн өргөлтийн үеэр бага зэрэг нугалахад нурууны булчингууд илүү сайн мэдрэгддэг бол үүнийг хий. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн хөдөлгөөнийг өөрөө гөлгөр, хяналтан дор, дүүжин, чичиргээгүйгээр хий.

Тохойгоо урагш сунгана

Таны мөрөн урагшлах тусам таны булчингууд ачаалал багатай байдаг. Тохойгоо хажуу тийш нь бариад 10-15 хэмээс илүүгүй урагшлуул.

Хоёр дахь үе шатанд хяналт дутмаг

Хачирхалтай үе - та тохойгоо анхны байрлал руугаа буцааж шулуун болгох үед төвлөрсөн үетэй адил чухал юм. Хэрэв та үүнийг хянахгүй, харин блокны жингийн дор байрандаа буцаж очихын тулд бариулыг зүгээр л суллавал та булчингийн ачаалал, дасгалын үр нөлөөг эрс багасгадаг.

Хөдөлгөөний хоёр үе шат 2-4 секунд үргэлжлэх эсэхийг шалгаарай.

Хязгаарлагдмал хүрээ

Бариулыг зөвхөн нүүрний түвшинд татаж авснаар та булчингийн ачааллыг бууруулж, латыг зөв ажиллуулахаас сэргийлнэ. Хөдөлгөөнийг цээжиндээ хүрэх хүртэл, доод тал нь эгэмний ясны түвшинд хүрэх хүртэл, гэхдээ илүү өндөр биш байх ёстой.

Дээд блокийн түлхэцийг хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Энэ дасгалын хэд хэдэн хувилбар байдаг. Та өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж, бие махбодийг ер бусын өдөөлтөөр хангахын тулд дасгалынхаа хооронд ээлжлэн хийж болно.

Мөрний өргөнөөс хоёр дахин өргөн шулуун атгах

Энэхүү атгах нь 3 өөр төрлийн latssimus dors-ийн latssimus dors-ийн нарийхан, гэхдээ бүр дорддог, biceps болон trapezius-аас бага зэрэг сайн татагддаг электромиографийн шинжилгээг ачаалдаг.

Урвуу атгах мөрний өргөн

Ийм атгах нь атгах өргөн ба шууны чиг баримжаа нь булчингийн идэвхжилд үзүүлэх нөлөөгөөр доош татах үед шулуун ба өргөн булчингуудаас том булчингуудад ачаалал өгдөг бөгөөд трапец болон бицепс дээрх ачаалал бараг өсдөггүй. Үүнийг зөвхөн янз бүрийн зорилгоор ашиглах нь утга учиртай байдаг - булчингуудад ер бусын өдөөлтөөр хангаж, тэднийг өсөхөд түлхэж өгдөг.

V хэлбэрийн бариул ашиглан төвийг сахисан атгах

Ийм атгах нь гарны янз бүрийн байрлалыг ашиглан булчингийн ашиглалтын хэв маягийг харьцуулсан цахилгаан-миографийн судалгаанаас илүү дээр юм. Доош татах үед дельта хэлбэрийн булчингийн арын багцыг өргөн, урвуу атгах таталтаас илүү ачаална, гэхдээ илүү муу - латисимусын булчингууд.

Олсны бариултай нүүр рүү

Эхний үе шатанд гар нь V хэлбэрийн бариултай адил ажилладаг боловч биеийн хажуу тийш хөдөлгөөнийг дуусгана - дасгалыг өргөн атгаж хийж байгаа мэт.

Олсны бариул нь гарны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, улмаар мөр, нурууны булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүний зэрэгцээ биеийг хатуу, тогтвортой байлгаж, нурууны хазайлтыг бүрэн арилгана.

Олсны бариулыг холбоно уу. Эрхий хуруунууд нь бие рүү чиглэсэн байхаар барьж, мөрний ирийг доошлуул. Тохойгоо дэлгэх зуур бариулыг доош нь татаж, доод хэсэгт нь төгсгөлүүд нь толгойн хоёр талд байх болно.

Шулуун гараараа

Энэ хөдөлгөөнийг шулуун эсвэл олс саваагаар кроссовероор гүйцэтгэдэг. Ийм зүтгүүр нь мөрний хоёр толгойг ажлаас салгаж, латыг сайн ачаалж, мэдрэх боломжийг олгодог бөгөөд мөн трицепсийг хэсэгчлэн ашигладаг.

Бариулыг мөрнөөсөө өргөн шулуун атгаж, нэг юмуу хоёр алхам ухарч, гараа шулуун, шулуун нуруугаараа биеэ бага зэрэг хазайлгана. Мөрний ирээ доошлуулж, гараа шулуун байлгаж, үзүүрийг нь гэдэс рүүгээ тат. Бариулыг дахин хяналтандаа авч, давтана.

Хэрэв та олс бариултай ажиллаж байгаа бол эрхий хуруугаараа бие рүүгээ чиглүүлэн барина. Шулуун шугамтай ажиллахтай адил эхлэх байрлалыг аваарай. Төгсгөлүүдийг нь гэдэс рүүгээ татаж, хооронд нь тараана.

Дасгалдаа дээд блокийн үхлийн өргөлтийг хэрхэн нэмэх вэ

Хэрэв та бүх биеийг нэг дасгалд сургадаг бол дээд хэсгийн эгнээ долоо хоногт 1-2 удаа хийнэ. Хэрэв та хуваалттай ажиллаж байгаа бол нуруугаа шахах өдөр дасгал нэмж оруулаарай. Биеийн дээд талын бусад хөдөлгөөнийг ээлжлэн хий.

Анхан болон дунд шатны тамирчдын хувьд 8-12 давталтын 1-3 багц хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хэлэхэд, энэ нь таны 1RM-ийн 67-80% дээр ажиллах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь таны нэг удаа татах боломжтой жин юм. Та хандлагын хооронд 1-2 минутаас илүүгүй амрах хэрэгтэй.

Илүү туршлагатай тамирчдын хувьд 1RM-ийн 67-85% жинтэй, 30-90 секундын амралтаар 6-12 давталтын 3-6 багц хийхийг зөвлөж байна.

Эдгээр нь тодорхой заавар биш зөвхөн зөвлөмж гэдгийг санаарай. Та даалгавар, сургалтын үйл явцын онцлогоос хамааран арга барил, давталт, амралтын тоог аюулгүйгээр өөрчилж болно.

• Хэрэв та булчингийн хүч чадал дээр ажиллаж байгаа бол 2-5 минутын амралтаар 3-5 багц 2-5 давталт хий.
• Хэрэв булчингаа барих нь нэн тэргүүний асуудал бол 60-90 секундын амралтаар 6-12 давталтын 3-5 багц хийнэ.
• Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн тулд 30 секунд ба түүнээс бага хугацаагаар амрах 12-15 давталтын 2-3 багц хий.

Дээрх бүх сонголтуудад жинг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та багцыг сайн техникээр дуусгах боломжтой боловч энэ нь танд үнэхээр хэцүү байсан.