Хэвлийн булчингаа чангалж, нуруугаа гэмтээхгүйн тулд орос дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал хийх нь аюулгүй байж болох ч техниктэй болгоомжтой байх хэрэгтэй.

Оросын хямрал гэж юу вэ, яагаад үүнийг хийдэг вэ?

Оросын дасгалууд нь хэвлийн ташуу булчингуудад онцгой анхаарал хандуулж, биеийг шахах дасгал бөгөөд энэ үеэр хүн шалан дээр сууж, биеийг зүүн, баруун тийш ээлжлэн эргүүлдэг.

ОХУ-ын дасгалд хэвлийн шулуун булчин, түнхний нугалах, нурууны суналт нь изометрийн дагуу ажиллаж, бие, хөлийг хэвийн байдалд байлгадаг. Мөн хэвлийн дотоод болон гадаад ташуу булчингууд нь агшиж, биеийг хажуу тийш нь эргүүлж, тогтворжуулдаг.

Тиймээс дасгал нь үндсэн хэсгийн бараг бүх булчинг сайн шахдаг. Нэмж дурдахад, энэ нь ямар ч түвшний сургалтанд хялбархан өргөжүүлэх боломжтой бөгөөд эмийн бөмбөг, дамббелл эсвэл данх хэлбэрээр нэмэлт жинтэй эсвэл жингүйгээр гүйцэтгэх боломжтой.

Орос дасгалууд нурууг чинь гэмтээж чадах уу?

Зарим эмч, сургагч багш нар Оросын дасгалыг аюултай дасгал гэж үздэг.

Жишээлбэл, Les Milles онлайн сургалтын эх сурвалжаас физик эмчилгээний эмч Брайс Хастингс "Зайлшгүй байх ёстой дасгал" / Les Milles, хагас сууж буй байрлал нь нурууг бөөрөнхийлж, нурууны завсрын дискний урд хэсгийг шахаж, шилждэг гэж тайлбарлав. шингэний агууламж (цөм pulposus) төв нуруунаас.

Удаан хугацааны туршид энэ нь дискний холбогч эдийг (annulus fibrosus) гэмтээж, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.

Гэсэн хэдий ч Оросын мушгиралт нь нуруунд хор хөнөөл учруулдаг болохыг нотолсон судалгааг бид олж чадаагүй. Хэрэв та нуруугаа бөөрөнхийлж, бэлхүүсээ эргүүлэлгүйгээр дасгалыг техникийн хувьд зөв хийвэл өдрийн турш компьютер дээр бөхийлгөхөөс илүү хор хөнөөл учруулахгүй гэж үзэж болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та нурууны доод хэсэгт өвдөж байгаа эсвэл нугалам хоорондын дискний асуудалтай байсан бол та Оросын мушгиа хийх ёсгүй. Тэднийг хажуугийн баараар солих нь дээр - энэ нь хэвлийн ташуу булчингуудыг сайн шахдаг боловч нугалам хоорондын дискийг шахдаггүй.

Орос дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Хэрэв та энэ дасгалыг хэзээ ч хийж байгаагүй бол хамгийн энгийн сонголтоос эхэл - хөлийг шалан дээр тавь.

Дэвсгэр дээр суугаад өвдгөө 90-100 ° өнцгөөр нугалж, өсгийгөө шалан дээр тавь. Биеийг арагш нугалж, хонго болон биеийн хооронд зөв өнцгийг байрлуулж, нуруугаа шулуун, хэвлийн булчинг чангалж, гараа цээжний өмнө сунгана.

Нуруугаа шулуун байлгаад гараа баруун тийш эргүүлнэ. Хэт их эргэлдэж болохгүй - хүйсээ байрандаа байлгаж, зөвхөн мөр, цээж, нурууны дээд хэсэг эргэдэг эсэхийг шалгаарай. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв та энэ байрлалд хазайж чадахгүй бол илүү төвөгтэй өргөгдсөн хөлний хувилбарыг туршиж үзээрэй.

Нуруугаа шулуун, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, өсгийгөө шалнаас дээш өргөж, өлгөх хэрэгтэй. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө доошлуулахгүй байхыг хичээж, биеийг зүүн, баруун тийш эргүүл.

Мөн Оросын дасгалуудыг ихэвчлэн гартаа барихад эвтэйхэн жижиг хүнд бөмбөгөөр хийдэг. Энэ сумны оронд та нэг дамббелл, данх, тэр ч байтугай савтай ус эсвэл элс ашиглаж болно.

Шалан дээр суугаад бөмбөрцөг барьж, тохойгоо нугалж, цээжний доод хэсэгт жингээ барина.

Чиний биеийн тамирын түвшингээс хамааран та хөлөөрөө шалан дээр эсвэл шалан дээр дасгал хийж болно.

Ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Техникийн эдгээр дутагдал нь дасгалыг таны нуруунд аюултай болгодог. Тиймээс жингээ авахаасаа өмнө зөв техникийг эзэмшихэд цаг гарга.

Нурууг нь дугуйлах

Дасгал хийх явцад доод нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлга. Энэ нь нугалам хоорондын дискийг шахахаас хамгаалж, нурууны доод хэсэгт ачааллыг бууруулдаг.

Бүсэлхий нурууны эргэлт

Эргэлтийн үед мөр, гар, нурууны дээд хэсэг нь эргэлддэг бол доод нуруу нь илүү их эсвэл бага тогтвортой хэвээр байна.

Эргэлтийн үед хүйс нь үргэлж урагш чиглэсэн, хажуу тийшээ хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай.

Хажуугийн хажуугийн хөлний хөдөлгөөн

Хөлний эргэлт нь хэвлийн булчингуудын ачааллыг тодорхой хэмжээгээр хөнгөвчилдөг. Хонго нь нэг газар байгаа эсэхийг шалгаарай, гараас эсрэг чиглэлд хөдөлж болохгүй.

Та өөр яаж Оросын дасгалуудыг хийж чадах вэ

Орос дасгалын олон янзын дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг төрөл бүрийн болон нэмэлт ачаалалд ашиглаж болно.

Гараа толгойны ард

Хөлөө шалан дээр тавьж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ.

Хэрэв та дасгалыг улам хүндрүүлэхийг хүсч байвал шулуун гараа толгой дээрээ сунгаж, хооронд нь зөрүүлж үзээрэй.

Өвдөгний үеийг ээлжлэн нугалах

Гараа урд нь сунгаж, алгаа нийлүүлж, нуруугаа шулуун, хөлөө дээшлүүл. Зүүн өвдгөө нугалж, баруун хөлөө шулуун байлгахын зэрэгцээ их биеийг баруун тийш эргүүлнэ. Дараа нь зүүн тийш эргэж, хөлний байрлалыг эсрэгээр нь өөрчил.

Гар дээрээ мини уян туузтай

Уян туузыг бугуйндаа хийж, мөр, мөрний ирээ доошлуулж, уян харимхай хамтлагийн эсэргүүцлийг даван туулж, шулуун гараа дэлгэнэ. Өргөгчийг дарахгүйгээр шалан дээр хөлөөрөө орос дасгал хий.

Бөмбөгийг шалан дээр шидэх

Энэ өөрчлөлтийн хувьд танд элсний бөмбөг эсвэл эмийн бөмбөг хэрэгтэй болно.

ОХУ-ын дасгалын эхний байрлалыг хөлөөрөө шалан дээр байрлуулж, хажуу тийшээ эргэж, бөмбөгийг ташаныхаа хажууд шалан дээр шид. Үсэрсэн сумыг барьж аваад нөгөө чиглэлд ижил үйлдлийг хий.

Дасгалдаа хэрхэн дасгал хийх вэ

Нэгдүгээрт, Оросын дасгалын өөрийн хувилбарыг олоорой - хөл нь шалан дээр эсвэл жин дээр, туухайтай эсвэл жингүй. Сүүлчийн давталт хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж чадах бэрхшээлийг сонго. Орос дасгалыг 3 багцаар 20 удаа (чиглэл бүрт 10) хийнэ.

Та энэ дасгалыг дасгал болгон хийх ёсгүй - долоо хоногт нэг удаа хангалттай. Үлдсэн өдрүүдэд цөмийг шахах бусад хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй: "унадаг дугуй", "хадны авирагч", янз бүрийн төрлийн банз, өлгөөтэй хөл өргөх гэх мэт. Энэ арга нь доод нуруунд гэмтэл учруулахгүйгээр булчингаа сайн ачаалахад тусална.