Гуягаа чангалж, уян хатан байдлыг хөгжүүлэхийн тулд Plie Squat хэрхэн хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Таны хүч чадлын хөтөлбөрт бяцхан балет.

Plie squat гэж юу вэ

Хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуулж, хөлийн хуруу, өвдөгөө хажуу тийш нь эргүүлж, энэ байрлалд шалан дээр буулгах хөдөлгөөнийг "plie squat" гэнэ.

Дасгалын нэр нь ижил нэртэй балетын элементээс гаралтай бөгөөд өвдөг, хөлийн хуруунууд нь гадагш чиглэсэн байдаг.

Бүжиг дэглэлтээс ялгаатай нь хүч чадлын бэлтгэлд плиэ squats-ийн тодорхой тодорхойлолт байдаггүй. Зарим хүмүүс үүнийг сумогийн хөлийн дасгалын өөр нэр гэж боддог бол зарим нь үүнийг хоёр өөр дасгал гэж үздэг.

Энд хэн байгааг хэлэхэд хэцүү. Гэхдээ пауэрлифтингийн хувьд өргөн байрлалтай, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүлж суултыг "сумо" гэж нэрлэдэг бөгөөд "плие" гэсэн нэр томъёог жингүй, хэт урвуу хөдөлгөөнд ихэвчлэн ашигладаг тул эдгээр нь өөр өөр дасгалууд гэж бид таамаглах болно.

Плие яагаад тонгойдог вэ?

Plie squats нь гуяны дотор талд байрлах булчингийн булчингуудыг сайн шахдаг гэж үздэг. Сүүлийнх нь гуяыг нэгтгэх үүрэгтэй тул хөлний өргөн байрлалтай бол тэдгээрийн ачаалал илүү их байх болно гэж үзэх нь логик юм.

Гэсэн хэдий ч энэ талаархи шинжлэх ухааны мэдээлэл нь хоёрдмол утгатай: гартаа нэмэлт жинтэй эргэлдэх хавчаарыг хэн ч судалж үзээгүй бөгөөд сумогийн дасгалын талаархи санал бодол өөр байна.

Жишээлбэл, туршилтанд G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчдийн хийсэн янз бүрийн хонгил, гуя, нурууны булчингуудыг идэвхжүүлэх нь: Эсэргүүцлийн сургалтын үр нөлөө / Өрсөлдөөнт 10 бодибилдингчдийн хамт олон улсын хүрээлэн буй орчны судалгаа, нийгмийн эрүүл мэндийн сэтгүүлд өргөн хөлийн булчингуудыг сунгах булчингуудыг илүү идэвхжүүлдэг болохыг тогтоожээ. дасгалын сонгодог хувилбар.

Үүний зэрэгцээ, өөр нэг судалгаанд B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG шинжилгээ нь их бие болон доод мөчний булчинд гурван өөр Squat дасгал нь тамирчид болон бус тамирчид / Эрүүл мэндийн спортын шинжлэх ухаан - тамирчид болон оролцоотойгоор. сонирхогчид - ийм ялгаа олдсонгүй.

Мөн бид М. Ким, Ж. Ким нарын нэг шинжлэх ухааны бүтээл олсон. Эрүүл насанд хүрэгчдийн доод мөчдийн булчингийн идэвхжилтийг балетын хөдөлгөөн (хөлжих ба хагас хөл) болон ерөнхий хөдөлгөөнтэй (өсгий дээшлэх, тонгойх) харьцуулсан байдал / Физик эмчилгээний шинжлэх ухааны сэтгүүл. хөл мөрний өргөнтэй. Эхний дасгал нь өгзөгийг илүү сайн идэвхжүүлдэг. Гэхдээ туршилтанд үүнийг эхний байрлалд хийсэн - өсгийг нь нийлүүлж, хөлийн хурууг салгасан.

Тиймээс, тэнхлэгийн булчингууд нь өгзөгний булчингуудыг илүү эрчимтэй ачаалдаг, ялангуяа гуяны дотор талд урвуу байрлалтай хонгилын дараа үнэхээр өвддөг.

Үүнээс гадна, дасгал нь хип үений хөдөлгөөний хязгаарлалтыг арилгахыг хүсдэг хүмүүст ашигтай байдаг. Урвуу байрлал, ялангуяа ачааллын үед таны хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, бага зэрэг уян хатан болгодог.

Plie squat хэрхэн хийх вэ

Эхлэхийн тулд техникийг эзэмшиж, тэнцвэрээ алдахгүй хөлийн төгс байрлалыг олохын тулд жингүй энэ дасгалыг хийж үзээрэй.

Шулуун босоод, хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа 60 градус орчим эргүүл. Гараа цээжнийхээ өмнө бариад эсвэл бүсэндээ тавь - аль нь илүү тохиромжтой.

Нуруугаа шулуун байлгаж, аарцагны ясыг бага зэрэг хойш татаж, хонго нь шалан дээр параллель болтол доошилно. Өвдөг чинь оймс руу чиглэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та тэнхлэгт орох үед өвдөг чинь дотогшоо мурийж эхэлбэл та сунгалтаа алдсан байх магадлалтай. Хөлөө бага зэрэг нарийсгаад дахин оролдоно уу.

Хэрэв та тэнцвэрээ алдвал хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүлж үзээрэй, эсвэл тулгуурын хажууд бариад дасгал хий.

Plie squat ямар хясаа хийж чадах вэ

Та ямар ч багаж хэрэгслээр гулсах дасгал хийж болно. Энэ бүхэн юу байгаа, булчингаа хэр их ачаалахыг хүсч байгаагаас хамаарна.

Нэг дамббеллтэй

Дамббеллд тохирох жинг сонгоод шалан дээр перпендикуляр эргүүлж, хоёр гараараа бинкийг нэг талаас нь барина.

Сунгасан гартаа дамббелл бариад тонго.

Данхтай

Данх барих нь нэг дамббеллээс илүү тохиромжтой тул боломжтой бол энэ сумыг плит болгон сонгоорой.

Данхны нумыг хоёр гараараа барьж, хөлөө өргөн байрлуулж, урагш бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.

Өргөтгөх төхөөрөмжтэй

Урт тэлэгч туузыг хагасаар нугалаад, үүссэн гогцоонд хөлөө оруулаад шалан дээр дараарай. Шулуун, нарийхан атгах замаар уян харимхайн дунд хэсгийг барьж, ердийн squat хийх.

Доорх видео нь дамббелл бүхий сонголтыг харуулсан боловч та зүгээр л уян харимхай туузаар хийж болно.

Хэрхэн та плиэ squat-ыг хүндрүүлж чадах вэ

Эсэргүүцэл нэмэхээс гадна та хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлж болно.

Хамрах хүрээг нэмэгдүүлэх

Энэ сонголт нь дамббелл эсвэл данхаар нугалж, сайн сунгах чадвартай, үүнийг улам нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Шат эсвэл сандал гэх мэт ижил өндөртэй хоёр тогтвортой тулгуур дээр хөлөө тавь. Squat, жинг дэмжих түвшнээс доош буулгана.

Хөлийн хуруун дээр авирах

Энэ сонголт нь хөлний булчингуудыг шахаж, статик хадгалалтаас болж хонго дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Хавтгай бөхийлгөж, доод талаас нь түгжиж, өсгийгөө шалнаас өргөж, хөлийн хуруунууд дээр гарч, буцааж тавиад давтана.

Үргэлжлүүлэн өсгийгөө дээшлүүлж доошлуул, өвдгөө холдуулж, нуруугаа шулуун байлга.

Долгион нэмнэ

Өөрийгөө плиэ болгон доошлуулж, хамгийн доод цэг дээр жижиг зайд савлана. Энэ нь хонго дээр нэмэлт ачаалал өгөх бөгөөд энэ нь хурцадмал байдалд байх болно.

Хажуугийн буржгар үсийг нэмнэ

Энэ сонголт нь ташуу хэвлийн булчингуудад сайн ажиллах болно.

Гараа толгойныхоо ард байрлуулж, тохойгоо хажуу тийш нь сунга. Хел тавих дасгал хий, дараа нь нэг өвдгөө өргөж, тохойгоо түүн рүү сунгаж, биеийг хажуу тийш нь тодорхой эргүүл.

Дараа нь буцаад тонгойж, гарахдаа нөгөө тал руугаа бөхий. Зүүн ба баруун тийш ээлжлэн бусад үед үргэлжлүүлээрэй.

Дасгал хийхдээ хавчих дасгалыг хэрхэн оруулах вэ

Уушги, дамббелл, дан хөлтэй бөхийлгөх, үсрэх гэх мэт хөлний бусад хөдөлгөөнүүдээс гадна 1-2 долоо хоног тутам тэнхлэгээ хийгээрэй. Тиймээс та доод мөчний бүх булчинг сайн шахах болно.

Биеийнхээ жинг барьж, хөлний булчинг зөв ажиллуулахын тулд гурваас таван багцыг 20-25 удаа хийнэ. Дамббелл эсвэл данх хэрэглэж байгаа бол 8-10 давталтын гурван багцаас эхэлж, аажмаар 12-15 давталт хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Хамгийн гол нь та арга барилын төгсгөлд булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх болно, гэхдээ тэр үед та хөдөлгөөний сайн хэлбэрийг хадгалж чадна: нуруугаа бүү бөхийлгөж, хонго, өвдөгөө дотогшоо ороож болохгүй.

Интервалтай кардионы дасгал хийхэд жингүй squats сайн ажилладаг. Ийм цогцолборуудын нэг хэсэг болгон та үүнийг биеийн доод ба дээд хэсэгт бусад хөдөлгөөнтэй хослуулж, 30-40 секундын турш амралтгүйгээр дараалан хийж болно.

Та мөн давхар squats хийх хэд хэдэн сонголтыг нэг дор нэгтгэж болно. Жишээлбэл, дараах хослолыг хийж, 30 секундын турш ажиллана.

• тогтмол бөхийлгөсөн гулзайлт;
• доод талд нь лугшилттай squat;
• биеийг нь хажуу тийш нь мушгиж тонгойлгох;
• хөлийн хуруунууд дээр дээш өргөгдөж хэвтэх.