Илүү хурдан гүйх 25 арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв гүйлт уйтгартай санагдаж, шинэ дээд амжилтуудыг тогтоохыг хүсч байгаа бол эдгээр хатуу, хүчтэй, хурдан 25 зөвлөмж нь гүйлтийн дасгалуудаа төрөлжүүлэхэд тусална.

Хэрэв та анхан шатны гүйлтийн статусаа хэтрүүлсэн бол зорилгогүй гүйлт танд уйтгартай байж магадгүй юм. Гэхдээ энэ нь гүйлтийг зогсоох шалтгаан биш юм! Ажиллах цагаа сайжруулахыг хичээ. Гүйх явцад хурд, хариу үйлдэл, төвлөрөл, биеийн байрлалыг сайжруулахад хялбар боловч дагаж мөрдөхөд хялбар биш зөвлөмжүүдийг анхаарч үзээрэй.

Анхаар! Жагсаалтад орсон аргуудын ихэнх нь нэлээд ширүүн байдаг тул фанатизм байдаггүй. Өөрийн мэдрэмжийг сонсохоо мартуузай. Гол зарчим нь Гиппократын "хор хөнөөл учруулахгүй" зарчим хэвээр байдгийг санаарай!

Биеийн зөв байрлалыг бүрдүүлэх

Гүйлтийн гол түлхүүр нь (ямар ч хурдтай) зөв техникийг олж авах явдал юм. Энэ нь таны дээд бие шулуун, гэхдээ тайван байх ёстой, хөлний дунд хэсэг нь ташаанаасаа холдож, хөл газар унах ёстой, гар нь урагш, хойшоо жигд хөдөлж (талдаа биш!), нугалж байх ёстой гэсэн үг юм. 90 ° өнцөгтэй.

Каденцыг анхаарч үзээрэй

Урт алхаад богино бай: гүйлтийн хурдаас үл хамааран хэмнэлээ тогтмол байлга. Хамгийн хурдан бөгөөд хамгийн үр дүнтэй гүйгчид минутанд 180 орчим алхаж, хөлөө газарт ойртуулж, газардахдаа бага зэрэг хүрдэг. 90 гэсэн шидэт тоог онилж байхдаа баруун хөл чинь минутын дотор хэдэн удаа газарт хүрч байгааг тоол.

Удаан, хурдан

Цагийн хязгаарлалттай гүйлт үү? Интервалын дасгал хийж үзээрэй! Интервалын сургалт - өндөр ба бага эрчимтэй үеийг ээлжлэн солих нь хурд, тэсвэр тэвчээр дээр ажиллах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Үүнээс гадна интервалын сургалт нь богино хугацаанд илүү их калори шатаах боломжийг олгодог.

Гүйлтийн спринт

Жинхэнэ гүйгчид том гүйлтийн өмнө богино спринт хийдэг шалтгаан бий. Алхам (Англи хэлнээс - "том алхам") - хэд хэдэн тав тухтай спринт (ихэвчлэн тус бүр 50-200 метрийн 8-12 уралдаан) - хурдатгалын техникийг сайжруулдаг.

Гүйлтийн зам дээр гүйх

Хурдны хэрэгцээг мэдэрч байна уу? Гүйлтийн зам дээр сэтгэл хангалуун байгаарай! Учир нь гүйлтийн бүсний хурд нь таны хөлийг хөдөлгөхөд тусалдаг. Үнэндээ гүйлтийн зам дээр гүйх нь илүү хурдан бөгөөд хялбар байдаг. Дээрээс нь хурдыг нэмэгдүүлэх товчлуур таны гарт байна. Техникийн зөвлөгөө: Дижитал хурдатгал хэмжигчээс татгалзаж, гадаа гарахын өмнө эхлээд зам дээр сайн үр дүнд хүр.

Сунгах

Мэргэжилтнүүд статик сунгалт нь гүйлтийн гэмтэлээс урьдчилан сэргийлдэг эсэх талаар маргаантай хэвээр байна. Гэхдээ өдөр бүр сунгалтын дасгалууд (таяны нугалааг чиглүүлэх) том алхалт хийхэд ашигладаг уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг гэдэгт эргэлзэхгүй байна.

Темпээ нэмэгдүүл

Хурдтай тогло. Швед хэлэнд хурдтай тоглох гэсэн утгатай fartlek гэсэн тусгай үг хүртэл байдаг. Фартлек - хялбар гүйлтийн хэмнэлээр ээлжлэн хөдөлгөөн хийх, дараа нь спринт хурдаар хийх нь хурд, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ тоглоомонд та тогтмол завсарлагааны бэлтгэлээс илүү бага ядаргаатайгаар илүү үр дүнд хүрэх болно.

Дээс

Боксчдын туршлагыг ашигла - олсыг шүүрч ав. Боксчид хөлний хурд = гарын хурд гэдгийг мэддэг. Мөн гүйгчдийн хувьд: хөлний хурд = хөлний хурд.

Хөнгөн гутал сонгох

Хөл нүцгэн гүйх нь таны сонголт биш байсан ч байгалийн хөлийн хөдөлгөөн, алхмуудыг дуурайхын тулд гутал улам хөнгөн болж байна. Мэдрэмжийг мэдрэхийн тулд минималист хосыг туршаад үзээрэй: жин бага байх тусмаа илүү их эрчим хүч илүү хурдтай болно.

Төвийг бэхжүүлэх

Хурд ба бэлтгэл хоёр зэрэгцэн оршдог. Илүү хүчтэй гол булчингууд (ялангуяа хэвлийн доод хэсэг) нь гүйгчдэд зам дээр илүү их хүч, хурдыг ашиглах боломжийг олгодог. Хамгийн сайн тал нь илүү хурдан дуусгахын тулд долоо хоногт хэдхэн өдөр хэвлийн дасгал хийх 15 минут л хангалттай.

Амьсгалах, амьсгалах

Зүгээр л илүү хурдан хий! Өндөр хурдтай гүйх үед амьсгалах нь дасгал сургуулилт шаарддаг. Хүчилтөрөгчийг булчинд хүргэхийн тулд хамар, амаараа амьсгална. Нэмж дурдахад та хэвлийгээр амьсгалахыг хичээх хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл амьсгал бүрт цээжийг биш харин гэдсээ агаараар дүүргэх хэрэгтэй.

Цусан дахь сахараа бууруул

Хогийн хоол хүнс нь сахарын хэмжээг ихэсгэх бөгөөд энэ нь таны хурдад сөргөөр нөлөөлнө. Цусан дахь сахарын хэмжээг огцом бууруулалгүйгээр удаан хугацаанд эрчим хүч хадгалахын тулд бүхэл үр тарианаас нүүрс усаа аваарай.

Тоглоом тоглох

Хэн шинэ тоглоомонд дургүй байдаг вэ? Гүйлтдээ шинэ туршлага нэмэхийн тулд нэмэлт хэрэгсэл, програмын давуу талыг ашиглаарай.

Уулын хаан болоорой

Долоо хоногт нэг удаа ч гэсэн өгсүүр гүйх (Гүйлтийн зам дээр гулгах) нь таны хурдыг нэмэгдүүлж, гол булчингаа бэхжүүлж, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг нь батлагдсан.

Жин нэмнэ

Хүчтэй, туранхай булчингууд нь зөвхөн барианы шугамыг даван туулахад тусална. Гүйгчид бодибилдингээр хичээллэх шаардлагагүй ч долоо хоногт нэг юм уу хоёр удаа богино хүч чадлын бэлтгэл хийх нь таны гүйлтийн гүйцэтгэлийг эрс сайжруулдаг.

Жин хасах

Нөгөөтэйгүүр, жингээ хасах (булчин биш, өөх тос!) нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг - таны алдсан килограмм тутамд нэг километр тутамд дунджаар 3 секунд зарцуулдаг болохыг судалгаагаар харуулж байна. Мэдээжийн хэрэг, хүн бүрт алдах зүйл байдаггүй тул хоолны дэглэм барихаасаа өмнө жингээ хангалттай үнэлээрэй!

Дөрөө

Гуяны зөв эргэлт, тогтвортой хэмнэлийг хадгалах нь гүйхэд чухал үүрэгтэй. Энэ шалтгааны улмаас гүйгчдэд зориулсан дасгалын нэг нь суурин дугуй дээр байдаг. Зуны улиралд найз нөхөд эсвэл нохойтойгоо гудамжаар зугаалах нь илүү дээр юм.

Урьдчилан харах

Өрсөлдөгчөөсөө хэр хол түрүүлэхийг шалгахын тулд гутлаа доош харан эсвэл толгойгоо эргүүлж гүйх нь үнэ цэнэтэй цагийг үрэх болно. Үүний оронд 10-20 метрийн зайд урд байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж, барианы шугам руу нүдээ зас.

Хөлийн хуруугаа чангал

Толгойн оройноос эхлээд хөлийн хурууны үзүүр хүртэл бүх бие нь хурдыг бүрдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг! Хөлийн хуруугаа анхаарч, бага зэрэг татахыг хичээ (дээд хөл рүү). Энэ тохиолдолд хөлийг буулгах үед хөлний жижиг хэсэг гадаргуу дээр хүрч, улмаар шинэ алхам эхлэх нь илүү хурдан байх болно.

Тогтвортой, хатуу хэмнэлийг баримтал

Удаан бөгөөд гуйвшгүй нь уралдаанд түрүүлж чадна, гэхдээ хурдан бөгөөд гуйвшгүй нь хурданд ч ялах баталгаатай! Хурдны төлөө өлссөн хүн эвтэйхэн хатуу гэж хэлж болох хурдыг олох ёстой. Энэ хэмнэлийг дор хаяж 20 минутын турш барь.

Доп хэрэглэх

Кофегүйгээр нэг өдөр амьдарч чадахгүй байна уу? Тэгвэл танд сайхан мэдээ дуулгая! Уралдааны өмнө аяга кофе уувал илүү хурдыг өгнө. Үүний зэрэгцээ, энэ өдөөгч нь туйлын хууль ёсны юм.

Бааранд ор

Баарны ашиг тусыг аль хэдийн Lifehacker дээр нэг бус удаа бичсэн байдаг. Энэ дасгал нь ямар ч тусгай хэрэгсэл шаарддаггүй бөгөөд гүйгч бүрт боломжтой. Долоо хоногт 2-3 удаа банзыг 2-3 минут, 6-8 багц хийвэл илүү хурдан гүйх болно.

Асана сур

Дасгалын төлөвлөгөөндөө йогийн хичээлүүдийг нэмээрэй. Энэ чиг баримжаатай асанаг ашиглан уян хатан байдал нь хурдыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй урт удаан гүйлтийн дараа хурдан сэргэхэд тусална.

Амралт авах

Судалгаанаас харахад сайн амарсан тамирчдын хариу үйлдэл, барианы хугацаа илүү сайн байдаг. Үүнийг бодоод үз: барианы шугаманд авсан цагийг илүү их унтах хугацаатайгаар таны биед сэргээж чадна.

Хувцсаа тайлах

Тухайн өдөр - уралдааны өдөр - нэмэлт хувцсаа тайл. Нэмэлт давхарга, бүс, хэрэгсэл - энэ үед тэдгээрийг арилгана. Таны биед байгаа хувцас, төхөөрөмж бага байх нь илүү хурд гэсэн үг.