Аль нь илүү дээр вэ - гүйх эсвэл хурдан алхах

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бүхэн таны зорилго, эрүүл мэндийн байдлаас хамаарна.

Жин хасах, жингээ барихад зориулагдсан

Дасгал хийхдээ хэдий чинээ их калори зарцуулна төдий чинээ жингээ хасах магадлал нэмэгдэнэ. Үүнтэй холбоотойгоор гүйх нь ядаж л цаг хугацаагаар хязгаарлагдах юм бол алхах нь илүү үр дүнтэй байдаг.

30 минутын дотор 10 км/цагийн хурдтай гүйх нь гурван өөр жинтэй хүмүүс 30 минутын дотор шатаасан калори зарцуулна / Harvard Health Publishing 495 ккал, хагас цаг алхахад 6 км/цагийн хурдтай явахад л хангалттай. 135 ккал.

Ижил хэмжээний калори шатаахын тулд та гүйхээсээ хоёр дахин урт алхах хэрэгтэй.

Нэгэн судалгаагаар П. Т. Уильямс. 6.2 жилийн хэтийн төлөв ажиглалтаар гүйхээс илүү их жин хассан байна / Спорт, дасгалын анагаах ухаан, шинжлэх ухаан, эрдэмтэд зургаан жилийн хугацаанд 32 мянган гүйгч, 15 мянган алхагчийн мэдээлэлд дүн шинжилгээ хийжээ. Сүүлийнх нь эрчим хүчний хагасыг зарцуулж, илүү жинтэй болох нь тогтоогдсон.

Түүгээр ч барахгүй дасгалын эрч хүч, цагийг тэнцүүлэх үед гүйгчид алхахыг илүүд үздэг хүмүүсээс илүү жин, бэлхүүс нь сантиметрээр хасагдсан нь тогтоогджээ.

Биеийн тамирын дасгалаас гадна хоол тэжээл нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд энд гүйлт дахин ялалт байгуулдаг. Нэг туршилтаар Д. Э. Ларсон-Мейер, С. Палм, А. Бансал. Гүйх, алхах нь эмэгтэйчүүдийн хоолны дуршлыг дааврын зохицуулагчид үзүүлэх нөлөө / Таргалалтын сэтгүүл алхаж эсвэл гүйж байсан 18 эмэгтэйд дасгалын дараах хоол хүнс, хоолны дуршил, цатгалтанд нөлөөлдөг дааврын хэмжээг хэмжсэн.

Гүйгчид бэлтгэлдээ илүү их хүч зарцуулдаг байсан ч дараа нь тэд алхаж байсан хүмүүсээс арай бага иддэг байв. Үүний үр дүнд тэдний бүлэгт сөрөг илчлэг (-194 ккал) байсан бол алхах бүлэгт бага зэрэг эерэг (+41 ккал) байсан.

Гүйлт нь дасгалын дараа өлсгөлөнг бууруулж, хоол идсэний дараа цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс гүйх нь биеийн галбираа хадгалахад илүү дээр юм. Гэхдээ нэг чухал зүйл байдаг: жингээ хасах, жингээ хадгалахын тулд та үүнийг байнга хийх хэрэгтэй. Хүссэн зүйл - миний бүх амьдрал.

Ингэж бодохоор өвдөж байвал бэлтгэл сургуулилтаас ямар ч ашиг гарахгүй. Алхах нь гүйхээс илүү зөөвөрлөхөд хялбар бөгөөд бараг бэрхшээл учруулдаггүй бөгөөд харилцан яриа, хөгжим, аудио номтой хамт зугаа цэнгэл гэж үздэг.

Үүний зэрэгцээ ердөө 10 минут эрчимтэй алхах нь нэмэлт 50 ккал зарцуулах бөгөөд нэг цаг алхах нь жижиг амттанг "ажиллуулах" болно.

Хамтарсан эрүүл мэндийн төлөө

Гүйх нь үе мөчний ачаалал ихтэй байдаг нь тэдний хувьд алхахаас илүү аюултай гэсэн үг юм. Үнэхээр ч Л. Х. Колберт, Ж. М. Хутман, К. А. Макера нарын судалгаанд. Аэробикийн төвийн уртрагийн судалгаанд алхагч, гүйгчдийн биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой гэмтэл / Таван мянган эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн мэдээлэл бүхий Спортын анагаах ухааны клиник сэтгүүлд энэ нь алхахтай харьцуулахад гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Өдөрт хагас цагаас илүү гүйдэг эрэгтэйчүүд 15 минутаас бага хугацаанд дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад бэлтгэлийн үеэр бэртэх эрсдэлтэй байсан. Гэхдээ ямар ч хэмжээгээр алхах нь хоёр хүйсийн хувьд аюулгүй болохыг тогтоожээ.

Урт, байнгын алхалт ч гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэггүй.

Наад зах нь, энэ нь ойролцоогоор 4-5 км / цаг хурдтай явахад үнэн юм. Гэхдээ хурдан алхахад бүх зүйл тийм ч хялбар биш юм.

Нэг судалгаагаар A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Алхах, гүйх үед өвдөг, шагайны үений ачаалалд хурдыг өөрчлөхөд үзүүлэх нөлөө / Спортын шинжлэх ухааны сэтгүүл сонирхогчийн 11 тамирчны оролцоотойгоор эрдэмтэд хөдөлгөөний хурд үе мөчүүдэд хэрхэн нөлөөлдөгийг туршиж үзсэн. Хурдан алхах (7.5 км / цаг) нь гүйхтэй адил өвдөгний эргэлтийг хангадаг нь тогтоогджээ. Үүний зэрэгцээ энэ нь хөлийг өвдөг дээрээ нугалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Үүний зэрэгцээ гүйх нь тийм ч аюултай биш юм. Нэмж дурдахад энэ нь N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries-ийн урьдчилан сэргийлэлт болж чадна. Өвдөг, ташааны остеоартрит ба бүсэлхийн нурууны ясны эрдэс нягтралын хамаарал: 9 жилийн урт хугацааны судалгаа / Остеоартритын ревматологийн сэтгүүл, үе мөчний мөгөөрсний сийрэгжилт нь өвдөлт, хөшүүн байдалд хүргэдэг.

П. Т. Уильямсын хийсэн дүн шинжилгээ. Гүйх, алхах нь остеоартрит ба түнх солих эрсдэлд үзүүлэх нөлөө / 74.7 мянган хүний спорт, дасгалын талаархи анагаах ухаан, шинжлэх ухаан нь өдөрт дор хаяж 1.8 км (долоо хоногт 12.4 км) гүйх нь энэ өвчний эрсдэлийг 18% бууруулдаг болохыг харуулж байна.. Мөн гүйлтийн хэмжээг өдөрт 5.4 км хүртэл нэмэгдүүлэх - 50%.

Ижил эрчим хүчний зардалтай алхах нь эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг боловч гүйхээс арай бага юм. Нэмж дурдахад, эрдэмтэд гүйгч нь алхагчаас илүү шаардлагатай дасгалын түвшинд хүрч, жин багатай болохыг тогтоожээ. Мөн илүүдэл жинтэй байх нь остеоартрит үүсэх гол эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг юм.

Бусад шинжлэх ухааны бүтээлүүдэд 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Урьд нь гүйгч, хөл бөмбөгчин, жин өргөгч, мэргэн буучдын өвдөгний үений артроз / Үе мөчний үрэвсэл, хэрх өвчин

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler. Зарим спортод оролцох нь өвдөгний остеоартриттай холбоотой юу? Системчилсэн тойм / Спортын бэлтгэлийн сэтгүүл сонирхогчдын гүйлт нь үе мөчний хамгийн аюултай үйл ажиллагаанаас хол гэдгийг хүлээн зөвшөөрдөг. Хөлбөмбөгчид, хүчирхэг пауэрлифтингчид, элит холын зайн гүйгчид, огт спортоор хичээллэдэггүй хүмүүс илүү их санаа зовдог.

Э. Аленторн-Гели, К. Самуэлссон, В. Мусхл нар анализ хийсэн. Хип, өвдөгний үений остеоартрит бүхий амралт чөлөөт цаг, өрсөлдөөнт гүйлтийн холбоо: Системчилсэн тойм ба мета-шинжилгээ | Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy сэтгүүл 114 мянган хүн сонирхогчдын ердөө 3.5% нь өвдөг, ташааны остеоартрит өвчнөөр шаналж байсан бол хөнгөн атлетик бус хүмүүсийн 10.2% нь өвддөг болохыг тогтоожээ. мөгөөрсний сийрэгжилт….

Хэрэв та галзуу их хэмжээний бэлтгэл хийхгүй бол гүйх нь таны үе мөчийг устгахгүй, харин тэднийг хамгаалах болно.

Бусад болзошгүй гэмтэлээс зайлсхийхийн тулд ачааллыг зөв сонгоход хангалттай. Аливаа эвдрэлийг арилгахыг хүсч байгаа эсвэл булчингийн тогтолцооны өвчнөөр өвчилсөн хүмүүст тав тухтай хэмнэлтэй урт алхах нь тохиромжтой байдаг - энэ нь үе мөчний ачаалал багатай байх болно.

Эрүүл мэнд, урт наслалтын төлөө

Эрүүл мэндээ хадгалахын тулд ДЭМБ-аас биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг / ДЭМБ-аас долоо хоногт 150-300 минут хөнгөн, 75-150 минут дунд зэргийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, та өдөр бүр 20-40 минут алхаж эсвэл 10-20 минут гүйж, түүнээсээ эрүүл мэндийн ижил үр шимийг хүртэх боломжтой.

Нэг туршилтаар Э. Сутер, Б. Марти, Ф. Гутцвиллер. Гүйлт эсвэл алхалт-эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөллийн харьцуулалт / Эпидемиологийн он жилийн зургаан сарын турш долоо хоногт 4 удаа хагас цагийн гүйлт эсвэл үүнтэй төстэй алхалт нь долоо хоногт 6 удаа эрэгтэйчүүд жингээ хасаж, тэсвэр тэвчээрээ сайжруулсан.

Өөр нэг судалгаанд П. Т. Уильямс, П. Д. Томпсон. Гипертензи, холестерол, чихрийн шижин өвчний эрсдэлийг бууруулах, алхаж, гүйх нь 6 жилийн хугацаанд бараг 49 мянган хүний мэдээллийг шалгаж үзээд гүйх, алхах нь ижил төстэй эрчим хүчний зарцуулалттай адил эрсдэлийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. цусны даралт ихсэх, өндөр холестерин, чихрийн шижин, магадгүй зүрхний титэм судасны өвчин.

Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх нь амьдралыг бага зэрэг уртасгах мэт санагддаг. Томоохон дүн шинжилгээнд Д. Ли, Р. Р. Пэйт, С. Ж. Лави. Чөлөөт цагаараа гүйх нь бүх шалтгааны улмаас болон зүрх судасны нас баралтын эрсдлийг бууруулдаг / Америкийн Зүрх судасны коллежийн сэтгүүлээс 15-аас дээш насны 55 мянган хүний мэдээлэлд тулгуурлан тогтмол гүйх нь зүрх судасны өвчнөөр нас барах эрсдлийг 50%, бусад шалтгаанаар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. - 29% -иар.

Илүү урт наслахын тулд долоо хоногт 50 минут буюу 10 км гүйхэд л хангалттай. Та энэ нормыг 1-2 дасгал, тус бүр 10 минутын 5 жижиг дасгал хийх боломжтой.

Өөр нэг шинжилгээнд П. Шнохр, Ж. Л. Маротт, П. Ланге, Г. Б. Женсен нар. Эрэгтэй, эмэгтэй гүйлтийн урт наслалт: Копенгаген хотын зүрхний судалгаа / Америкийн Эпидемиологийн сэтгүүлийн мэдээлэлд 17.5 мянган оролцогчид тогтмол чимээгүй гүйлт хийх нь эрэгтэйчүүдийн дундаж наслалтыг 6, 2 жилээр, эмэгтэйчүүдэд 5, 6 жилээр уртасгадаг болохыг тогтоожээ.

Мөн В. Жао, С. Укава, Т. Кавамура нар алхаж байна. Хотын захын ахмад настныг судлах шинэ төслийн хүрээнд томоохон ноцтой өвчтэй болон өвчлөлгүй залуу настнуудын дундах нас баралтын түвшингээр өдөр бүр алхахын эрүүл мэндийн ашиг тус: Ирээдүйн когорт судалгаа / Эпидемиологийн амьдралын сэтгүүл. Тухайлбал, М. Нагай, С. Курияма, М. Какизаки нарын шинжилгээнд. Алхах нь дундаж наслалт болон эмнэлгийн зардалд үзүүлэх нөлөө: Ohsaki Cohort Study / BMJ Open 27,700 хүн өдөрт нэг цагаас илүү хугацаагаар алхаж байгаа нь эрэгтэйчүүдийн дундаж наслалтыг 1, 3 жилээр, эмэгтэйчүүдийн дундаж наслалтыг 1, 1 жилээр нэмэгдүүлсэн байна.

Мөн П. Т. Уильямсын хийсэн нэг судалгаа бий. Хөхний хорт хавдраар өвчилсөн эмэгтэйчүүдийн эсэн мэнд үлдэхэд гүйх, алхах нь хэрхэн нөлөөлж байгааг харьцуулан оношилгооны дараах гүйлтээс шалтгаалсан хөхний хорт хавдрын нас баралтыг алхахаас хамаагүй их хэмжээгээр бууруулсан байна. Тэгээд энд эхнийх нь үнэмлэхүй ялагч болсон.

986 оролцогчийн мэдээллийг шалгасны дараа тэд алхах, гүйхэд ижил эрчим хүчний зарцуулалт хийснээр нас барах эрсдлийг тав дахин үр дүнтэй бууруулж байгааг олж мэдэв. Гэсэн хэдий ч ганцхан судалгаа байдаг бөгөөд тодорхой дүгнэлт гаргахын тулд илүү их мэдээлэл шаардлагатай байдаг.

Тэвчээр, жин, зүрхний эрүүл мэндэд ижил төстэй ашиг тустай тул алхах нь эрүүл хүмүүсийн насыг гүйхтэй адил үр дүнтэй уртасгахад тусална гэж үзэж болно. Ядаж хичээлдээ ижил хэмжээний энерги зарцуулдаг бол.