Аль нь илүү дээр вэ: хүнд жинтэй хэд хэдэн давталт эсвэл хөнгөн жинтэй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ бүхэн таны зорилгоос хамаарна.

Хэрэв та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал

Хүчтэй болохын тулд, өөрөөр хэлбэл, хүнд жинг өөрийн чадварын хязгаар хүртэл өргөхийн тулд зөвхөн уулын булчинг босгох нь хангалтгүй юм.

Үнэн хэрэгтээ бидний булчингууд нь утаснуудаас бүрддэг бөгөөд тэдгээр нь бүгд хүч чадлыг бий болгохын тулд нэгэн зэрэг чангардаггүй. Жинхэнэ хүнд жинг өргөхийн тулд та мэдрэлийн системээ аль болох олон булчингийн утас цуглуулж сургах хэрэгтэй.

Энэ зорилгоор 2-5 давталтын хүнд багц тохиромжтой. Энэ тохиолдолд жин нь нэг давталтын дээд хэмжээ (1RM) -ийн 85-95% байх ёстой - таны зөвхөн нэг удаа өргөх боломжтой жин.

Хэдийгээр энэ дасгал нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хийж чадах хамгийн сайн зүйл боловч та үүнийг байнга хийж болохгүй. Ялангуяа олон үе мөч, булчингийн бүлгүүдийг хамарсан нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнүүдийн тухайд гэвэл: squat, deadlift, вандан шахах, шүүрэх, түлхэх.

Ийм дасгалууд нь төв мэдрэлийн системийг (төв мэдрэлийн системийг) маш ихээр ядардаг бөгөөд том жинтэй ажиллах нь зөвхөн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Үүний үр дүнд та удаан хугацаанд эдгэрч, хуримтлагдсан ядаргаа нь гэмтэл бэртэл авах эсвэл хэт ачаалал өгөх болно. Хэдийгээр таны зорилго хүчирхэг болох байсан ч булчин болон тархины стрессийг арилгахын тулд дасгалдаа үе үе хөнгөн жин оруулаарай.

Хэрэв та тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийг шахах гэж байгаа бол

Хэрэв та вандан сандал дээр суулт хийж, эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийг нэн тэргүүнд тавихыг хүсэхгүй байгаа бол хөнгөн жингээр 15-аас дээш удаа давтаарай - нэг удаа өргөх боломжтой жингийн 30-50%.

Энэхүү эрчимжилт нь эхлэгчдэд, бэртэж гэмтсэн, өндөр настан, урт завсарлагааны дараа хүч чадлын бэлтгэлд буцаж ирсэн хүмүүст тохиромжтой.

Хөнгөн жинтэй ажилласнаар та техникийн алдаанаас болж гэмтэх эрсдэлийг бууруулж, үе мөч, нурууны ачааллыг бууруулдаг.

Нэг багцад 20-25 удаа хүч чадлын ажил хийх нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг - ядаргаагүйгээр удаан ажиллах чадвартай. Мөн энэ нь булчин хоорондын зохицуулалтыг сайжруулдаг - таны биеийн зөв булчинг цаг тухайд нь чангалж, тайвшруулах чадварыг бий болгодог. Энэ нь тэсвэр хатуужлын спортод гүйцэтгэлийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг.

Олон хүмүүс хөнгөн жинтэй ажиллах нь булчингийн өсөлтийг арилгадаг гэж боддог. Энэ үнэн биш. Үнэн хэрэгтээ давталт хийх нь илүү хүнд штанг хэрэглэхтэй адил үр дүнтэй булчинг бий болгодог. Гэхдээ зөвхөн тодорхой нөхцөлд.

Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал

Энэ нь булчин барихад адилхан, нэг багцад 2-6 хүнд давталт, дунд жинтэй 6-2 удаа, тэр ч байтугай хөнгөн жинтэй 20-25 удаа сайн ажилладаг.

Булчингийн өсөлтийн гол хүчин зүйл нь давталт, жин биш, харин булчингийн ширхэгийн ядаргаа юм.

Өөрөөр хэлбэл, булчингуудыг иж бүрдлээр нь маш их ядрааж, бүтэлгүйтэхэд ойртдог - энэ нь та үүнийг нэг удаа ч гэсэн хийж чадахгүй. Хүнд жинтэй бол таван удаа хангалттай байх болно, хөнгөн штанг хэрэглэвэл та илүү удаан зовох болно, гэхдээ үүний мөн чанар өөрчлөгдөхгүй. Хэрэв ядрах юм бол өсөлт бий болно.

Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн хувьд 8-12 давталтын багцыг алтан стандарт гэж үздэг. Мөн тэд үнэхээр сайн ажилладаг. Бидний бие стресст байнга дасан зохицож байдаг нь баримт юм. Өнөөдөр 50 кг жинтэй 5 удаа штанга дасгал хийх нь булчингуудын өсөлтийг эхлүүлэхэд хангалттай ядрах боловч 1-2 долоо хоногийн дараа энэ нь хангалтгүй байх болно.

Булчингууд дасан зохицож, та дахин эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй болно - илүү их жин, давталт эсвэл багц хийх. Мөн энд давталтын дундаж тоо давуу талтай байдаг.

Хүнд жинтэй 2-5 удаа ажиллахад эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхэд хэцүү байдаг. Хүч чадал нь тийм ч хурдан өсдөггүй, үе мөч болон төв мэдрэлийн системд ачаалал асар их байдаг. Чадвараа дутуу үнэлснээр та бэртэх, ядрах эрсдэлтэй.

Хөнгөн жинтэй ажиллахдаа эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх нь тийм ч хялбар биш юм: хэт урт багц нь ядарч, их хэмжээний илчлэг үрэх болно. Үүний үр дүнд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь илүү хэцүү байх болно.

1RM-ийн 75-85% -д 8-12 давталт хийснээр та биеийн тамирын зааланд гурван цаг хагасыг өнгөрөөхөөс гадна гэмтэл бэртэл авах эрсдэлгүйгээр дууны хэмжээг илүү хялбар бөгөөд аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал, үе мөчний асуудалгүй, хүч чадлаа хөөцөлдөхгүй бол нэг багцад 8-12 давталт хийх нь танд хамгийн тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч энэ нь өөр өөр сургалтын эрч хүч ашиггүй болно гэсэн үг биш юм. Та зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд тэдгээрийг хооронд нь хольж, фитнессийнхээ бүх талыг шахаж болно. Үүнийг хэрхэн хийж болох зарим жишээ энд байна:

1. Нэг дасгалын дотор … Жишээлбэл, 2-6 давталттай хүнд squat, 6-12 удаа дамббелл дарах, дүрэх, 15-20 удаа дамббелл хийх.

2. Хагалах … Нэг өдөр дээд биеийн хүч (1RM-ийн 85-95% -аас 2-6 давталт), хоёр дахь өдөр - доод хэсгийн хүч, гурав дахь өдөр - дээд биеийн эзлэхүүн дээр (8-12 давталт) ажиллана. 1RM-ийн 75-85%), дөрөв дэх - ёроолын эзэлхүүн дээр.

3. Сургалтын циклээр … 2-4 долоо хоног (2-6 давталт), дараагийн 2-4 долоо хоногт булчингийн эзлэхүүн (8-12 давталт), 2-4 долоо хоногийн турш тэсвэр хатуужил (15 ба түүнээс дээш давталт) дээр ажиллана.

Бие махбодоо сонсож, ахиц дэвшлээ хянаж, танд юу хамгийн сайн болохыг шийдээрэй.