Аль нь илүү дээр вэ: ажлын жин эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлэх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүлгийн фитнессийн хичээлүүд нь ихэвчлэн хөнгөн жинтэй, өндөр давталтуудыг ашигладаг. Биеийн тамирын зааланд эсрэгээрээ тэд маш их жинтэй ажилладаг боловч хандлагын тоо мэдэгдэхүйц багасдаг. 50 10 кг-аар гулгах, 10 50 кг суулт хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ? Ерөнхийдөө давталтын тоо бидний фитнесс хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Ерөнхий зураг нь дараах байдалтай байна: жижиг жин авч, олон давталт хийх - чи хатаана; Хэрэв та маш их жин авч, цөөн тооны давталт хийвэл та эзлэхүүн дээр ажиллана. Гэхдээ бүх зүйл тийм ч энгийн биш …

• 1-ээс 5 давталт - биеийн хүч чадлыг хөгжүүлдэг доод хүрээ (өндөр жин).
• 6-12 давталт - булчингийн эзэлхүүн (ямар ч жин) нэмэгдэхтэй голчлон холбоотой дунд хүрээ.
• 12-15+ давталт - 12-оос дээш удаа давтагдсан аливаа дасгал нь хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг (дунд ба бага жинтэй) хөгжүүлдэг.

Цөөн тооны давталт + хүнд жин. Хүч чадлын хөгжил

Их жинтэй нэг арга барилд цөөн тооны давталт нь хүч чадлыг хөгжүүлдэг. Journal of Strength and Conditioning Research сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгааны үр дүнгээс:

Хэрэв та хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал таны арга нь бага давталт + өндөр жин юм.

Хүндийн өргөлтийн тамирчдын хүч чадлын бэлтгэлийн өөр нэг судалгаагаар зөвхөн бидний булчингууд төдийгүй төв мэдрэлийн систем, өөрөөр хэлбэл булчингийн ой санамж нь жинг өргөх чадварыг хариуцдаг болохыг харуулсан. Дасгалжуулагч Грег Нуколс илүү их жинтэй хослуулсан цөөн давталт нь бидний мэдрэлийн системд жингээ өргөхийн тулд булчингаа хэрхэн үр дүнтэй ашиглах талаар санахад тусалдаг гэж үздэг.

Хэрэв та жингээ хамгийн их буюу 90% -ийг хэрэглэж байгаа бол нэг багцад нэгээс гурван удаа давтана. Жингээ багасгах нь давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог: хамгийн их жингийн 50-60% -д 10-12 хүртэл давталт хийхийг зөвлөж байна.

Нөөцийг сэргээхийн тулд багц хоорондын завсарлага нь хоёроос зургаан минутын хооронд байх ёстой. Нэг аргын давталтын оновчтой тоо нь зургаагаас 12 хүртэл байна.

Олон давталт + бага жинтэй. Хүч чадлын тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх

Жингүй өндөр давталт эсвэл хөнгөн жинг ашиглах нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.

Булчингийн өсөлт нь эд эсийн механик гэмтэл, механик стресс, бодисын солилцооны ачаалал зэрэг олон хүчин зүйлээс шалтгаална. Тиймээс та булчингийн хэмжээг бага жинтэйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ үүний тулд та маш их, маш олон давталт хийх хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ, илүү их жин авч, өөрийгөө ядрахгүй байх нь илүү хялбар байдаг.

Хөнгөн жинтэй олон давталт хийснээр та хүч чадлыг тэсвэрлэдэг.

Жишээлбэл, хамгийн их жингийн 25% жинтэй ажиллахдаа 47-120 давталт хийдэг.

Бүлгийн фитнессийн хичээлээс биеийн тамирын заал руу шилжсэн хүмүүс тэр даруй жингээ авч чадахгүй, их жинтэй симулятор хийдэг хүмүүс ихэвчлэн хийдэг олон тооны хандлагыг тэсвэрлэж чадахгүй байгаа нь гайхах зүйл биш үү? бүлгийн бэлтгэлд. жинтэй байсан ч ердийнхөөс 3-4 дахин бага.

Гэхдээ ямар ч тохиолдолд жин, давталтын тооноос үл хамааран үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал бүх хүч чадлаараа ажиллах хэрэгтэй.

Сургалтын хамгийн тохиромжтой сонголт

Олон тооны тэнцвэртэй дасгалжуулагчид хамгийн их хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн сургалтыг багтаасан хөтөлбөр боловсруулдаг.

Жишээ 1. Шугаман

• 1 дэх өдөр: Нэг багцад 10-12 давталт.
• 2 дахь өдөр: Нэг багцад 6-8 давталт.
• 3 дахь өдөр: Нэг багцад 2-4 давталт.

Жишээ 2. Цикл

• 1 дэх долоо хоног: Нэг багцад 10-12 давталт.
• 2 дахь долоо хоног: Нэг багцад 6-8 давталт.
• 3 дахь долоо хоног: Нэг багцад 2-4 давталт.
• 4 дэх долоо хоног: Нэг багцад жин нэмсэн 10-12 давталт.

Хэрэв та дараагийн түвшинд шилжихийг хүсч байвал жин, хандалтын тоо эсвэл хоёуланг нь нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ та үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Сургагч багштай зөвлөлдөхийг зөвлөж байна!