30 минутын дотор эрчимтэй дасгал хийх

Агуулгын хүснэгт:

Юу хэрэгтэй байна
Хэрхэн сургах вэ
Дасгалыг яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та 250-300 килокалори зарцуулж, булчингаа чангалж, бага зэрэг тэсвэрлэх болно.

Хагас цагийн дотор бүх биеийг хэрхэн шахах вэ: тоног төхөөрөмжгүйгээр эрчимтэй дасгал хийх

Юу хэрэгтэй байна

Олсоор үсрэх, зарим сул зай, таймер, хивс (заавал биш). Цогцолборын үеэр цаг хэмжигчийг шууд солих шаардлагагүй болохын тулд tabata програмыг татаж аваарай.

Хэрхэн сургах вэ

Дасгал нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

дээс;
өвдөгний тохойгоороо түлхэх;
уушиг болон үсрэх squats;
диагональ атираа;
бааранд гар, хөлөө өргөх.

40 секундын турш дасгал хийж, дараа нь 20 секунд амарна. Жагсаалтын сүүлчийн зүйлийг дуусгасны дараа шууд эхнийх рүү оч. Таван тойрог хий, энэ нь 25 минут болно.

Дасгалууд нь амьсгалах цаг гаргахаар бүтэцтэй байдаг. Гэхдээ 20 секунд хангалттай биш гэж бодож байвал 30/30 формат руу шилжинэ: хагас минут ажиллаж, хагас минут амар.

Жагсаалтаас бүх дасгалуудыг өөрийн чадварт тохируулан тохируулж болно - доороос бид үүнийг хэрхэн хийхийг танд хэлэх болно.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Дээс

Нуруугаа шулуун, шулуун, мөрөө доошлуулж, урагшаа хар. Үсрэхдээ бүх гараараа биш зөвхөн бугуйгаараа мушгихыг хичээ, тохойгоо биедээ ойртуулна.

Хэрэв танд олс байхгүй бол дасгалаа өөрчил. Өвдөгнөө өндөрт өргөж, хөлийн хагас хуруугаараа гүй. Үүнийг эрчимтэй хий, гараараа өөртөө тусал.

Өвдөгний түлхэлт

Түлхэх дасгал хийсний дараа өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, тохойнд хүрнэ. Тиймээс хэвлийн булчин, хөл нь бага зэрэг холбогдож, гар нь эсрэгээрээ бага зэрэг амардаг. Түлхэх үед тохойгоо хажуу тийш нь тарааж болохгүй, тэд эргэж харах ёстой. Хамгийн доод цэг дээр цээжээрээ шалан дээр хүрнэ.

Хялбаршуулсан хувилбар нь дэмжлэгийн түлхэлтүүд юм. Дэмжлэг өндөр байх тусам дасгалыг дуусгахад хялбар болно.

Уушиг болон үсрэх Squats

Энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг ихэсгэх ёстой тул үүнийг хурдан хийж, уушгины дасгал, хөлийн хөдөлгөөнд бүү авт. Уушгины дасгалын үед өвдөгний ард шалан дээр хүрч болохгүй, хонгилын дасгалын үед ташагаа шалтай зэрэгцүүлэн доошлуулж болохгүй.

Хэрэв дасгал хийх нь танд хэцүү байвал хүрээг багасгах боловч гүйцэтгэлийн хурдыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Диагональ нугалаа

Өргөхдөө биеийг хажуу тийш эргүүлж, эсрэг талын хөлийг гараараа хүр. Бусад үед хөлөө сольж байгаарай. Өвдөгөө нугалахгүй байхыг хичээ.

Хэрэв та илүү хялбар сонголтыг хүсч байвал гараа толгойныхоо ард байрлуулж, эсрэг талын хөлний тохой, өвдөгийг нийлүүлээрэй.

Бааранд хөл, гараа өргөх

Банзан дээр зогсоод, гараа мөрөн доороо тавьж, хэвлий болон өгзөгөө чангал. Хариуд нь эсрэг талын гар, хөлийг өргөж, буцааж тавь.

Хэрэв та нэг гар, хөл дээрээ тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол эхлээд зөвхөн баруун гараа өргөж, дараа нь шалан дээр буулгаж, зүүн гараа дээшлүүл. Энэ нь хөлтэй адил юм.