Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд зориулсан нэмэлт жингүй 8 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид танд 30 секундын турш хийдэг найман дасгал бүхий өндөр эрчимтэй интервалын дасгал хийхийг санал болгож байна. Надад итгээрэй, хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл булчингууд үүнийг удаан хугацаанд санах болно.;)

Нью-Йорк дахь The People's Bootcamp-ийн эзэн, "30 секундын бие" номын зохиогч, фитнесс дасгалжуулагч Адам Росанте дасгал, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг багтаасан фитнессийн цогц хөтөлбөрийг санал болгож байна. Өнөөдөр бид эхний бүрэлдэхүүн хэсэгт анхаарлаа хандуулах болно. Манай дасгалд найман энгийн дасгал орно. Тэд тус бүрийг 30 секундын дотор дараах дарааллаар гүйцэтгэх ёстой.

• дасгалын эхний мөчлөгийн гурван давталт, давталтын хоорондох завсарлага - 30 секунд;
• дасгалын хоёр дахь мөчлөгийн гурван давталт, давталтын хоорондох завсарлага 30 секунд байна.

Циклийн дугаар 1

Гараа шалан дээр шүргэх, хөл тавих

Юу ажилладаг: мөр, хэвлий, өгзөг, гуяны дотор, тугал.

Шулуун босоод хөлөө нийлүүлж, гараа толгой дээрээ сунгана. Үсрэлтээр хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, доош тонгойж, хөлний хоорондох шалан дээр гараараа хүрнэ. Дараа нь үсрэлт дээр дахин анхны байрлал руугаа буцна. 30 секундын дотор аль болох олон давталт хийхийг хичээ.

Мөрөн дээр гараараа хүрч түлхэх

Юу ажилладаг: мөр, цээж, гар, хэвлий.

Бааранд зогсоод, гараа түшиж, аарцаг нь мушгирсан (нуруунд хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай), алгаа мөрний доор байрладаг, хэвлэлийн хурцадмал байдал. Бие нь өсгий дээрээс титэм хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Илүү хөнгөн сонголт бол өвдөг дээрээ амрах явдал юм.

Түлхэх дасгал хийж, дээд байрлалд баруун гараараа зүүн мөрөндөө хүр. Дараа нь түлхэлтийг дахин хийж, зүүн гараараа баруун мөрөндөө хүр. Дасгалыг 30 секундын турш үргэлжлүүлэн хий.

Мужааны хөрөө дасгал

Юу ажилладаг: мөр, трицепс, хэвлий, өгзөг.

Өвдөгөө бөхийлгөж шалан дээр суугаад, хөл нь шалан дээр бүрэн тэгш, алгаа ташааны ойролцоо шалан дээр тавь. Ташаа дээш өргөөд, баруун хөлөө дээш, диагональ байдлаар сунгаж, зүүн гараараа баруун хөлдөө хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руу буцах. Зүүн хөл, баруун гараараа давтана. Дасгалыг 30 секундын турш үргэлжлүүлэн хий.

Бага үсрэлт спринт

Юу ажилладаг: өгзөг, дөрвөлжин, тугал.

Шулуун босоод, хөл нь мөрнөөсөө арай өргөн, гар нь тохойн дээр бөхийж, алга урагшаа харагдана. Бага зэрэг суугаад хөлийнхөө хуруунд аль болох олон удаа хүрч эхлээрэй. Дасгалыг 30 секундын турш зогсолтгүй хий.

Циклийн дугаар 2

Хэвтээ байрлалаас үсрэх

Юу ажилладаг: хэвлэл, түрс.

Эхлэх байрлал нь хэвтэж, хэвлэлийн хурцадмал байдал, алга нь шалан дээр шууд мөрний доор байрладаг, өсгий дээрээс толгойны титэм хүртэлх бие нь шулуун шугам үүсгэх ёстой.

Гурван үсрэлт хийх:

• өвдөгөө богино зайд (ойролцоогоор 30 см) урагш татаж, анхны байрлал руугаа буцах;
• өвдөгөө 60 см орчим урагш татаж, анхны байрлал руугаа буцах;
• Өвдөгөө аль болох урагш сунгаж, гарынхаа түвшинд байгаарай, анхны байрлал руугаа буцна уу.

30 секундын турш давтан үсрэх.

"Уулчин" дасгал

Юу ажилладаг: гар, хэвлий, өгзөг, хөл.

Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Баруун гараа дээшээ өргөж, зүүн гар нь цээжний урд тохойгоороо бөхийж, алга урагшаа харж, зүүн өвдгөө цээж рүү татна. Гар, хөлийг ээлжлэн сольж дээш харайлт хийнэ. Дасгалыг 30 секундын турш дээд хурдаар хийхийг хичээ.

Намхан банзаар өвдөгөө цээжиндээ татах

Юу ажилладаг: мөр, хэвлий, хөл.

Намхан банз дээр зогсоод, шуу дээрээ амарч, биеэ сунгаж, гэдэс дотогшоо тат. Аарцагаа бага зэрэг дээш өргөөд (нуруугаараа нугалахгүйгээр) баруун өвдгөө цээж рүүгээ татаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Хөдөлгөөнийг 30 секундын турш давтана.

Өндөр ташаа өргөлтөөр байрандаа гүйж байна

Юу ажилладаг: хэвлэлийн, өгзөг, хөл.

Өвдөгнөө өндөрт өргөж, байрандаа гүйж эхэл. Баруун гараараа зүүн хөлөө, зүүн гараараа баруун хөлөө хүрэхийг хичээ. Дасгалыг 30 секундын турш хий.