Таны гэрийн дасгал хийхэд зориулсан 20 супер үр дүнтэй фитболын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Фитболын тусламжтайгаар хэрхэн сайхан галбиртай болох вэ? Сайхан бие галбирын эзэн болоход тань туслах 20 бөмбөгний дасгал бэлтгэлээ.

Гэртээ маш их зай эзэлдэг энэ том бөмбөгөөр та юу хийж чадах вэ?

Үнэндээ фитбол (энэ бөмбөгийг ингэж нэрлэдэг) нь таны биеийг чийрэгжүүлэх гайхалтай хэрэгсэл юм. Та дасгалуудыг ганхсан байрлалд хийдэг бөгөөд энэ нь таныг тэнцвэрийг хадгалахад хүргэдэг. Мөн энэ нь булчинд нэмэлт ачаалал юм.

Дашрамд хэлэхэд, бөмбөг ашиглах дасгалыг тамирчид ихэвчлэн гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд хийдэг. Учир нь бөмбөг нь энгийн дасгал хөдөлгөөнтэй харьцуулахад булчин болон нурууны ачааллыг багасгахад тусалдаг.

Бэлтгэл сургуулилт руу шилжихээсээ өмнө бөмбөгний хэмжээ нь таны ажиллахад эвтэйхэн байх болно гэдгийг шийдье.

Ихэнх бөмбөг гурван хэмжээтэй байдаг:

• 55 см - 150-160 см өндөртэй хүмүүст;
• 65 см - 160-170 см өндөртэй хүмүүст;
• 75 см - 170-200 см өндөртэй хүмүүст.

Энэ жагсаалтад үндэслэн та тохирохыг нь сонгож болно. Эсвэл өөрт тохирох бөмбөгний хэмжээг тодорхойлоход туслах өөр нэг баталгаажуулах тест байдаг. Танаас шаардагдах бүх зүйл бол бөмбөгний хажууд суух явдал юм. Хэрэв таны гуя болон шилбэ нь зөв өнцгийг бүрдүүлж байвал энэ бөмбөгний хэмжээ танд тохирно.

Дараа нь хэлэлцэх дасгалуудыг хийхдээ биеийн тамирын түвшингээс хамааран давталтын тоо, хандлагыг тодорхойл. Дасгал бүрийг 10-20 удаа давтах 3-5 багц хийхийг зөвлөж байна. Бага багаар эхэлж, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүл.

Бэлэн үү? Яв.

Доод биеийн дасгалууд

Энэ бүлгийн дасгалууд нь хөлний гол булчинг хөгжүүлэхэд зориулагдсан.

1. Дээшээ дээш гулгах

Энэ дасгал нь ердийн squat дээр суурилдаг бөгөөд цорын ганц ялгаа нь та бөмбөгийг толгой дээрээ сунгасан гараа барьдаг.

2. Хананд наалдсан суулт

Энэ дасгалд бөмбөгийг нурууг дэмжихэд ашигладаг. Дасгал хийх явцад тэрээр бэлхүүсээс мөрний түвшинд шилжих ёстой.

3. Бөмбөгийг ташаагаар шахах

Энэ нь инээдтэй мэт санагдаж болох ч энэ дасгал нь хонго, нурууны булчингуудад маш сайн ажилладаг. Тэнцвэрээ хадгалахын тулд бөмбөгийг шах. Энэ байрлалд 30-45 секунд барина.

Энэ дасгалын хувьд энгийн бөмбөгөөс жижиг бөмбөг ашиглах нь дээр.

4. Аарцгийн ясыг өсгөх

Биедээ перпендикуляр гараа сунгаж шалан дээр хэвт. Доод хөл, өсгийгөө бөмбөгөн дээр тавь. Гэдэс болон өгзөгний булчингаа ашиглан хонгогоо шалнаас дээш өргө. Та ганхсан байдалтай байх тул тэнцвэрээ хадгалахын тулд сунгасан гараа ашигла.

Амьсгалаа гаргаж, өвдгөө ташаандаа аваачиж, хөл чинь бөмбөгний гадаргуу дээр байх болно. Энэ байрлалд нэг секунд бариад дараа нь амьсгал аваад хөлөө хойш сунгана. Өгзөгний булчинд хамгийн их ачааллыг өгөхийн тулд ташаа үргэлж жинлэнэ.

5. Бөмбөгийг урдаа барьдаг хөл хөдөлгөөн

Энэ дасгал нь гар, хэвлий, хөлний булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулдаг.

6. Бөмбөгийг уушиглах

Энэ дасгалыг хийхдээ шалан дээр байгаа өвдөг нь хөлийн хурууны түвшнээс хэтрээгүй эсэхийг шалгаарай. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд та тулгуур (жишээлбэл, сандал) дээр барьж болно.

7. Урвуу hyperextension

Дээд биеийн дасгалууд

Энэхүү дасгалын багц нь гар, мөрний булчингуудыг ажиллуулдаг.

8. Түлхэх дасгал

Эдгээр нь зүгээр л таны дассан түлхэлт биш юм. Энэ бол тэдгээрийн нарийн төвөгтэй хувилбар юм, учир нь та тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй.

9. Планк

Шалан дээр хийдэг ердийн банзнаас ялгаатай нь түүний энэ хувилбар нь мөр, гарт илүү их ачаалал өгдөг. Боломжтой бол энэ байрлалыг дор хаяж 30 секунд барина.

10. Бөмбөлөг дээр нурууны цохилт

Энэ дасгалын үеэр өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд өвдөгний доор алчуур тавихыг зөвлөж байна.

арван нэгэн. Хэт суналт

Тийм ээ, энэ бол бөмбөг дээр хийж болох үр дүнтэй дасгал юм.

12. Гурвалсан булчинг нугалах

13. Spire

Энэ бол хэцүү дасгал юм. Бие махбодийн тодорхой хэлбэрийг олж авсан үед үүнийг хийхийг зөвлөж байна.

Их биеийн дасгалууд

Бөмбөгний дасгалын энэ багц нь их биеийн булчингуудыг дарамтлахад чиглэгддэг.

14. Хэвлэл дээр дасгал хийх

Дээд байрлалд тав хүртэл тоолох хүртлээ сунжирч, аажмаар доошил. Давталтын тоо нь таны бэлтгэлээс хамаарч 6-10 байна.

15. Бөмбөг дээр үсрэх

Санаа зоволтгүй, та бөмбөг дээр гүйх шаардлагагүй, гэхдээ энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг хурдасгах болно. Шаардлагатай бүх зүйл бол бөмбөг дээр сууж, өсгийгөө шалан дээр буулгах явдал юм. Тэгээд аль болох өндөрт үсрэхийн тулд өвдөгөө хурдан өргөж, буулгана.

Анхааруулга: Энэ дасгал нь хөлний булчинг биш харин хэвлийн булчинг ашигладаг. Та босох шаардлагагүй, зүгээр л өвдгөө өргөх хэрэгтэй.

2-5 минутын турш дунд зэргийн хэмнэлийг хадгалахыг хичээ. Надад итгээрэй, энэ нь тийм ч хялбар биш юм.

16. Бөмбөгийг гараас хөл рүү шилжүүлэх

17. Өвдөгнүүдийг ходоод руу татах

Түлхэх дасгал шиг эхлэх байрлал. Зөвхөн тохойгоо бөхийлгөхийн оронд өвдөгөө доошоо хийж, хөлөө буцааж шулуун болго.

18. Бөмбөг дээр хэвтэж байхдаа өвдөгөө өргөх

Энэ дасгалын үеэр та өвдгөө хүчтэй дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хөл нь салахгүй. Өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд өвдөгнийхөө хооронд алчуур хавчих хэрэгтэй.

19. Их биеийн ташуу булчингуудад зориулсан дасгал

Бөмбөг дээр шууд суу. Толгойн ард гар. Хөлөө нийлүүлж, хөлөө шалан дээр буулгана. Дараа нь нэгэн зэрэг хөлөө баруун тийш авч, биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Тал тус бүрт 12-15 давталт хий.

20. Бөмбөгийг хажуу тийш нь бөхийлгөнө

Гэдэсний булчинг сунгаж дуусгах нь тустай. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, бөмбөгийг толгой дээрээ барьж, нуруугаа шулуун байлга. Бөмбөгийг бөхийлгөж, зүүн хөлийнхөө гадна талд аваачна. Бөхийхдөө нуруугаа шулуун байлга. Бөмбөгийг дахин өргөж, баруун тал руу нь буулгана.