2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Спортын үйл ажиллагаа нь хүчирхэг бие махбодоос гадна өдрийн турш эрч хүч, эерэг энерги өгдөг.
Өнөөдөр бид танд илүүдэл жингүйгээр хийж болох бүтэн биеийн дасгалын өөр нэг түүврийг хүргэж байна. Зарим дасгалуудыг хэвтээ баар дээр хийж болох бөгөөд үүнийг ямар ч спортын талбараас олж болно.
Дасгалын дугаар 1
Дасгал хийх явцад нуруу нь шулуун, толгойгоо доошлуулж, ходоодоо татсан байх ёстой. Нурууны доод хэсэгт хазайлт байхгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд 60 секунд барина.
Дасгалын дугаар 2
Энэ дасгалыг хийхдээ тохойгоо мөрний доор байлга. Мөрний ирийг доош татаж, нэгтгэж, ингэснээр "халаас" үүсгэдэг.
Дасгалын дугаар 3
Шалан дээр хэвтэж, биеийг нь өргөж, шалан дээр 60 градусын өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд дор хаяж 60 секунд барина. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөлөө бага зэрэг өргөж болно.
Дасгалын дугаар 4
Энэ бол таны хөл, хөлийн хуруун дээрх товруу юм. Энэ дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун, бэлхүүс нь унжсан зүйл байхгүй эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд 30-60 секунд барина.
Дасгалын дугаар 5
Хэвтээ баар дээр өөрийгөө татаж, дор хаяж 30 секундын турш саат. Нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагдсан, тохой нь нугалж, шуу нь биеийн түвшинд байх ёстой.
Дасгалын дугаар 6
Энэ дасгалыг статик хувилбар болон ердийн аль алинд нь хийж болно - зүгээр л шулуун хөлөө өргө. Хонго ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Бие нь ганхаж болохгүй, нуруу нь шулуун байх ёстой. Энэ дасгалын хамгийн тохиромжтой сонголт бол хананы баар юм. Хэвтээ баар дээр дүүжин хөлд нэмэлт түлхэц өгөхгүйн тулд байнга хянаж байх шаардлагатай тул гүйцэтгэл нь төвөгтэй байх болно. Статик сонголт бол 30-60 секундын турш хөлөө дээш өргөх явдал юм.
Дасгалын дугаар 7
Босоо түлхэлт хийхийн тулд нуруугаараа хананд 1 метрийн зайд зогсох хэрэгтэй. Гараа шалан дээр, хөлөө ханан дээр тавиад бие, хөлний хоорондох өнцөг 60 градус болтол хөлөөрөө аажмаар хана руу авирч эхэлнэ. Үүний дараа та түлхэх дасгал хийж болно. Хүчтэй болох тусам босоо түлхэлт хийх боломжтой.
Дасгалын дугаар 8
Эдгээр нь нэг хөл дээрээ squats бөгөөд тэдгээр нь зарим талаараа танил "гар буу" -ыг санагдуулдаг. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, нөгөө хөлөө тогтмол бөхийлгөөрэй. Хэрэв тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү бол та нэг гараараа хэвтээ баар эсвэл хананд наалдаж болно.
Дасгалын дугаар 9
Уушгины дасгал хийсний дараа та үсрэлтээр хөлөө сольдог. Үүнийг хийхийн тулд squat хийсний дараа та аль болох өндөр үсэрч, хөлөө солих хэрэгтэй. Буух үед өвдгөө нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай (хэзээ ч шулуун өвдөг дээрээ бүү буу!). Үсрэлт нь зөөлөн байх ёстой.
Дасгалын дугаар 10
Өөртөө доод баар олоод, баарны доор нэг талаас нөгөө рүү шилжиж, гүнзгий squat хий. Хэрэв та өөрт тохирох банзны өндрийг олоогүй бол нам дор юмны доор мөлхөж байгаа юм шиг л гүн суулт хийж болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Бүтэн биеийн булчинг сунгах 50 дасгал
Лайф хакер бүх биеийг сунгах шилдэг дасгалуудыг цуглуулсан бөгөөд ингэснээр та дасгалаа зөв дуусгах эсвэл гэртээ сунгалтын хичээл зохион байгуулах боломжтой болно
Сандал дээр хийж болох бүтэн биеийн 10 дасгал
Банз, түлхэлт, уушгины дасгал гэх мэт - эдгээр бүтэн биеийн сандлын дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд цаг хомс байгаа хүмүүст туслах болно
Биеийн байрлалыг засч, бэлхүүсээ агшаах статик дасгал
Энэхүү маягийн дасгал нь нурууг бэхжүүлэх цогцолборуудын сайн хувилбар юм. Өдөрт ердөө 5 минут л зөв хэвтээд үр дүнг нь удахгүй хараарай
Тейлор Свифтийн 20 минутын бүтэн биеийн дасгал
Тэсрэх үсрэлт, өшиглөлт, дасгал болон бусад дасгалууд нь кардио болон Пилатесын үр дүнтэй холимог бөгөөд ямар ч булчин үлдээхгүй
Өндөр эрчимтэй дасгал хийхэд зориулсан нэмэлт жингүй 8 дасгал
Энэхүү өндөр эрчимтэй, найман дасгалын дасгал нь таны бүх хүчийг гаргаж, гар, хөл, гол булчингийн гол бүлгүүдэд чиглэхэд тусална