Тейлор Свифтийн 20 минутын бүтэн биеийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-13 02:26

Симон де ла Рю Холливудын алдартнууд болон Тэйлор Свифт, Риз Уизерспун зэрэг поп одуудад зориулсан дасгал хийдэг. Энэ багц дасгалуудыг гүйцэтгэхийн тулд танд ердөө 20 минут, дэвсгэр, ус, алчуур хэрэгтэй. Та биеийнхээ булчингуудыг хараа хяналтгүй орхихгүй тэсрэх хүчтэй кардио болон Пилатес дасгалд бэлэн үү?

Дасгалын гол хэсэг

Дасгалын дугаар 1. Уушгины үед тэсрэх үсрэлт

Уушигны дасгал хийхдээ өвдөг нь шагайнаас дээш, урагшаа гарахгүй байхыг анхаарна уу. Өндөр үсэрч, дөрвөлжин толгой, өгзөг, хэвлийн булчингаа ажиллуулахыг хичээ. Хөл үсэрч байхдаа шагайгаа хамт цохиж үзээрэй. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өндөр үсрэх нь хэцүү байвал дасгалын өөрчилсөн хувилбарыг хийж, байрлалаа өөрчлөхдөө хөлөө шалнаас бага зэрэг өргө.

10 давталтын 3 багц хий.

Дасгалын дугаар 2. Түлхэх + мөр, бугуйн алган дээр хүрэх

Банзан дээр зогсоод, түлхэлт хийх (тохойг хажуу тийш нь), дээд байрлалд эхлээд баруун гараараа зүүн мөрөндөө хүрч, дараа нь зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ барина. Дараа нь бугуйнд хүрнэ: зүүнээс баруун тийш, гар нь мөрний өргөн, баруунаас зүүн тийш, гар нь мөрний өргөн. Нэг төлөөлөгч иймэрхүү харагдах болно.

Түлхэх үед бүх биеийг нэг мөрөнд байлгахыг хичээ, доод нуруу нь тэгш, гэдэс дотогшоо татагдана. Аарцагаа өргөж, гэдсээ доош сунгаж болохгүй.

Хэрэв та үлдсэн хэсгээс оймс хүртэл түлхэхэд хэцүү байвал өөрчилсөн хувилбарыг туршиж үзээрэй - өвдөгнөөс түлхэх.

10 давталтын 2 багц хий.

Дасгалын дугаар 3. Эрчилсэн хажуугийн банз

Хажуугийн банзан дээр баруун талд зогсоод, шулуун гар дээр амарч, далдуу модыг мөрний доор, тулгуур хөлийг шулуун болго. Зүүн гараа дээшээ сунгаж, баруун тийшээ шулуун шугам үүсгэж, зүүн хөлөө дээш өргөөд, дарж татан авч, бие нь нэг мөрөнд байна. Зүүн өвдөг, зүүн тохойгоо нугалж, бие бие рүүгээ татаад дахин анхны байрлал руугаа буц - энэ нь нэг давталт болно.

Нэг талдаа 10 удаа, нөгөө талдаа 10 давталт хий. Хялбар сонголт бол шулуун хөл дээр биш, харин нугалж буй хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.

Дасгалын дугаар 4. Дүүжин хөл

Дөрвөн хөл дээрээ, өвдөг, гараа шулуун, алгаа мөрний доор, хонго шалан дээр перпендикуляр. Биеээ шуу дээрээ буулгаж, баруун хөлөө хойш сунгаж, аль болох өндөр өргө. Дараа нь шулуун гар дээрх тулгуур руу зөөлөн хөдөлж, баруун өвдөгийг баруун гартаа аваачна. Энэ нь нэг давталт байх болно.

Хөл тус бүрт 20 давталт хийж, дараа нь талыг өөрчил.

Хялбаршуулсан хувилбар

Зүгээр л бөхийлгөсөн өвдөгөө ижил нэртэй мөрөн дээр авчирч, шулуун хөлөө буцааж өг.

Дасгал № 5. Хөлөө үсрэх

Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн зайд, хөлийн хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Ердийн суулт хийж, үсэр. Үсрэлтийн үед хөлөө нийлүүлж, шагайнд хүрэхийг хичээ. Хел тавих байрлалд буух нь зөөлөн байх ёстой.

Тус бүрдээ 10 давталтын 2 багц хий. Хялбар сонголт бол стандарт squats юм.

Дасгалын дугаар 6. Хэвтээ байрлал руу хажуугийн хөлийг хулгайлах

Баруун талдаа хэвтэж, шуу дээрээ амарч (тохой нь мөрний доор байрладаг), баруун хөл нь нугалж, гуя нь биетэй шулуун, зүүн хөл нь шулуун байна. Зүүн хөлөө дээш өргөөд, бие рүүгээ перпендикуляр байхаар урагш авч, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Дараа нь хөлөө аажмаар буцааж, хуруугаа өөрөөсөө холдуулна. Энэ нь нэг давталт байх болно.

Хөл тус бүрт 18 удаа давтаж, дараа нь талыг өөрчил. Хялбар сонголт бол шалан дээр бүрэн хэвтэж, толгойгоо сунгасан гар дээр тавих явдал юм.

Дасгалын дугаар 7. Биеийн байрлалаас дээш өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунга. Өгзөгөө чангалж, гар, дээд биеэ дэвсгэрээс өргөхгүйгээр шулуун хөлөө аажмаар дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа аажмаар буц. Дараа нь гараа аажим аажмаар дээшлүүлж, дээд хэсэгтээ хэдэн секундын турш зогсож, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ нь нэг давталт байх болно. Биеийг өргөхдөө толгойгоо өргөж, мөрөндөө бүү тат, харц нь доошоо чиглэнэ.

5 давталт хий.

Дасгалын дугаар 8. "Завь"

Байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гар, хөлөө зэрэг дээшлүүл. Гараа сунгасан, харц доошоо чиглэсэн, толгойгоо дээш өргөхгүй, мөрөндөө татдаггүй, өгзөг нь хурцаддаг.

5 давталт хий.

Дасгалын дугаар 9. "Усан сэлэгч"

Ижил байрлалаас эхлээд гар, хөлөө дээшлүүлж, дээд байрлалд усанд сэлж байгаа мэт гар, хөлөөрөө цохиж эхэлнэ. Гар, хөлийн өөрчлөлтийг хурдан хийх тусам илүү хэцүү байдаг.

Үүнийг 20 секундын турш хий.

Сунгах

Дасгалынхаа үндсэн хэсгийн дараа ядарсан булчингаа суллахын тулд хөнгөн сунгалт хий.

Дасгалын дугаар 1

Дасгалын дугаар 2

Дараа нь нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

Дасгалын дугаар 3