Гэрийн биеийн тамирын заал: бүх биеийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Удаан хугацааны туршид байнга явдаг байсан тул би бараг хаа сайгүй хийж болох сургалтыг улам их сонирхож эхэлсэн бөгөөд үүний тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэггүй.

Үүний үр дүнд би цорын ганц "зэвсэг" нь таны биеийн жин болох 50 дасгалыг санал болгодог сонирхолтой нийтлэлийг олсон. Дасгалууд нь ачаалал өгч буй биеийн хэсгээс хамааран тусдаа блокуудад хуваагддаг. Нэг удаад 50 дасгал хийх нь хэтэрхий их байдаг тул би санал болгож буй хуваалтыг булчингийн бүлгүүдэд ашиглахаар шийдсэн. Энэ нийтлэлд бүх биед зориулсан дасгалууд багтсан болно.

1. "Инчийн катерпиллар"

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та шулуун босоод урагшаа бөхийж, хөлийнхөө хуруугаараа шалан дээр хүрэхийг хичээж, хөлөө шулуун, гэхдээ чангалахгүй байх хэрэгтэй. Хуруугаараа шалан дээр хүрмэгцээ гараа урагш аажмаар алхаж эхлээрэй. Түлхэх байрлалд орсны дараа анхны байрлал руугаа буцах хүртлээ гараараа аажуухан мөлхөж эхлээрэй. Үүний зэрэгцээ нуруу нь бөхийхгүй, гэдэс дотогшоо татагдаж, толгойгоо мөрөндөө татахгүй байхыг хичээ.

4-6 давталт хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ таны сургалт зөвшөөрвөл тоог нэмэгдүүлээрэй.

2. Нугалаагаар үсрэх

Эхлэх байрлал: зүгээр л өвдгөө бага зэрэг нугалан шулуун зогс. Үсэрч, аль болох өндөр үсрэхийг хичээж, өвдгөө цээжиндээ татна. Үсрэх үед гараа урагш сунгана. Бага зэрэг бөхийж өвдөг дээрээ бууж, даруй хоёр дахь үсрэлт хийнэ.

Мэдээжийн хэрэг, энэ дасгалыг гудамжинд эсвэл нэг давхарт байрлах орон сууцанд, эсвэл гэрт хөрш байхгүй гэдэгт 100% итгэлтэй байх үед … мөн хоёр, гурван давхар доошоо байвал илүү дээр юм. Хүч байгаа л бол үсрээрэй:)

3. Баавгай мөлхөх

Эхлэх байрлал: та дөрвөн хөл дээрээ, гар, өвдөг дээрээ амарч байна. Дараа нь та хөлийнхөө хуруун дээр босож (хөл нь нугалж, бие нь дээшээ чангарч, эхлээд баруун гар, хөл, дараа нь зүүн гар, хөлөө хөдөлгөж, аажмаар урагшилж эхэлнэ. Та баавгай шиг алхаж байгаа нь харагдаж байна - аажуухан, бага зэрэг гулгадаг.

4. Полиметрийн түлхэлт

Эдгээр түлхэлтийг шалан дээр биш, харин ядаж спортын дэвсгэр дээр хийх нь дээр. Тогтмол түлхэлтээр эхэлж, дараа нь жижиг үсрэлтээр түлхэж эхэлнэ. Энэ нь таны гар гадаргуугаас бага зэрэг гарах ёстой. Хүч байгаа л бол түлхэлтийг зогсолтгүй хийдэг.

5. Шатаар авирах + biceps

Энд танд зарим тоног төхөөрөмж, шат хэрэгтэй хэвээр байна. Хөнгөн дамббелл (эсвэл хүнд) эсвэл зарим гэр ахуйн эд зүйлсийг аваад шатаар авирч, хоёр толгойн булчинд дасгал хийж эхэл - ээлжлэн зүүн, баруун гараараа эсвэл хоёр гараараа нэг дор.

6. "Уулчин"

Эхлэх байрлал: дөрвөн хөл дээрээ зогсох. Шулуун гар дээр түшин, зүүн өвдгөө цээжиндээ татаж, баруун хөлөө тэгшлээрэй. Шулуун гар дээр тулгуурлан хөлийг нь жижиг үсрэлтээр солино. Энэ тохиолдолд гар нь байрандаа байх ёстой, бүх бие нь хурцадмал байх ёстой - гэдэс нь дээшээ, нуруу нь шулуун байна.

7. "Цохилт"

Эхлэх байрлал нь түлхэлт хийх гэж байгаа юм шиг байна. Дараа нь гараа аажмаар урагшлуулж эхэлнэ. Энэ тохиолдолд таны хөлийн хуруунууд биеийн бусад хэсэг шиг нэг газар байх ёстой. Дараа нь яг л аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.

8. "Хэлхэх"

Энэ нь бүх биеийг бэхжүүлэх хамгийн сайн дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Эхлэх байрлал: бага Хел тавих, гараа шалан дээр тавьдаг. Дараа нь түлхэх байрлал руу буцах хэрэгтэй. Түлхэх дасгал хийж, анхны байрлал руугаа буцаж оч. Дээш үсэрч, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь түлхэлтийг дахин хий.

9. Планк

Гараа шалан дээр хэвтүүлэн хэвтэнэ. Дараа нь босоод, шуу дээрээ тухлана. Хөл нь шулуун, хөлийн хуруунд онцгой анхаарал хандуулдаг. Хэвлий нь дотогшоо татагдаж, нуруу нь шулуун, доод нуруунд хазайлтгүй, эсвэл эсрэгээр, олзыг дээд тал руу нь өргөв. Энэ байрлалд 30-60 секунд (эсвэл түүнээс дээш) зогс.

Та хөлөө ээлжлэн дээшлүүлснээр баарыг хүндрүүлж болно: хоёр хөл нь шалан дээр, баруун хөлөө дээш өргөөд, дахин хоёр хөлийг шалан дээр, зүүн хөлөө дээшлүүл (тус бүр нь дор хаяж 10 тоо).

10. Банзан түлхэлт

Эхлэх байрлал: шууг онцолсон банз. Дараа нь та гараа түлхэх байрлалд ээлжлэн шулуун болгож, дараа нь ээлжлэн бөхийж, баар руу буцна. Энэ тохиолдолд нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагдаж, бүх бие нь хурцаддаг. Дасгал хийж эхлэх болгондоо гараа сольж байгаарай.

Хөлний дасгалууд - дараагийн бичлэгт.