Ганц ч төгрөг зарцуулахгүйгээр юунаас гэрийн биеийн тамирын заал барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүх ур чадварын түвшинд зориулсан зургаан зүйл, тонн гайхалтай дасгалууд.

Жижиг хуванцар сав

Хоёр 0.5 литрийн хуванцар савыг ус эсвэл элсээр дүүргэж, нийт 1 кг жинтэй хоёр дамббелл авна. Хэрэв танд илүү хүнд зүйл хэрэгтэй бол илүү том хэмжээтэй савыг сонгоорой. Илүү эвтэйхэн атгахын тулд дунд хэсэг рүү шовгор шилийг хайж олоорой.

Ийм бүрхүүлийн тусламжтайгаар та гараа гулзайлгах, сунгах, утсыг холбох үед гар, мөрөө бэхжүүлж, хонго шахах дасгалуудыг бага зэрэг хүндрүүлж болно - хонгил, уушиг, алхам. Тэд мөн хэвлийн хөдөлгөөнд хэрэглэж болно.

Хэрэв та гартаа сайн ачаалал өгөхийг хүсч байвал түлхэлт, таталт бүхий лонхтой хослуулах нь дээр. Эхлээд илүү хэцүү дасгалуудыг хий, дараа нь булчингуудыг утас, өргөлтөөр "дуусгана".

Оросууд хэвлэлийнхэнд ханддаг

Энэ дасгал нь шулуун гэдсээр болон ташуу хэвлийн булчингууд, мөн түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулахад зориулагдсан. Шалан дээр суугаад лонх ус эсвэл элс ав. Шулуун хөлөө шалнаас өргөж, лонхыг биеийн өмнө барина. Биеэ зүүн, баруун тийш эргүүлж, нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр хэвтүүлнэ. 30 секундын 3 багц буржгар хий.

Трастерууд

Энэ бол таны хонго, мөр, гол булчингуудыг хөгжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Хөлөө мөрний өргөн эсвэл арай өргөн байрлуулж, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлж, лонхыг мөрөн дээрээ тавь. Гүнзгий доошил. Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлга.

Хел тавихаас гарч, шилийг толгой дээрээ шахаж ав. Дараа нь тэдгээрийг мөрөн дээрээ буцааж доошлуул. Хөдөлгөөнийг эрчимтэй хий, туйлын цэгүүдэд бүү саат. 5 хандлагыг 15-20 удаа хий.

Хажуугийн банзны хугаралт

Дасгал нь голын булчингуудыг шахаж, мөрөнд ачаалал өгнө. Хажуугийн банзан дээр шуу дээрээ зогсоод лонхыг шүүрч аваад гараа дээш сунгана. Харцаа тааз руу чиглүүл. Гараа лонхтой хамт доошлуулж, биеийн доор боож, дараа нь анхны байрлал руу нь буцаана. Бие нь чанга, чангарч, хонго нь доошоо буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нэг талдаа 30 секунд мушгиад дараа нь нөгөө тал руугаа эргүүлээд давтана. Чиглэл бүрт гурван багц хий. Бусад дасгалуудыг манай дамббелл дасгалын нийтлэлээс үзнэ үү.

Бариултай 5 литрийн сав

Таван литрийн багтаамжтай ус эсвэл элсээр дүүргэсэн саванд та данхтай хийсэн бараг бүх дасгалыг хийж чадна. Савлуур, үхлийн өргөлт нь нуруу болон гуяны арын сунгагчийг шахаж, аяга тавхай, уушгины урд талыг шахаж, үхлийн өргөлт нь нуруу, хоёр толгойг ажиллуулна.

Эсвэл таван литрийн багтаамжтай савыг хоёр гараараа барьж, хэвлийн дасгал, тухайлбал, орос хэлтэрхий эсвэл мод бэлтгэх зэрэгт ашиглаж болно. Эсвэл шалан дээр тавиад шулуун хөлөө түүгээр дамжуулж, гуяны нугалан, хэвлийн булчинг шахаж ав.

Махи

Өвөрмөц болон нурууны сунгагчийг бэхжүүлнэ. Лонхны бариулыг хоёр гараараа барьж, хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Нуруугаа шулуун урагш бөхийлгөж, савыг хөлний хооронд гулсуулна уу. Хүчтэй хөдөлгөөнөөр аарцагны ясыг шулуун болгож, лонхыг эгэмний ясны түвшинд урагшлуулна.

Анхны байрлал руугаа буцаж доошоо буугаад давтана. 15-20 дүүжин 5 багц хий. Хамгийн гол нь хуванцар бариул нь тэсвэрлэх чадвартай тул болгоомжтой байгаарай: эмзэг зүйл, хүн, амьтдын өмнө савлаж, сэгсэрч болохгүй.

Модчин

Энэ дасгал нь хонго, өгзөг, гар, мөрөн дээр ажилладаг. Энэ нь ялангуяа шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчинд сайн ажилладаг. Лонхны ёроол ба хүзүүг хоёр гараараа барина. Үүнийг дээш, баруун тийш өргөж, нэгэн зэрэг биеийг өргөж, зүүн өсгийг нь шалнаас дээш өргө. Биеийг зүүн тийш эргүүлж, нэгэн зэрэг шулуун нуруугаар тэнхлэгт орж, лонхыг зүүн өвдөг рүү буулгана.

Сүх савлаж байгаа мэт хүчтэй хөдөлж, ташуу чиглэлд мод огтлохыг хичээ. Үүнийг 10-15 удаа хий, дараа нь талыг сольж - толгойгоо зүүн талаас нь эхлүүлж, дараа нь шилийг баруун өвдөг рүүгээ доошлуул. Хоёр чиглэлд 3-5 багц хийнэ.

Вандан уушиг

Дасгал нь гуя, өгзөг, мөрний булчингуудыг шахаж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, гол хэсгийн булчингуудыг бэхжүүлдэг. Баруун гартаа лонх авч, тохойгоо бөхийлгөж, бүрхүүлийг мөрөндөө ойртуулна. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд нөгөө гараа хажуу тийш нь сунга.

Зүүн хөлөөрөө арагшаа ухаж, доод цэг дээр гараа бүрэн сунгах хүртэл савыг дээш нь шахаж, буцааж буцааж, уушигнаас дээш гарна. Үүнийг 20 удаа хий, дараа нь лонхыг нөгөө гартаа аваад баруун хөл дээрээ давтана. Хөл тус бүрт 3-5 багц хий.

Та доорх видеоноос бусад дасгалуудыг, мөн жингийн дасгалын талаархи бидний нийтлэлээс олж болно. Гэхдээ лонхтойгоо цухуйлгахгүй байх нь дээр: энэ нь эвгүй бөгөөд бариул нь эвдэрч магадгүй юм.

Шүүр болон усны савлагааны саваа

Хэрэв та штанг алдсан бол түүнийг хайрцагнаас гаргаж үзээрэй. Та хоёр, дөрвөн лонх элс эсвэл бүхэл бүтэн боодол усыг шүүр саван дээр өлгөж болно.

Бүтэц нь ганхаж, дасгал хийхэд тань саад болно, гэхдээ энэ нь хамгийн сайн зүйл юм: та хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, удаан, хяналтан дор хөдөлж чадна. Таны зохицуулалт, тэнцвэрт байдлыг шалгах гайхалтай тест.

Ийм сумаар та цээжний булчин, гурвалсан булчингаа шахаж, вандан болон босоо цээжний шахалт, гуяны арын болон арын сунгалт (шулуун хөл дээр үхэх, Румын, өглөөний мэнд), урд талын гадаргууг шахах боломжтой. гуя (хел тавих, уушиг), нурууны булчингууд (цээж рүү бөхийлгөж).

Тохиромжтой болгохын тулд бид энэ сумыг barbell гэж нэрлэх болно.

Буцах Squat

Хонго шахах үндсэн дасгал. Штанг нуруун дээрээ тавиад гараараа барь. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүл. Ташаа шалан дээр параллель дор squat хийх, өсгийгөө бүү өргө, нуруугаа шулуун байлга. 5 багцыг 20-25 удаа хий.

Румыний үхлийн өргөлт

Дасгал нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, нурууны булчингуудыг шахдаг. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, өвдгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа хойш татаж, нуруугаа шулуун болго. Штанг барьж, бүрэн тэгшлээрэй.

Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, штанг доод хөлийнхөө дунд хүртэл буулгаж, дээш өргө. Дасгал дуусах хүртэл төхөөрөмжийг шалан дээр тавьж болохгүй. 20 давталтын 3-5 багц хий.

Эгнээ дээгүүр бөхийлгөсөн

Том нуруу, хоёр толгойн булчинг шахдаг. Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, биеийн параллель руу шалан дээр эсвэл бага зэрэг дээш бөхийж, барыг сунгасан гараараа цээжний доор барина. Тохойгоо нугалж, штанг цээж рүүгээ тат. Нуруугаа доошлуулаад давтана. Нуруугаа шулуун байлгаж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. 10-15 давталтын 3-5 багц хий.

Доорх видеоноос бусад дасгалуудыг, түүнчлэн barbell ажлын талаархи бидний нийтлэлээс олж болно.

Сандал

Сандал дээр та гараа шахах дасгалуудыг хийж болно - урвуу ба ташуу түлхэлт, алхмын тусламжтайгаар ташаа бэхжүүлж, сандал дээр үсэрч, нэг хөл дээрээ сууна. Сандал дээр нэг юмуу хоёр хөлөө бариад өгзөгний ар тал дээр сайн ачаалал өгөх бөгөөд зүгээр л буланг барьж, алхаж, банзан дээр үсрэх зэргээр хэвлийн булчингаа устгана.

Хагалах squats

Дасгал нь хөлний булчинг төгс ачаалж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шахдаг. Сандал руу нуруугаа эргүүлж, ухарч, нэг хөл дээрээ тавь. Нэг хөл дээрээ бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, тулгуур хөлийнхөө өвдөгийг дотогшоо мушгиж болохгүй. Нэг хөлөөрөө 10 удаа хий, дараа нь сольж, давтана. 3-5 багцыг дуусга.

Сандал дээр хөлөөрөө нааш цааш алхах

Дасгал нь мөр, хэвлийн булчинг шахдаг. Сандал дээр хөлөөрөө босоо зогс. Энэ байрлалаас гараа сандал руу ойртуулж, аажмаар хөлөө нугалж, дараа нь буцаж хэвтэх байрлал руугаа буцна. Биеийн хэвтэх байрлалд тэгшхэн хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүсэлхий нуруугаа нугалахгүйн тулд өгзөгөө чангал. 5-10 дамжуулалтын 3 багц хийнэ.

Бааранд үсрэх

Дасгал нь таны хөл, хэвлийг шахаж, мөрөнд ачаалал өгнө. Сандал дээр хөлөө босоод босоод, нуруу, өгзөгөө чангалж, нурууны доод хэсэгт нуман гарахгүй. Суудал дээрээс хөлөө түлхэж, сандлын хоёр талд хөлөө шалан дээр хэвтүүлэн үсэр. Дараа нь үсрэлтээр тэднийг буцааж авчир.

Нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, эс тэгвээс дасгалаас болж нуруу өвдөж магадгүй тул хэвлийн булчингаа чангал. 10 давталтын 3 багц хийх эсвэл дасгалаа завсарлагатай дасгалдаа нэмнэ үү.

Та доорх видеоноос сандлын олон сайн дасгалуудыг олж болно.

Хоёр сандал

Хэрэв танд хэвтээ баар, зэрэгцээ баар байхгүй бол хоёр тогтвортой сандал нь танд энэ сумны нэг төрлийн аналогийг өгөх болно. Цээж, гурвалсан булчинг бэхжүүлэхийн тулд ташуу түлхэлтийг хийснээр та хоёр толгой, нуруугаа барьж болно.

Гүн түлхэлт

Дасгал нь трицепс болон цээжийг шахдаг. Хэрэв та илүү хэцүү сонголтыг хүсч байвал гуравдахь сандал олоод хөлөө тавь. Сандалуудыг бие биенээсээ цээжнийхээ өргөнөөр зайлуул. Босоо зогсоод алгаа суудал дээрээ тавь.

Түлхэх дасгалд өөрийгөө буулгаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг боломжийн хэрээр тохойгоо нугалав. Таны цээж нь суудлын түвшнээс доош унах ёстой. Өөрийгөө буцааж шахаж, давтана. Дасгал хийх бүх цэг дээр биеэ шулуун байлга, нуруугаа нугалж болохгүй, тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэ. 3-5 хандлагыг 10-15 удаа хий.

Буцах түлхэлт

Энэ бол тэгш бус баар дээрх түлхэлтийн аналог юм - трицепс болон цээжийг шахах маш сайн дасгал юм. Гараа сандлын нуруун дээр тавьж, хөлөө хөндлөн гарга. Гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь өөрийгөө буцааж чангал. Тайван, хяналтан дор, цочролгүйгээр хий.

Биеийг урагшаа хэт бөхийлгөхгүйгээр шулуун замаар хөдөлж байгаа эсэхийг шалгаарай. Шалтай мөрний зэрэгцээ хүртэл бүрэн хэмжээгээр хөдөл. Аль болох олон удаа хий. Тайвширч, дахин 2-4 аргыг хий.

Австралийн таталтууд

Та шүүр, хоёр сандал бүхий намхан баар хийж, нуруу, хоёр толгойгоо шахаж болно. Хэвтээ баарнаас барьж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, өвдөгнөөс мөр хүртэл биеийг нэг шугамаар сунгана.

Цээж хэвтээ бааранд хүрэх хүртэл өөрийгөө дээш татаж, нуруугаа доошлуул. Илүү сайн булчинг бий болгохын тулд аажмаар хөдөл. 3-5 багц 10-15 удаа хийнэ.

Доорх видеон дээр хоёр сандал дээр дасгал хийх өөр сонголтууд байдаг.

Алчуур, гөлгөр шал

Спортын дэлгүүрүүдэд тусгай төхөөрөмж зарагддаг - гулсах дискүүд нь гулсуулж, хүч чадлын дасгалуудыг хүндрүүлдэг. Хэрэв танай гэрт гөлгөр шалтай бол жижиг алчуур эсвэл тоос арчдаг өөдөсөөр хийж болно.

Тэдгээрийн тусламжтайгаар та хэвлэлийн машиныг төгс шахаж, банзан дээр хөл, гараа хулгайлж, эсрэг талын банз руу гулсуулж, "уулчин" хийх болно. Мөн хэвтэх, өвдөг сөхрөх үед хөлөө сунгах замаар гуяны дотор талыг бэхжүүлж болно. Хэрэв та гараа маш их жинтэй болгохыг хүсч байвал хулгайлах түлхэлтийг туршиж үзээрэй. Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: хэрэв булчингууд хангалттай хүч чадалгүй бол шалан дээр нүүрээрээ унаж болно.

Урвуу бараас гарах

Дасгал нь өгзөг, гол, мөрөнд ачаалал өгдөг. Шалан дээр суугаад алгаа аарцагны хажууд байрлуулж, хөлөө тэгшлээд, өсгий доороо алчуур тавь. Гараа түшин, аарцагыг шалнаас дээш өргө. Хөлөө урагш гулсуулж, ташааны үеийг бүрэн сунгаж, урвуу банз руу орно. Өгзөгийг нь шахаж, биеийг нэг шулуун шугамаар татна.

Аарцгийг буцааж авчирч, гарны шугамын ард хүргэж, эрч хүчээ авч, дахин урагшаа гулсуулна - урвуу баар руу. Дасгалыг 30-60 секундын турш хий. 3-5 багц хий.

Хөл нь хэвтэж буй байрлал дээр үрждэг

Энэ дасгал нь таны мөр, хэвлийн булчин, түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулна. Босоо зогсож, хэвлий, өгзөгөө чангалж, хөлийнхөө оймсыг хоёр алчуур дээр тавь. Хөлөө хажуу тийш нь тарааж, буцааж ав. Аарцагаа дээшлүүлж, хөлөө гартаа ойртуул. Хэвлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалыг эхнээс нь давтана.

Хөлийг нэгтгэж, дэмжлэгийн байрлал руу буцах үед доод нуруу нь доошоо унахгүй байхыг анхаарна уу. Толгойгоо бүү өргө, гарынхаа хоорондох шалыг хар. 3-5 хандлагыг 15-20 удаа хийнэ.

Түлхэлт хийх үед гараа хулгайлах

Гар, мөрөнд зориулсан гайхалтай дасгал. Та үүнийг видеон дээрх шиг өвдөгнөөсөө хийж болно, эсвэл хөл дээрээ хэвтэх илүү хэцүү хувилбарыг туршиж үзээрэй. Босоо зогсож, хэвлий, өгзөгөө чангалж, аарцагны ясыг арагш хазайлгаж, доод нуруу нь бага зэрэг бөөрөнхийлөнө. Ингэснээр таны нуруу нугалж, унахаас хамгаална. Хоёр алчуур дээр алгаа тавь.

Энгийн түлхэлттэй адил нэг гараа тохойгоороо нугалж, нөгөө гараа урагш сунгана. Шулуун гараа буцааж аваачиж, өөрийгөө чангал. Нөгөө талаас давтана. Гар тус бүрээр 10-12 удаа 3-5 багц хийнэ.

Илүү олон алчуур дасгалуудыг доорх видеоноос үзнэ үү.

Булчингийн бүлэг бүрт 1-2 дасгал сонгож, гэрийн тоног төхөөрөмжөөр өөрийн багцыг хий. Та тэдгээрийг багц болон давталтаар хийх эсвэл 10-30 минутын өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийж болно. Жишээлбэл, 30-40 секунд ажиллах, дасгалуудыг дараалан хийх эсвэл завсар нь бага зэрэг амрах.

Энэхүү сургалтын хэлбэр нь таны биеийг илүү сайн шахах болно: энэ нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхээс гадна тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно. Долоо хоногт хоёроос таван удаа дасгал хийж, үе үе ээлжлэн дасгал хийж, бүх биеийг жигд шахаж, дасгалаа сайхан өнгөрүүлээрэй.