Гэрийн биеийн тамирын заал: Хөлний дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зөвхөн таны хүсэл, биеийн жин хэрэгтэй байгаа дасгалын талаархи нийтлэлүүдийн үргэлжлэл. Энэ удаад бид хөл дээрээ ажиллах болно!

Мөн хөлний дараа тахилч дээшээ татах болно.

1. Ханан дээр онцолсон squat

Нуруугаа хананд наалдуулж, гуягаа шалан дээр параллель болтол аажмаар тонгойж эхлээрэй. Энэ байрлалыг 60 секунд ба түүнээс дээш хугацаагаар барь (хэрэв танд хангалттай хүч байгаа бол) аажмаар дээшлээрэй. Энэ тохиолдолд нуруу нь тэгш байх ёстой бөгөөд хонго, өвдөгний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Өвдөг чинь урагш, хөлийнхөө хурууны ард гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв энэ дасгал нь энэ хэлбэрээр танд хэтэрхий хялбар байвал та түүнд biceps дасгал нэмж болно.

2. Уушги

Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Дараа нь тонгойж байхдаа нэг алхам урагшил. Өвдөг ба ташааны хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой. Дараа нь суултаас анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий. Энэ тохиолдолд хоёр дахь хөлний өвдөг шалан дээр хүрч болохгүй, ямар ч тохиолдолд бид гараа ажлын хөлний өвдөг дээр тавьдаггүй. Хэвлэх үедээ биеэ бага зэрэг тонгойлговол ажлын хөлний ачаалал нэмэгдэнэ.

Хүндрэл. Урагшаа ухаж, энэ байрлалд үлдэж, 8 удаа жижиг далайцтай хавар. Дараа нь та өөр 8 дансны доод байрлалд хөлддөг. Эсвэл та хөл тус бүр дээр булагуудыг ээлжлэн хийж болно: эхлээд 3 удаа хэд хэдэн удаа, дараа нь 7 удаа.

3. Уушгины "цаг"-д суулт хийх

Эхлээд стандарт урагшлах дасгал хийж, анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь ижил хөлөөрөө хажуу тийш том алхаж, бөхийлгөнө. Дахин анхны байрлал руугаа буцаж, нэг алхам ухарч, хонгил. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

4. Хөлөө дээш өргөх маягаар тонгойх

Урагшаа жирийн дасгал хий, гэхдээ бага зэрэг өөрчлөлт хийж анхны байрлал руугаа буцна. Та ажлын хөлөөрөө хойш түлхэж, анхны байрлалдаа буцаж ирэхдээ шалан дээр бүү тавь, өвдөг ба ташааны хооронд 90 градусын өнцөгтэй байхаар дээш өргө. Үүний зэрэгцээ гар нь толгойноос дээш өргөгддөг.

5. Үсрэлтээр үсрэх

Энэ нь энгийн цохилттой бараг ижил юм. Энгийн дасгал нь үсрэх үед хөлөө сольдог тул төвөгтэй байдаг. Эхлэх байрлалд зогсоод, нэг хөлөөрөө стандарт урагш шидэлт хий. Тэгээд дараа нь буцаж очоод нөгөө хөл дээрээ уушиглахын оронд үсэрч, хөлөө сольдог. Үүний зэрэгцээ та гараа тохойноосоо урд нь бөхийлгөх хэрэгтэй. Мөн ажлын хөлний өвдөг нь 90 градусын өнцөгтэй, нөгөө хөлний өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй гэдгийг анхаарах хэрэгтэй.

Тус бүрдээ 10 хандлагыг гүйцэтгэнэ (нэг хандлага нь хоёр хөлийг өөрчлөх).

6. Уушгины дасгал хийх

Уушгилах үед нэг хөлөө нөгөөгийнхөө араас эхлүүлж, ажлын хөлөө аль болох хажуу тийш нь тавьж, бөхийлгөөрэй. Ажлын хөлний гуя нь шалан дээр параллель байх ёстой. Таны нуруу шулуун, ташаатайгаа нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай.

7. Скват хийх

Хөл мөрний өргөн, оймс нь бага зэрэг зайтай. Гуягаа шалан дээр параллель болтол бөхийж эхлээрэй. Хел тавих үед та өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй байх ёстой бөгөөд гол анхаарал нь өсгий дээр байх ёстой. Анхны байрлал руугаа буцаж ирэхэд та өсгийгөөр шалнаас түлхэж байгаа мэт болдог.

8. "Гар буу"

Сургууль дээр "гар буу" биднийг тарчлааж эхлэв. Үүнийг яаж хийхээ мартсан хүмүүст би сануулж байна. Нэг хөлөө дээшлүүлж, нөгөө хөлөө аажуухан, зөөлөн бөхийлгөж эхлээрэй. Доод байрлал - та нэг хөл дээрээ бөхийж, нөгөө нь шулуун, шалан дээр зэрэгцэн дээш өргөгдөж, гараа урагш сунгана. Доод байрлалд удаан саатаж, анхны байрлал руугаа аажмаар буцна. Энэ тохиолдолд squat хийж буй хөлний хөл нь шалан дээр бүрэн байх ёстой. Хөлийн хурууг татахгүй.

Хэрэв энэ нь хэцүү бол та энэ дасгалыг гараараа хананд эсвэл бусад тогтвортой тулгуур дээр хийж болно.

9. Скват үсрэх

Тогтмол суулт хийж, түүнээсээ үсэрч, буцаад суулт руу шилжинэ. Толгой дээрээ үсэрч байхдаа гараа өргө.

10. Өргөх алхамууд

Энэ дасгалын хувьд танд шат эсвэл тогтвортой намхан вандан сандал хэрэгтэй хэвээр байна. Нэг хөлөөрөө гишгэж, хөлөө шулуун болтол босч, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий.

11. Бөхийлгөсөн хөлийг дээш өргөх

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Дараа нь та баруун хөлөө аажмаар арагш хөдөлгөж, нэгэн зэрэг аажмаар урагш бөхийж эхэлнэ. Гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ. Эхлэх байрлал руугаа буцах - мөн хөлөө аажмаар буулгаж, биеэ дээшлүүл. Дараа нь нөгөө хөлөөрөө дасгал хийнэ.

Та энэ дасгалыг тогоруу хэлбэртэй худагтай харьцуулж болно!

12. "Өвдөгний" байрлалаас хөлийг өргөх

"Өвдөгний" байрлалд орж, баруун хөлөө шалан дээр параллель болтол аажмаар дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ бүх бие нь хурцадмал, хэвлэлийнх нь чангарч, нуруу нь шулуун байна. Энэ байрлалд хөлөө аль болох удаан байлга. Дараа нь хөлөө өөрчил.

Энэ нийтлэл нь манай гэрийн дасгалын цуврал нийтлэлийн зөвхөн нэг хэсэг юм. Дараагийн эгнээнд цээж, нурууны дасгалууд орно.