Гэрийн биеийн тамирын заал: Нуруу, цээжний дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эцэст нь бид нуруу, цээжний дасгалд орлоо. Зарим залуучууд цээжний булчинд ихээхэн анхаарал хандуулдаг бөгөөд нурууны булчингууд нь тийм ч чухал биш гэж үздэг. Үүний үр дүнд гудамжинд та ийм "бодибилдингчин" -ийг шахдаг цээж, бөхийлгөсөн мөрийг ихэвчлэн олж болно, учир нь нуруу нь ийм баялгийг жигд байрлалд байлгах чадваргүй байдаг.

Шаардлагатай тэнцвэрийг хадгалахын тулд эдгээр дасгалуудыг хослуулсан болно.

1. Стандарт түлхэлт

Өөрийнхөө жинг өргөх нь тийм ч амар ажил биш юм. Энэ бол цээжний булчингаа бэхжүүлэх хамгийн найдвартай аргуудын нэг юм, учир нь та штанг өөртөө унагахгүй байх нь гарцаагүй. Бүх бие чангарч, гэдэс дотогшоо татагдаж, гар нь мөрний өргөн, хөл нь хөлийн хуруун дээр тулгуурласан, тохой нь биедээ ойртож (хажуу тийшээ биш) байх ёстой гэдгийг дахин сануулъя.. Духан дээрээ шалан дээр хүрэх гэж бүү оролдоорой - та хангалттай бага түлхэлт хийж байгаа бололтой, гэхдээ үнэндээ цээжний булчинд ачаалал багасдаг!

2. "Дельфин" түлхэлт

Эхлэх байрлал - нохойны толгойг доош нь буулгаж, тохойг нь онцолж өгдөг. Та толгойгоо шалан дээр хүрэх хүртэл биеэ урагш хөдөлгөж байгаа мэт зөөлөн шумбаж эхэлнэ. Дараа нь гарынхаа тусламжтайгаар аажмаар, болгоомжтойгоор анхны байрлал руугаа буцна.

3. "Илжиг өшиглөх"

Анхны байрлалд хөлөө нийлүүлэн стандарт түлхэлт хийх хэрэгтэй. Дараа нь хоёр хөлийг шалан дээрээс нэгэн зэрэг огцом түлхэж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, агаарт огцом шулуун болго. Илжиг болон бусад туурайтай амьтад өшиглөхдөө хийдэг хөдөлгөөнтэй адил зүйл болж байна. Өвдөг дээрээ бага зэрэг сунаж хөлийнхөө хуруун дээр зөөлөн буухыг хичээ.

4. "Гар барих" байрлалд түлхэлт хийх

Энэ бол мэргэжлийн хүмүүст зориулсан дасгал боловч хэрэв та өөрийн чадвардаа итгэлтэй байгаа бөгөөд үүнийг дэмжих хэн нэгэнтэй бол та дор хаяж хэд хэдэн дасгал хийхийг оролдож болно. Хананы дэргэд гараа тавиад зогсоход хөлөө тавиад арын хэсэгт хүчтэй хазайлт байхгүй болно. Шалнаас дээш түлхэж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж эхэл.

5. "Жүдо" маягийн түлхэлт

Эхлэх байрлал нь ердийн түлхэх тавиур юм. Чи гараараа бага зэрэг хойш түлхэж, аарцагыг дээш өргөв. Дараа нь та түлхэх дасгалуудыг эхлүүлж, биеийг урагшлуулж, тохой нь биеийн дагуу бөхийж, аарцаг бага зэрэг дээшилж, хонго нь шалан дээр хүрдэггүй. Эрүүгээрээ шалан дээр хүрэх хүртлээ доошоо үргэлжлүүл. Энэ үед та өөрийн биеийг "кобра" байрлал руу огцом түлхэж өгнө. Дараа нь бүх зүйлийг эсрэг чиглэлд хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Энэ тохиолдолд хонго, өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй!

6. "Уруугаараа" нисэх

Эхлэх байрлал - хөл мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, бие нь урагшаа хазайж, дамббелл эсвэл хуванцар усны сав (гар хийцийн хувьд). Мөрний ирээ нийлүүлэн гараа хажуу тийш нь аажуухан дэлгэж эхлээрэй. Дээд байрлалд та бага зэрэг сунжирч, гараа аажмаар доошлуулж болно. Энэ тохиолдолд биеийн дээд хэсэг нь хурцадмал, нуруу нь шулуун, мөр нь доошилдог. Таны нуруу хэрхэн ажиллаж, мөрний ир хоорондын булчин чангарч байгааг та мэдрэх ёстой!

7. "Супермэн"

Хавтгай гадаргуу дээр гараа урагш сунган хэвт. Гар, хөлөө нэгэн зэрэг дээшлүүлж, энэ байрлалд хэдэн секундын турш саатаж, анхны байрлал руугаа буцна. Гартаа бага зэрэг жин нэмснээр дасгалыг улам хүндрүүлж болно. Энэ тохиолдолд толгойгоо өргөх ёсгүй - та доошоо тодорхой харах хэрэгтэй бөгөөд гараа урдуураа шулуун байлгахыг зөвлөж байна.

Би өөрөөсөө өөр нэг дасгал нэмж оруулахыг хүсч байна, энэ нь үүнтэй маш төстэй юм. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошоо, тохойгоороо бага зэрэг нугалав. Дараа нь та биеийн урд хэсгийг гараараа өргөж, гар нь хажуу тийшээ тодорхой тархсан тул мөрний ир нь нийлдэг. Мөн та өөрийгөө анхны байрлал руугаа доошлуул. Дараа нь та ижил зүйлийг хий, зүгээр л хөлний өргөлтийг нэмнэ. Хэрэв та энэ дасгалыг хийхэд таатай санагдаж байвал гартаа бага зэрэг жин нэмээрэй. Гэхдээ жинг гараараа биш харин нурууны булчингийн агшилтаар яг нарийн өргөх хэрэгтэй. Үүнийг шалгах нь маш энгийн - хэрэв дасгал хийсний дараа таны хүзүү, гар өвдөж байвал та буруу хийсэн. Хүчдэл, ядаргаа нь мөрний ирний хэсэгт болон нурууны доод хэсэгт ойртох ёстой.

Та үүнийг янз бүрийн тооллогоор төрөлжүүлж болно: эхлээд 4 дээш, 4 доош тоо, дараа нь бүгдийг нь хоёр тоогоор, дараа нь нэг тоогоор 8 удаа, дараа нь дээд байрлалдаа үлдэж, 8 пүрш хийж, 8 удаа хөлдөөж, тайвшир:)

8. Гар, хөлөө өргөх

Гэдэс дээрээ нүүрэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Нүүрээ өргөхгүйгээр нэг гараа аажим аажмаар өргөж эхлээрэй. Гар нь дээд цэгтээ хүрэхэд үргэлжлүүлэн барьж, эсрэг талын хөлөө аажмаар өргөж эхэлнэ. Дараа нь гараа, дараа нь хөлөө доошлуул. Дараа нь нөгөө гар, хөлөөрөө дасгал хий.

Дасгал нь эрүүл мэнддээ хайхрамжгүй ханддаг хүмүүсийн дунд улам бүр түгээмэл болж байна. Та энэ хөдөлгөөний талаар ямар сэтгэгдэлтэй байна вэ, гэртээ, гудамжинд эсвэл биеийн тамирын зааланд хаана дасгал хийх нь илүү хялбар байдаг вэ?