Тэнцвэрийн дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хүн бүр тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, нэг хөл дээрээ асуудалгүй зогсохгүй, гимнастикийн нарийн төвөгтэй элементүүдийг гүйцэтгэдэг. Лайф хакер танд бие махбодоо илүү сайн хянах, спорт болон амьдралын явцад бэртэх эрсдэлийг бууруулахад туслах тэнцвэртэй дасгалуудыг үзүүлэх болно.

Яагаад тэнцвэрийн мэдрэмжийг бий болгодог вэ?

Тэнцвэрийн мэдрэмжээ дадлагажуулах хэд хэдэн шалтгаан бий.

1. Биеийн тамирын заал болон амьдралд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлнэ

Та эхний мөсөн дээр эсвэл угаалгын өрөөний нойтон шалан дээр гулсаж, шатаар хүнсний уут бариад бүдэрсэн ч бай, биеийн тамирын зааланд мөрөн дээрээ штанг зүүсэн ч хамаагүй - тэнцвэртэй байх нь танд шууд хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусална. мөн унахгүй байх.

2. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх боломжийг танд олгоно

Тэнцвэрийг сайн мэдэрснээр та гимнастикийн болон хүндийн өргөлтийн нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг хийх, уран гулгалт, сноуборд, серфинг, дугуйн трик болон бусад сонирхолтой спортын төрлүүдийг хийх боломжтой болно.

3. Настай холбоотой өөрчлөлтийг даван туулахад тусалдаг

Нас ахих тусам тэнцвэрийн мэдрэмж муудаж, гэмтэл бэртэл авах эрсдэл нэмэгддэг бөгөөд энэ нь залуу үеийнхээс сэргэхэд илүү хэцүү байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь насжилттай холбоотой өөрчлөлтөөс зайлсхийх, эвгүй уналтаас болж сунах, хугарах эрсдлийг бууруулахад тусална.

Эдгээр дасгалууд нь тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд тусална. Нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй хамгийн энгийн сонголтуудаас эхэлж, дасгалуудыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Тоног төхөөрөмжгүй дасгалууд

1. Модны поз

Энэ бол анхлан суралцагч хүртэл хийж чадах алдартай асана юм.

• Шулуун зогсоод нэг хөлөө өргөж, нөгөө хөлний гуяны дотор талд хөлөө тавь.
• Дэмжих хөлний өвдөг нь шулуун, дээш өргөгдсөн, нөгөө өвдөг нь хажуу тийшээ хардаг.
• Ташаан дээрээ бүү унаад, биеэ дээш нь сунгахыг хичээ.
• Гараа толгой дээрээ эсвэл урд нь нугалав.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд хөл дээр гурвалжин үүсгэдэг гурван цэгийг төсөөлөөд үз дээ - хоёр нь хөлний ирмэг дээр, нэг нь өсгий дээр. Позоо барьж байхдаа эдгээр цэгүүдийг мэдрээрэй: энэ нь жинг жигд хуваарилахад тусална.

Хэрэв та энэ позыг хялбархан хийж чадвал нүдээ аниад үзээрэй.

2. Дайчин байрлал III

• Гараа толгой дээрээ шулуун байлга.
• Бие, гар нь шалан дээр параллель болтол нуруугаараа урагш бөхий.
• Нэг хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргө.
• Хөл, нуруу, гар нь шулуун шугамд байх ёстой.
• Доошоо хар, хүзүүгээ бүү тат.
• Энэ байрлалыг 30 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

Та мөн энэ байрлалд гурван цэгийн аргыг хэрэглэж болно.

3. Нэг хөл дээрээ тонгойх

Энэ бол үндсэн болон хөлний булчинг хөгжүүлэх, зохицуулалтыг сайжруулахад туслах динамик дасгал юм.

• Зүүн гараа бүсэндээ барьж, зүүн өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалнаас дээш өргөх - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Баруун хөл дээрээ бөхийлгөж, нэгэн зэрэг биеэ бөхийлгөж, баруун хөлийнхөө хажууд баруун гараараа шалан дээр хүр.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, дасгалаа давт.
• 10 squat хийж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

4. Хажуугийн хажуу тийш үсрэх

Энэ дасгал нь өмнөхтэй төстэй боловч хажуугийн үсрэлттэй.

• Дээр дурьдсанчлан баруун хөлөөрөө шалан дээр баруун гараараа хөлөө гөв.
• Шулуун, гараа сольж, зүүн хөл дээрээ хажуугийн үсрэлт хий. Буусны дараа та зүүн хөл дээрээ зогсож, баруун хөлөө газраас холдуулж, баруун гар нь бүсэндээ, зүүн нь биеийн дагуу доошилно.
• Зүүн хөл дээрээ бөхийж, зүүн гараараа шалан дээр хүрч, шулуун, баруун хөлөөрөө хажуу тийш үсэр.
• Гурван багц 10 давталт хий.

5. Дөрвөн хөл дээр гар, хөлөө өргөх

Энэ дасгал нь маш энгийн харагддаг ч үүнийг хийхийн тулд хэвлийн булчин, мөр, гараа байнга чангалж байх хэрэгтэй. Энэ нь үндсэн булчингуудыг төгс шахдаг - тэнцвэрийг хадгалахад шаардлагатай зүйл юм.

• Дөрвөн хөл дээрээ бос.
• Баруун гар, баруун хөлөө сунгана.
• Позоо 30 секунд бариад нөгөө талдаа давтана.

Босу болон бөмбөгтэй дасгалууд

Босу дээр хийсэн аливаа дасгал нь тэнцвэрийн мэдрэмж, үндсэн булчингуудыг хөгжүүлдэг. Энд зарим сонирхолтой сонголтууд байна.

1. Зөөлөн хэсэг дээр үсрэх

• Босуг зөөлөн үзүүрийг нь дээш харуулан эргүүлж, дээр нь зогсоо.
• Хөл нь мөрний өргөн, гараа бүсэндээ тавь.
• 10 үсрэлт хийж, амарч, дахин хоёр хандлагыг хий.
• Хэрэв та асуудлыг хүндрүүлэхийг хүсвэл 90 эсвэл 180 градусын эргэлтээр үсэрч үзээрэй.

2. Босу руу эргэх замаар үсрэх

• Босуыг доош нь эргүүл.
• Босугаас нэг юмуу хоёр алхам холд.
• Нуруугаа урагш харайж байхдаа Босу руу үсэр.
• Босугаас буугаад нөгөө талдаа давтана.

3. Банзан дээр гараа Босу, хөл нь медболон дээр

• Bosu-г хатуу тал нь дээшээ эргүүлж, тонгойж зогсоод гараа тавцангийн ирмэг дээр тавь.
• Медболон дээр хөлөө тавь.
• Энэ байрлалыг 30 секундээс нэг минут хүртэл барина.

4. Бөмбөгийг хана руу шидэх

• Босуг хананы дэргэд байрлуул.
• Босугийн хавтгай хэсэгт хөлөө тавцангийн ирмэг дээр зогсоод фитбол, медбол эсвэл эмийн бөмбөг аваарай.
• Бөмбөгийг урдуураа хана руу шидэж, тэнцвэрээ хадгалж барьж ав.
• Гурван багц 10 давталт хий.

5. Гартаа бөмбөг барьсан дайчин хүний дүр

• Их биеийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хазайлгаж, толгой дээрээ эмийн бөмбөгөөр гараа сунгана.
• Тэнцвэртэй байх үедээ нэг хөлөө өргөж, шалтай зэрэгцүүлэн авчир.
• Бөмбөгийг өргөсөн хөл, бие, гар нь нэг мөрөнд байрладаг.
• Энэ байрлалыг 30 секундын турш барь.

Та эндээс Босу болон бөмбөгтэй бусад дасгалуудыг олж болно.

Тэнцвэрийн самбарын дасгалууд

Тэнцвэрийн самбарыг далайн эрэгчин хүмүүс том давалгаанд гарахын өмнө тэнцвэрийг бий болгоход ашигладаг. Энэ нь маш энгийн бөгөөд авсаархан, тэнцвэрийн мэдрэмжийг төгс шахаж, уйддаггүй: үйл явц удааширч байгаа тул та олон жилийн турш тэнцвэрээ барьж чадна.

Самбар нь дөрвөн мянган рублийн үнэтэй боловч та өөрийн гараар хялбархан хийж болно. Самбарын хувьд танд фанер хуудас хэрэгтэй бөгөөд өнхрүүлгийг PVC эсвэл металл хоолойгоор хийж болно.

Самбараар юу хийх вэ

Юуны өмнө та үүн дээр хэрхэн зогсож сурах хэрэгтэй. Эхлээд та тулгуурыг ашиглан тэнцвэрийн самбар дээр босч, дараа нь дэмжлэггүйгээр хийж сурах боломжтой.

Та гөлгөр босож, биеийн жингээ нөгөө хөл рүүгээ аажмаар шилжүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс роллер нь самбар доороос гулсаж (хэрэв та хязгаарлалт хийгээгүй бол) унах болно.

Тэнцвэрийн тавцан дээр гарч, самбарыг хажуу тийш нь чөлөөтэй өнхрүүлж сурсны дараа та үргэлж самбар дээр үсрэх, түүн дээр алхах, хажуу тийш эргэх, эсвэл жишээлбэл, хонгилын дасгал хийж сурах боломжтой.

Тэгээд л болоо. Хэрэв танд тэнцвэртэй дасгал хийх дуртай бол сэтгэгдэл дээр хуваалцаарай.