Өвдөлт намдаах, хөдөлгөөнийг сэргээхэд тусалдаг osteochondrosis-ийн дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчинг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх энгийн хөдөлгөөнүүд.

Таны нуруу, хүзүүний өвдөлт osteochondrosis-тэй холбоотой юу?

Osteochondrosis нь мөгөөрсийг цусан хангамж, ясны ясжилт (ясжилт) мууддаг ноцтой бөгөөд ихэнх тохиолдолд удамшлын өвчин юм.

Ийм асуудал нь ихэвчлэн бага нас эсвэл бэлгийн бойжилтын үеэс эхэлдэг бөгөөд цээжний хүнд хэлбэрийн кифоз (бөгзөг) эсвэл гуяны толгойн өөрчлөлт зэрэг араг ясны янз бүрийн гажиг үүсгэдэг.

Үүний зэрэгцээ, зарим эмч нар нурууны остеохондрозыг оношлох байнгын эсвэл давтагдах нуруу, хүзүүний өвдөлт нь ихэвчлэн бусад шалтгааны улмаас үүсдэг, тухайлбал:

• спазм эсвэл нурууны эргэн тойрон дахь булчинг гэмтээх;
• intervertebral дискний цухуйсан эсвэл ивэрхий;
• миалгиа - булчингийн өвдөлт;
• arthrosis бол мөгөөрсийг устгах явдал юм.

Ийм эмгэгийн хувьд өвдөлтийг дасгалын тусламжтайгаар арилгах боломжтой боловч эхлээд энэ нөхцөл байдал нь эмнэлгийн тусламж шаарддаггүй эсэхийг шалгаарай.

Хэзээ эмчид үзүүлэх вэ

Эмч рүү очихыг хойшлуулж болохгүй хэд хэдэн шинж тэмдэг байдаг:

• өвдөлт нь байнгын эсвэл цочмог, шөнийн цагаар, хэвтэж буй байрлалд улам дорддог;
• өвдөлт мэдрэхүй нь нэг буюу хоёр мөчрийг сунгадаг;
• нэг буюу хоёр мөчний сул дорой байдал, мэдээ алдалт, хорсох;
• нуруун дээр хавдар, улайлт байдаг;
• жин тодорхой шалтгаангүйгээр буурсан;
• гэдэс, давсагны хяналттай холбоотой асуудлууд.

Өвдөлт нь бага зэрэг, үе үе тохиолддог, жишээлбэл, ажлын урт өдрийн дараа, дасгал хийснээр нөхцөл байдлыг сайжруулж болно.

Хүзүүний өвдөлтийг хэрхэн яаж эмчлэх вэ

Шинжлэх ухааны судалгааны мета-анализ нь хүзүүний өвөрмөц бус өвдөлтийн үед хүч чадлын дасгал хийх нь хамгийн сайн арга болохыг харуулсан.

Нэг дор хэд хэдэн туршилт 1.

2.

3. Энгийн дамббелл дасгалын цувралаас сайн үр дүн гарсан.

Булчинг бэхжүүлэхийн тулд ямар хөдөлгөөн хийх вэ

Доорх дасгалуудын ихэнх нь жинг агуулдаг. Эхлэхийн тулд 1-2 кг жинтэй хөнгөн дамббелл эсвэл бүр 0.5 литрийн лонхтой ус эсвэл элс тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч булчингийн аяыг хадгалахын тулд цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааллыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Тиймээс нэн даруй эвхэгддэг дамббелл худалдаж авах нь дээр.

Дамббелл ашиглан гараа өргөх

Дамббелл эгэмний ясны түвшинд хүрэх хүртэл шулуун гараа биеийн өмнө дээшлүүл. Тохойгоо бүү хааж, бага зэрэг нугалж байгаарай.

Дамббеллүүдийг буцааж буулгаж, дахин давтана. Мөр чинь чихэндээ хүрэхгүй, урагшаа гарахгүй байхыг анхаараарай. Тохиромжтой ажиллуулж, буулгах үе шатыг хянана.

Хоёр, гурван хандлагыг 10-15 удаа хий. 15 давталтыг хялбархан хийж чадах үед дамббеллуудын жинг нэмэгдүүлээрэй.

Дамббелл зогсож буй гар

Шулуун зогсож, дамббелл авч, тохойгоо бага зэрэг нугалав. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө доошлуул. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, эрхий хуруугаа доошлуул. Аажмаар мөчүүдийг буцааж буулгаж, дахин давтана.

Мөрөө бүү өргө, хүзүүгээ шулуун байлга, урагшаа хар. 10-15 давталтын хоёроос гурван багц хий.

Дамббелл ашиглан гараа бөхийлгө

Биеийг шалтай зэрэгцүүлэн урагш хазайлгаж, нуруугаа шулуун болго. Өвдөгнөөсөө доош татвал тав тухтай байлгахын тулд хөлөө нугална.

Дамббелл аваад шулуун, доошлуулсан гараараа барина. Нүдээ урд байгаа шал руу чиглүүл. Гараа хажуу тийш нь биетэй ижил түвшинд тарааж, буцааж буулгаж, давтана.

Гөлгөр, хяналттай гүйцэтгэх, импульс бүү ашигла. Хоёр, гурван хандлагыг 10-15 удаа хий.

мөрөө хавчив

Шулуун зогсоод, дамббеллийг доошлуулсан гараараа бариад, биеийн хажуу тал руу сунгана. Мөрөө чихэндээ өргөж, секундын турш барьж, нуруугаа доошлуул. Хоёр, гурван хандлагыг 10-15 удаа хий.

Бэхжүүлэх хүзүү статик байдалд

Энэ дасгалын хувьд танд тэлэгч эсвэл ердийн бүс хэрэгтэй болно. Шулуун зогсоод фитнессийн уян харимхай эсвэл толгойн оосрын гогцоог толгойнхоо ар талд байрлуул. Чөлөөт үзүүрийг хоёр гараараа барьж, урагш татна.

5 секундын турш толгойгоо шулуун, шулуун байлгах замаар татахыг эсэргүүц. Дараа нь бага зэрэг амарч, дахин гурван удаа давтана.

Дараа нь бүс эсвэл тэлэгчийн төгсгөл хажуу талд байхаар гогцоог эргүүлж, ижил зүйлийг давтана - сумыг гараараа татаж, толгойгоо шулуун, шулуун байлга.

5 секундын турш чадах чинээгээрээ хичээгээрэй - нэг тал руугаа хазайлгүй хүзүүгээ шулуун байлгахын тулд аль болох хүчтэй татна. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Сунгахад ямар дасгал хийх вэ

Дасгалын аль нэгэнд дэвсгэр, массажны булны дэвсгэр хэрэгтэй болно. Гэхдээ сүүлчийнхээс татгалзаж болно.

Сунгах хөх булчин

Хаалганы үүдэнд зогсоод, шуугаа бие биентэйгээ зэрэгцүүлэн байрлуул. Нэг хөлөө урагшлуулж, биеийн жингээ түүнд шилжүүлж, цээжээ өрөөнөөс гарга.

Хэрвээ хаалга нь хэтэрхий өргөн бөгөөд танд эвгүй байвал та хөдөлгөөнийг өөрөөр хөдөлгөж болно. Нүүрээ буланд байрлуулж, шуугаа хоёр талд нь ханан дээр босоо байрлуулж, цээжээ урагшлуул.

Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, амарч, дахин хоёр удаа давтана. Байрлал дахь хугацааг аажмаар нэг удаад 30 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Нуруу сунах гадаргуу хүзүү

Энэхүү энгийн дасгалыг таны ширээн дээр шууд хийж болно. Нуруугаа шулуун, тайвширч, мөрөө буулгаж, урагшаа хар. Давхар эрүү үүсгэхийн тулд толгойгоо буцааж хөдөлгө.

Урагшаа харж байгаарай. Хүзүүнийхээ ар талыг сунгаж байгааг мэдэр. 5 секундын турш бариад тайвширч, гурав, таван удаа давтана.

Сунгаж байна видео

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд массажны дугуй хэрэгтэй болно. Хэрэв тийм биш бол та өнхрүүлсэн хөнжил ашиглаж болно.

Шалан дээр хэвтэж, өнхрүүлгийг дээд нурууныхаа доор мөрний ирний хэсэгт байрлуул. Гараа өргөж, хуруугаа хүзүүнийхээ ард нугалав. Толгой, аарцагаа шалан дээр буулгаж, энэ байрлалд тайвшир. Эхлэхийн тулд 10 секунд хангалттай байх болно, цаг хугацаа өнгөрөхөд та энэ хугацааг гурав дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Хэрэв та галзуугаар массаж хийж байгаа бол энэ байрлалд нурууны дээд хэсгийг эргүүлж болно.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Дээр дурдсан шинжлэх ухааны баримт бичгүүдэд хүмүүс 20 долоо хоногоос нэг жил хүртэлх хугацаанд долоо хоногт нэг цаг бэлтгэл хийдэг байв.

Та энэ цагийг ямар ч тохиромжтой сегмент болгон хувааж болно. Жишээлбэл, нэг туршилтаар тэд долоо хоногт нэг удаа 60 минут, 20-3 удаа, эсвэл өдөр бүр 9 минут дасгал хийхийг оролдсон. Үр дүн нь бүх бүлгүүдэд гарсан.

Өөр нэг судалгаагаар долоо хоногт таван удаа хоёр минутын хүч чадал дасгал хийх нь 10 долоо хоногт өвдөлтийн түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулахад хангалттай болохыг тогтоожээ.

Тиймээс өөрт тохирсон хуваарийг сонго, гэхдээ сунгалтыг өдөр бүр хийх нь дээр. Үүнд 5 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана.

Нурууны өвдөлтийг хэрхэн яаж эмчлэх вэ

Хүчний дасгалууд, биеийг тогтворжуулах хөдөлгөөнүүд нь таагүй мэдрэмжийг арилгахад ашиглагддаг. Эхнийх нь нуруу, хэвлийн булчингийн булчинг бэхжүүлдэг бол хоёр дахь нь нурууг дэмжихийн тулд зөв ажиллахыг заадаг.

Мөн зарим цогцолборт 1 орно.

2. Гуяны арын булчинг сунгах, нурууны уян хатан чанарыг хөгжүүлэх, булчинг уртасгах дасгалууд - түнхний нугалах.

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь суурин амьдралын хэв маягаас үүдэлтэй хязгаарлалтыг арилгаж, өвдөлтгүй хөдөлдөг.

Булчингийн хүч чадал, үндсэн булчинг тогтворжуулахын тулд ямар дасгал хийх вэ

Дасгал бүрийг 30 секундын таван багцаар хий. Сүүлчийн аргыг хамгийн тохиромжтой техникээр хийж, ядрахгүй бол илүү хэцүү хувилбар руу шилжинэ.

Мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, өвдгөө зөв өнцгөөр нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөр болон мөрний ирээ шалнаас дээш өргө. Буцаж доошоо буугаад давтана.

Толгойн ар тал дээр хуруугаа бүү тавь, тохойгоо хажуу тийш нь барь - толгойгоо тэврээд урагш хөдөлгөж болохгүй. Хэрэв та энэ нөхцлийг хангаж чадахгүй бол цээжин дээрээ гараа зөрүүлж, үүнийг хий.

Үхсэн алдаа

Нуруун дээрээ хэвтэж, хонго, өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалж, гараа биеийн урд сунгана.

Үүний зэрэгцээ баруун хөлөө шулуун болгож, зүүн гараа толгой дээрээ сунгаж, шалан дээр бүү тавь. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, бусад мөчрүүдтэй ижил зүйлийг давтана. Байр сууриа үргэлжлүүлэн өөрчлөх.

Хөдөлгөөнийг улам хүндрүүлэхийн тулд та шагайнд жин нэмж, гартаа дамббелл барьж болно.

Хажуу тал банз

Нэг шуугаа шалан дээр тавиад, хажуу тийшээ эргүүлж, бие, хөлийг нэг хавтгайд байрлуулна. Чөлөөт гараа дээшээ сунга. Арга барилын төгсгөл хүртэл аарцагыг доошлуулахгүй байхыг хичээгээрэй.

Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй.

Хөлөө өргөх ба гар гэдсэн дээрээ хэвтэж байна

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа урагш сунгана. Бүх мөчийг нэгэн зэрэг дээшлүүлж, өгзөгний булчингаа дээд хэсэгт нь чангалж, дэвсгэр дээр дахин буулгаж, давтана. Хэт хэцүү байвал эсрэг талын гар, хөлийг ээлжлэн өргө.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд шагай дээрээ жин тавьж, дамббелл барина.

Шувуу - нохой

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Баруун гар, зүүн хөлөө зэрэг өргөж, биетэйгээ зэрэгцүүлэн сунгана. Хоёр секундын турш бариад шалан дээр бууж, нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол эхлээд нэг гараа, дараа нь хөлөө тусад нь өргөж үзээрэй. Аливаа зүйлийг хүндрүүлэхийн тулд дамббелл авч, шагай дээрээ жин тавь.

өгзөг гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа биеийн хажууд байрлуулж, алгаа доошлуул. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, өвдөгнөөс мөр хүртэл биеийг нэг шугамаар тэгшлээрэй. Хэсэг бариад өгзөгөө шахаж, шалан дээр буулгаад давтана.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд нэг хөл дээрээ хийж, нөгөө хөлөө тэгшлээд жингээ барь.

Планк

Тулгуур дээр зогсож, шуу дээрээ хэвтэж, хэвлий, өгзөгөө чангалж, харцаа шал руу чиглүүл. Бүсэлхий нурууны байрлалыг ажигла: хэрэв нугалж эхэлбэл та үүнийг эсэргүүцэж чадахгүй бол дасгалаа дуусга.

Хөдөлгөөнийг хүндрүүлэхийн тулд нэг хөлөө өргө.

Сунгахад ямар дасгал хийх вэ

Тус бүрийг 20 секундын турш хий. Бүх дасгалууд 5 минут орчим үргэлжилнэ.

Хэвтэж байхдаа өвдгөө цээж рүү татах

Нуруун дээрээ хэвтэж, хоёр өвдгөө өргөж, цээжиндээ ойртуулна. Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, гараа өвдөгний доор байрлуулж, хүрээг зөөлөн нэмэгдүүлнэ.

Нэг өвдөгөө цээжиндээ өргөх

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг өвдгөө цээжиндээ ойртуулж, гараа ташаандаа ороож, хуруугаа цоожтой болго. Нөгөө хөлөө шалан дээр үлдээгээрэй. Хуваарилагдсан хугацаанд байрлалаа барьж, сунгалтыг зөөлөн гүнзгийрүүл, дараа нь хөлөө шалан дээр буцааж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Гуяны арын хэсэг сунадаг

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг шулуун хөлөө дээш өргө. Боломжтой бол өвдөгний доорх хэсгийг гараа ороож өөр рүүгээ тат. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол бүс эсвэл тэлэгч ашиглана уу: хөлөндөө гогцоо тавиад, уян харимхайн үзүүрээс шүүрч аваад өөр рүүгээ тат. Нөгөө мөч дээр давтана.

Пириформисын сунгалт

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгө. Баруун ташаагаа хажуу тийш эргүүлж, шагайгаа зүүн хөлийнхөө өвдөг дээр тавь. Зүүн өвдгөө барьж, цээжиндээ ойртуулснаар сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. Нөгөө талдаа давтана.

Сунгах чангалагч гуяны өргөн фасци

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, гартай бие нь "T" үсэгтэй төстэй байхаар гараа шалан дээр сунгана. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, биеийн зүүн тал руу доошлуулж, биеийг мушгина. Толгойгоо баруун тийш эргүүлээд гараа хар.

Баруун мөр, мөрний ирээ шалан дээр хэвтүүлж, хөлийнхөө араас эргүүлж болохгүй. Хуваарилагдсан хугацаанд хүлээгээд нөгөө талдаа давтана.

Поз кобра

Ходоод дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, тохойгоо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр тавь.

Гараа түшиж, мөр, цээжээ шалнаас дээш өргө. Доод талын ачааллыг хөнгөвчлөхийн тулд алгаа биеэсээ холдуулж, цээжний нурууг нугалж, гуяны урд хэсгийг шалан дээр дар.

Нурууны доод хэсэгт байгаа мэдрэмжийг ажигла. Хэрэв таагүй байдал үүсвэл өөрийгөө бага зэрэг доошлуулж, гараа урагшлуул.

Муур - тэмээ

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Нуруугаа нугалж, толгойгоо доошлуул, яг л нурууны голоос шүүрч аваад тааз руу татна. Позоо хэдэн секунд бариад муур шиг буцаж бөхий.

Эдгээр байрлалуудын хооронд ээлжлэн жигд хөдөлж, гүнзгий амьсгална.

Нурууны дөрвөлжин булчинг сунгах

Өвдөг дээрээ суугаад аарцагаа өсгий рүүгээ буулга. Гэдэс дээрээ бөхийж, ташаандаа хэвтэнэ. Биеийнхээ өмнө гараа сунгаж, алгаа шалан дээр тавь.

Баруун гараа зүүн талд нь загалмайгаар авчирч, биеийг зүүн тийш нь хооллоорой. Баруун талын сунгалтыг мэдэр. Позоо бариад нөгөө талдаа давтана.

Тогтмол дөрвөн толгойн булчинг сунгах

Шулуун зогсоод, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараараа хөлөө барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Хэрэв энэ нь амархан бол аарцагны ясыг арагш хазайлгана - нийтийн ясыг хүйс рүүгээ татна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэ нь гуяны урд талын хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Хоёр хөл дээрээ гүйцэтгэнэ.

Хэр олон удаа дасгал хийх вэ

Энэ дасгалыг долоо хоногийн 5 өдөр хий. Нэгдүгээрт, хүч чадлын дасгалын блок, дараа нь сунгалт.

Завгүй өдрүүдэд та хичээлийн хугацааг богиносгож, дасгал тус бүрээс зөвхөн нэг багц дээр сунгах блок хийж болно. Энэхүү мини дасгал нь 15 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана.

Хэрэв та гэрээсээ ажилладаг бол ажлын өдрөө завсарлага аваад үзээрэй. Энэ нь таны байрлалд сайнаар нөлөөлж, удаан суухаас үүсэх хор хөнөөлийг багасгахад тусална.