Биеийн тамирын зааланд болон амьдралдаа нуруугаа бэртлээс хэрхэн хамгаалах вэ: хип үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Үхсэн өргөлтийн зөв байдал, нуруундаа ачаалалгүйгээр хүнд зүйлийг өргөх чадвар нь түнхний үений хөдөлгөөн, тэдгээрийн эргэн тойрон дахь булчингийн хүчээс хамаарна. Гурван тест нь таны хөдөлгөөнийг шалгахад туслах бөгөөд цөөн хэдэн энгийн дасгалууд үүнийг хөгжүүлэхэд тусална.

Яагаад ташааны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх вэ

Буйдан дээр суух, суух, шал, сандлаас хүнд хайрцгийг өргөх, биеийн тамирын зааланд үхэх, өргөлт хийх үед түнхний үеүүд ажилладаг.

Хэрэв ташуу булчингууд нь чангараагүй, чангараагүй тул уян хатан биш бол та нуруугаа саармаг байдалд байлгаж, бөхийлгөж чадахгүй. Нуруугаа бөөрөнхийлүүлснээр та өгзөгний булчингаа бүрэн ашиглахгүйгээр жингээ өргөдөг. Энэ бүхэн нь нурууны өвдөлт, дискний ивэрхий болон бусад асуудлуудаар дүүрэн байдаг.

Та зөв хөдөлж дассан тохиолдолд л тэднээс зайлсхийх боломжтой. Хип нугас нь шулуун нуруу, зөөлөн нугалж өвдөгний үений нугалах, сунгалт юм. Энэхүү хөдөлгөөний хэв маяг нь нуруунд гэмтэл учруулахгүйгээр жин өргөх, бэлтгэл хийх, том жинтэй үр дүнтэй ажиллах боломжийг олгоно.

Хип үений хөдөлгөөнийг хэрхэн шалгах вэ

Танд PVC хоолой, биений бар, эсвэл ямар нэгэн шулуун, хангалттай урт саваа хэрэгтэй болно.

Туршилт 1

Саваа нуруунд дарж, ташааны үеийг нугалж, дараа нь шулуун болго.

Саваа нь сүүлний яс, доод нуруу, дээд нуруу, гар нь хүзүүндээ хүрэх ёстой. Мөн эдгээр цэгүүдэд хүрэх нь хөдөлгөөний туршид хадгалагдах ёстой.

Ямар ч холбоо тасарч, туршилт амжилтгүй болно.

Туршилт 2

Урагшаа бөхийлгөж, хөлөө гараараа хүрч, өвдөгөө шулуун байлга (дөрвөлжингөө чангал).

Хэрэв та шулуун өвдөг дээрээ үүнийг хийж чадахгүй бол үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөсний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх дасгал хийх шаардлагатай болно.

Туршилт 3

Саваа нуруун дээрээ тавь: холбоо барих цэгүүд нь эхний дасгалын адил байна.

Нэг хөл дээрээ зогсохдоо биеэ урагш бөхийлгөх. Ташаа болон өргөгдсөн хөлөө шулуун байлга. Толин тусгал ашиглан та үүнийг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай:

1. Өөрийгөө эгцлэн харахад өвдөгний үений мушгиа байхгүй, арагшаа сунгасан хөл нь яг ташааны доор, тулгуур хөл нь шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай.
2. Өөрийгөө хажуу талаас нь харахад арын хөл нь биетэй нийцэж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Түнштэйгээ тест хийж, бие биенийхээ байр суурийг хянах нь дээр.

Хэрэв та ямар нэг шалгалтыг давж чадаагүй бол өгзөгний хөдөлгөөн, хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй.

Эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа оруулаад цаг хугацааны явцад туршилтыг давт.

Хэрхэн зөв хөдөлж сурах вэ

1. Хамтарсан хөдөлгөөн

Тугалын булчин, шөрмөс, түнхний нугалах, сунгах уян хатан чанарыг хөгжүүлэх. Булчингаа сунгах нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусална.

Сунгахаас гадна та массажны өнхрүүлгийг ашиглаж болно: өдөр бүр өгзөгний булчин, гуяны арын хэсэг, тугалын булчингуудыг өнхрүүлээрэй.

Массаж нь хөшүүн булчинг сулруулж, цусны эргэлтийг сайжруулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, улмаар үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.

2. Статик тогтвортой байдал

Статик тогтвортой байдлыг хөгжүүлэхийн тулд та тодорхой байр суурийг хүлээн зөвшөөрч, хэсэг хугацаанд хадгалах ёстой.

1. Хип хинжийг 30 секундын турш бариад гурван удаа давтана.
2. Гүн нугалж буй barbell эгнээг гүйцэтгэнэ. Нуруугаа шулуун байлгаад штанг хэвлийн доод тал руу татаж, шулуун өргөх замыг барина. Жингийн 20-25% -иас эхэл. Гол санаа: Илүү жингийн төлөө сайн хэлбэрээ бүү золиосол.

3. Динамик дасгалууд

Хэд хэдэн динамик хинжа дасгалууд.

Хөлний хооронд тэлэгч туузыг сунгах

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд эсэргүүцлийн тууз, бэхэлгээний тулгуур хэрэгтэй болно.

Өргөтгэгч дээр дэгээ тавиад, нуруугаараа тавиур дээр зогсож, хөлний хооронд сунгана. Эхлэх байрлалаа аваарай: та шулуун зогсож байна, тэлэгч нь хөлний хооронд дамждаг, доошоо доошлуулсан гараараа урдуураа барина.

Хип хинжийг маш удаан, жигд хийнэ. Үүний зэрэгцээ гар нь тэлэгчийн нөлөөн дор буцаж буцаж, хөлний хоорондох хөдөлгөөнийг гүйцээнэ.

Өргөгчийг сунгаж байхдаа биеэ огцом тэгшлээрэй.

Эсэргүүцэлтэй Deadlift

Үхсэн өргөлтийн барыг угсарна. Дасгал хөдөлгөөн нь эсэргүүцлийн улмаас улам хүндрэх тул хэт их жин авч болохгүй.

Хоёр гогцоо шалан дээр байхаар тэлэгчийг баар дээр байрлуул. Хоёр гогцоо дээр хөлөөрөө гишгэж, тэлэгчийг сунгахдаа үхлийн өргөлт хийнэ.

Орос хэв маягийн махи данх

Данхыг хоёр гараараа ав. Биеийг түнхний үеээр нугалж, данхыг хөлнийхөө хооронд буцааж ав.

Шулуутгах үедээ урд талын данхыг мөрний түвшинд буюу түүнээс дээш болгож, данхыг буцаан авчир.

4. Хөдөлгөөний хэв маягийг өөрчлөх

Эдгээр дасгалууд нь зөв хөдөлгөөн хийх зуршлыг бий болгоход тусална. Хөдөлгөөний туршид биеийн байрлал дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Хананы эсрэг унасан өргөлт

Нуруугаараа хананд 10 см зайд зогс. Нуруугаа шулуун байлгаад өгзөг нь хананд хүрэхийн тулд ташааны үеийг нугалав. Хананд хүрэх үед зогсоод дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалын зөв эсэхийг шалгахын тулд саваа ашиглана.

Хэрэв та тэнцвэрээ алдалгүй дасгал хийж чадвал хананаас бага зэрэг холдож, ижил дасгалыг хий.

Өгзөгөөрөө хананд хүрч ядан холдох хүртэл давтана.

Энэ зайнаас биеийг бүрэн хянах, ялангуяа түнхний үений нугалах дасгалыг давтан хийнэ.

Өөр Kettlebell Deadlift

Шулуун зогсож, данхыг хөлнийхөө хооронд шалан дээр тавь. Биеийг түнхний үеээр бөхийлгөж, данхаар бөхийлгөнө. Тэнд хүрч ирэнгүүт нурууны булчингаа чангалж, мөрний ирээ нийлүүлж, нэг гараараа данхыг өргө.

Данхыг ташааны зөв байрлалд буцаан авчирч, данхгүйгээр шулуун болго.

Нөгөө гараараа давтана.

5. Хүч чадлын хөгжил

Нэг удаагийн дээд тал нь 70-90% -д үхлийн өргөлтийг хий.

6. Хүчний тэсвэр тэвчээр

Дараах дасгалуудыг хий.

1. Удаан өргөлт.
2. Штангийг цээжиндээ өргөх.
3. Данхыг савлуулаарай.
4. Хана руу эсвэл дээш үсрэх үед бөмбөг шидэх.

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та түнхний үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлж, эргэн тойрон дахь булчингуудыг шахаж чадна.