Болгарын лугшилтыг хэрхэн яаж хийх вэ - гэртээ болон биеийн тамирын зааланд хонго шахах супер хөдөлгөөн

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Олон хүмүүс энэ дасгалыг буруу хийдэг тул дургүй байдаг.

Болгарын уушги гэж юу вэ, яагаад хийдэг вэ?

Болгарын уушиг нь нэг хөл дээрээ тонгойж, нөгөө хөлөө биеийн ард өндөр байрлалд байрлуулах дасгал юм. Тэдний өөр нэр нь split squats юм.

Та энэ хөдөлгөөнийг заавал туршиж үзэх хэрэгтэй, учир нь:

• Хонго, өгзөгийг сайн шахдаг … Хэрэв та жингүй дасгал хийж байгаа бол Болгарын уушиг нь хөл дээрээ хөл дээр нь илүү сайн ажиллах болно. Нуруу нугалж байгаа шиг булчингаа үр дүнтэй идэвхжүүлэхийн тулд та ердийн ажлын жингийн хагасыг л авах хэрэгтэй.

• Гуяны арын хэсгийг сайн ачаална … Хэд хэдэн зэрэг 1.

  2. Энэхүү нэг талт дасгал нь хоёр хөлөөр тонгойх, уушгихаас хамаагүй сайн шөрмөсийг идэвхжүүлдэг, мөн gluteus medius дээр сайн ажилладаг болохыг судалгаагаар тогтоосон.

• Тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулна … Аливаа нэг талын хөдөлгөөний нэгэн адил Болгарын уушиг нь бие махбодийг тогтворгүй нөхцөлд ажиллахыг зааж, үндсэн булчинд нэмэлт ачаалал өгдөг.
• Хөлний хөгжлийн тэнцвэргүй байдлыг засахад тусалдаг … Хэрэв нэг хөл нь нөгөөгөөсөө илүү хүчтэй байвал хоёр талын хөдөлгөөнд автоматаар ачааллын ихэнх хэсгийг авна. Болгарын уушиг нь хоёр мөчийг жигд шахаж, тэнцвэргүй байдлаас ангижрахад тусална.

Дасгал хийхэд хэрхэн бэлдэх вэ

Дасгалыг хийж эхлэхээсээ өмнө хамгийн оновчтой өндрийн тулгуурыг олж, уушиг нь тав тухтай, аюулгүй байхын тулд хангалттай зайг хангах нь зүйтэй.

Тохиромжтой өндрийг хэрхэн олох вэ

Тулгуур өндөрт тохирсон эсэхийг шалгахын тулд түүнээс нэг алхмын зайд зогсоод нуруугаа эргүүлж, баруун хөлийнхөө хурууг ирмэг дээр тавиад баруун өвдөг шалан дээр хүрэх хүртэл доош тонгой.

Хэрэв та баруун гуяныхаа урд хэсэгт хүчтэй сунгалт мэдрэгдэж, хөлөө зогсож байгаа хөлийнхөө ард хөдөлгөж чадахгүй бол таны дэмжлэг хэтэрхий өндөр байна - доод зүйлийг хай.

Видеонд Болгарын уушгины тулгуурыг зөв сонговол хөл хэрхэн хөдлөх ёстойг физик эмчилгээний эмч, хүч чадал, кондиционерийн мэргэжилтэн Аарон Хоршиг харуулжээ.

Хэрхэн зөв байрлалд орох вэ

Хөлийн хурууг сонгосон өндөрлөгт байрлуулж, өвдөг нь шалан дээр хүрэх хүртэл доошлоно.

Босоход бэлдэж байгаа юм шиг жингээ урагш хөлөндөө шилжүүлээрэй. Энэ байрлалд тулгуур мөчний доод хөл, бие нь бие биентэйгээ параллель байх ёстой.

Урагшаа хөл нь ижил нэртэй мөртэй тохирч байгаа эсэхийг шалгаарай. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ байрлал нь тав тухтай байх болно.

Болгарын уушигыг хэрхэн зөв хийх вэ

Хөлөө тавиур дээр тавьж, гараа бүсэндээ тавиад эсвэл цээжний урдуур барина. Нуруугаа шулуун, хэвлийн булчингаа чангал.

Тулах хөлөө нугалж, вандан сандалтай гуятай зэрэгцэн доош тонгой. Өвдөг нь мөчний арын хэсэгт байрладаг тул шалан дээр хүрэхийг бүү оролд. Гадаргуугаас 5-10 сантиметр зайд байлгана.

Дасгалын доод хэсэгт тулгуур хөлний өсгий шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та үүнийг эсэргүүцэж чадахгүй бол хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, хөлөө бүхэлд нь хэвтээ байрлалд байлгаж чадвал доош суу.

Дэмжих хөлний өвдөгний байрлалыг хянаж, хөлний байрлалаас шулуун: урагшаа чиглүүлэх ёстой.

Болгарын lunges хийхдээ ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Техникийн эдгээр дутагдал нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, үе мөч, нуруунд аюултай болгодог.

Савлуур

Зарим хүмүүс тонгойхдоо бага зэрэг хойшоо хөдөлдөг. Үүнээс болж ачааллын нэг хэсэг нь тулгуур хөлөөс салж, унах эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс ажлын мөчийг бүрэн татахын тулд шулуун замаар, дээш доош хөдөлж үзээрэй.

Өвдөгний урвуу байдал

Хэрэв өргөх үед тулгуур хөлний өвдөг дотогшоо эргэлддэг бол үе мөч нь тогтворгүй байрлалд байгаа бөгөөд энэ нь шөрмөсний гэмтэлд хүргэдэг. Тиймээс өвдөг нь урагшаа тодорхой харагдах эсвэл бүр бага зэрэг гадагшаа эргэдэг эсэхийг шалгаарай.

Биеийн хэт их хазайлт

Хэрэв хөлний булчингууд хангалттай хүчтэй биш бол өргөлтийн үеэр гол нь урагш хөдөлж, та бараг гэдсэн дээрээ гуяндаа хэвтдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд харцаа бүү доошлуулж, цээжээ хэвтээ чиглүүлээрэй.

Суурин дээрх хөлийн буруу байрлал

Хэрвээ хөл нь өргөлтийн ирмэгээс хол байгаа бол энэ нь бүрэн хөл тавихад саад болно. Зөвхөн оймс нь сандал эсвэл вандан сандал дээр байх ёстой.

Болгарын дасгалыг ямар жингээр хийж чадах вэ?

Хэрэв та нэг багцад 15-20 Болгарын уушиг хийж чадвал сайн формоо хадгалж, тэнцвэрээ алдахгүй бол жингээр дасгал хийж үзээрэй.

Хоёр дамббелл эсвэл жингээр

Бүрхүүлийг тулгуураас нэг алхмын зайд шалан дээр байрлуулна. Суурин дээр хөлөө тавиад гараа сунгаж, гартаа дамббелл эсвэл данх ав. Дээшээ дээшлүүлж, жингээ доошлуулсан гартаа барьж, дахин давтана.

Нэг дамббелл эсвэл данхтай

Дамббелл эсвэл данх аваад цээжнийхээ өмнө бөхийлгөсөн гараараа барь. Болгарын уушгины дасгал хийж, нуруугаа шулуун, урагш бөхийлгөхгүй байхыг хичээ.

Смитийн машинд

Симулятороос нэг алхмын зайд вандан сандал байрлуулж, мөрөн дээрээ баар авч, сумыг тавиураас салгана. Хөлийнхөө хурууг тавиур дээр тавиад, мөрөн дээрээ гараа бариад тогтмол уушиг хий.

Мөрөн дээрээ штанг барьсан

Хэрэв та тэнцвэрийн мэдрэмждээ итгэлтэй байгаа бол мөрөн дээрээ Болгарын үнэгүй Barbell Lunges-ийг туршиж үзээрэй. Гэсэн хэдий ч эхлээд хоосон хүзүүний техникийг шалгаарай.

Тавиураас 1-1.5 алхмын зайд вандан сандлыг байрлуулж, штанг авч, ухарч, хөлөө тавиур дээр тавь. Биеэ ажиглаарай: хэрэв өргөх үед таны бие урагш бөхийж байвал та хэт их жин авсан байна.

Өргөтгөх төхөөрөмжтэй

Энэ сонголт нь гэртээ биеийн тамирын дасгал хийдэг, чөлөөт жинд хүрэх боломжгүй хүмүүст тохиромжтой.

Өргөгчийг хагасаар нугалж, хөлөөрөө дундуур нь алхаарай. Сул гогцоонуудыг аваад тохойнхоо нугалаас дээгүүр гулс. Биеийг тэгшлээд, уян харимхай туузыг сунгаж, нэг хөлийг бугуйн дээр байрлуулж, Болгарын lunges хийнэ. Скватаас гарах хэсэгт тэлэгчийн уян хатан байдлаас шалтгаалан ажлын хөлний ачаалал илүү их байх болно.

Жин, багц, давталтыг хэрхэн сонгох вэ

Хэрэв та эсэргүүцлийн дасгал хийж байгаа бол хөл тус бүрт 3-5 багц 8-12 удаа хийнэ. Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хүндрэлтэй, гэхдээ техникийн алдаагүй байхаар жинг аваарай.

Өөрөөр хэлбэл, 12 дахь удаагаа ташаанд түлэгдэх мэдрэмж төрж байгаа ч та өвдөг дээрээ хэвтэж, үеийг дотогшоо эргүүлэлгүйгээр хөлөө шулуун болгож чадвал жинг зөв сонгосон байна.

Хэрэв та ямар ч эсэргүүцэл үзүүлэхгүй бол булчингийн хангалттай өдөөлтийг авахын тулд давталтын тоог 20-25 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой. Та мөн үсрэхийг нэмж болно - тэсрэх бүрэлдэхүүн хэсэг нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Болгарын уушиг хэр олон удаа хийх вэ

Энэ бүхэн таны сургалтын хөтөлбөр, бэлэн байгаа тоног төхөөрөмжөөс хамаарна. Хэрэв та жингүй ажилладаг бол, жишээлбэл, хүч чадлын байшин хийдэг бол хөлөө шахах хичээл бүрт Болгарын уушиг хийж болно.

Хөтөлбөрийг гар буугаар гулгах, дээш өргөх алхалт, Нордик дасгалуудаар дуусгаснаар та хонго, өгзөгөө бүрэн ачаалах боломжтой болно.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол Болгарын уушгины булчингуудыг нуруугаар буулгах, хөлийг дарах болон бусад хүнд жингийн хөдөлгөөнийг ашиглаарай.

Булчинг нэмэгдүүлэх, тэнцвэргүй байдлыг засах, гуяны ар талыг зөв ачаалахын тулд долоо хоногт нэг удаа дасгалынхаа хоёр дахь хагаст дасгал нэмж хий.