Суурь гэж юу вэ, яагаад энэ нь биеийн тамирын зааланд хийх бүх дасгалын үндэс суурь болдог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн тамирын зааланд анх ирж байгаа хэн ч гэсэн аймшгийн кинонд тоглож байгаа юм шиг санагддаг. Бүх талаараа фанатуудын нэг л шивнээ сонсогддог: "Суурь хий", "Зөвхөн суурь", "Симулятор дээр алх, суурийг хий". Бид энэ мэдээллийн санд юу байгааг, яагаад хүн бүр үүнийг хийхийг зөвлөж байгааг олж мэдэхээр шийдсэн.

Үндсэн цогцолбор буюу суурь нь гурван дасгалаас бүрдэнэ: squats, вандан хэвлэлийн болон deadlift. Эдгээр нь олон үе мөчний дасгалууд бөгөөд өөрөөр хэлбэл тэдгээрийг гүйцэтгэх үед хэд хэдэн булчингийн бүлгүүд ажилд ордог. Хел тавих дасгал нь доод биеийг, вандан шахалт нь дээд биеийг, үхлийн дасгал нь дээд болон доод бүсний ихэнх булчингуудыг оролцуулдаг.

Хел тавих

Squats нь суурийн гол дасгал гэж тооцогддог. Тэдний түүх 20-р зууны эхэн үед Европт алдартай хүчирхэг, хүндийн өргөлтийн тамирчин Генри Стейнборноор эхэлсэн. Дэлхийн нэгдүгээр дайны үед хорих лагерьт байхдаа тэрээр дадлага хийх боломж олдож, гар хийцийн штанг барьсны дараа бөхийж эхлэв. Хоол тэжээлийн дутагдалтай байсан ч хэсэг хугацааны дараа тэрээр зөвхөн энэ дасгалын ачаар жин, хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэж байгааг анзаарав.

Баахайг нэрт дасгалжуулагч Марк Берри гартаа авснаар түүний харьцангуй жижиг биед 22 кг жин нэмдэгийг анзаарсан. Дараа нь тэрээр дасгалынхаа дунд хөлийн дасгалыг сурталчилж эхэлсэн бөгөөд энэ нь тамирчдын сургалтын хөтөлбөрийн гол дасгал болжээ.

130-250 кг ажлын жинд хүрсэн тамирчид булчингийн массыг маш хурдан нэмэгдүүлж эхлэв. Мэдээжийн хэрэг, тэр үед эмийн тусламж, хоол тэжээл нь өнөөгийнхөөс эрс ялгаатай байсан тул орчин үеийн олон тамирчид өмнөх үеийнхнийхээ өсөлтийн хурдыг хараад инээдэг байв.

Эцэст нь Рожер Эллс squat-ыг сурталчлах гурав дахь бөгөөд эцсийн алхамыг хийлээ. 1930-аад онд тэрээр дасгал хийхэд амьсгалын техник чухал болохыг харуулсан судалгаа хийжээ.

Хүч чадал, булчингийн массын өсөлтөд ийм нөлөө үзүүлэх нь олон тооны янз бүрийн булчингуудын оролцоотойгоор хийгддэг. Хэвлэх үед биеийн доод хэсгийн бараг бүх булчингийн бүлгүүд ажилд оролцдог: квадрицепс, глютеаль, тугалын булчингууд, түүнчлэн тогтворжуулагч булчингууд.

Хел тавих гол асуудал, түүнчлэн бусад үндсэн дасгалууд нь гэмтэл гэж тооцогддог. 20-р зууны эхэн үед squat нь өвдөгний шөрмөсийг сунгаж, тэдний хөдөлгөөн багатай болохыг нотолсон судалгаа хийгдсэн. Гэвч сүүлчийн хошууч энэ мэдээллийг бүрэн няцааж, зөв техникээр дасгал хийх нь туйлын аюулгүй гэдгийг нотолсон.

Вандан шахах

Яг тэр үед вандан хэвлэлийг тамирчдын хөтөлбөрт ашиглаж эхэлсэн. Гайхалтай нь 1900-аад оноос өнөөг хүртэл дасгал хийх техник тийм ч их өөрчлөгдөөгүй бөгөөд үр дүн нь дээд тал нь 160-аас бараг 500 кг хүртэл өссөн байна. Тоног төхөөрөмжгүй вандан хэвлэлийн дээд амжилт нь 327.5 кг жинтэй Эрик Спотогийнх юм. Эрик өөрөө иймэрхүү харагдаж байна:

Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчин болон трицепсийг ажиллуулдаг. Өөр өөр налуу бүхий вандан сандал дээрх гүйцэтгэлийн өөрчлөлт нь ачааллыг цээжний булчингийн хэсгүүдэд шилжүүлэх боломжийг олгодог: дээд, дунд, доод. Дасгал хийхэд гурвалсан булчин, цээжний булчингаас гадна хоёр толгой, лат, урд дельта, шуу зэрэг булчингууд оролцдог.

Deadlift

Deadlift бол техникийн хувьд хамгийн хэцүү дасгал юм. Энэ нь бусад булчингуудаас илүү олон булчинг хамардаг: арын сунгагч, гуяны булчин, трапец, шуу, хоёр толгой.

Ихэнх тохиолдолд үхлийн өргөлтийг гурван дасгалд хуваадаг.

1. Сонгодог зүтгүүр - нуруу, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг.
2. Deadlift - өвдөг нь оролцдоггүй, ачааллыг ар тал руу шилжүүлдэг.
3. Сумо татах - ачаа нь хонго дээр унадаг.

Дасгал хийх техник нь нэлээд төвөгтэй байдаг тул энэ нь хамгийн олон тооны гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Би хамгийн тохиромжтой техникийн тайлбарыг мэргэжлийн хүмүүст үлдээх болно, зүгээр л хэд хэдэн үндсэн зөвлөмжийг өгье.

1. Нуруугаа бүү тойруул.
2. Нээлттэй бариулаар штанг барьж болохгүй.
3. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа мартуузай.

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд

Үндсэн дасгалууд нь зөвхөн үр дүнтэй төдийгүй хамгийн их гэмтэлтэй гэж тооцогддог. Тиймээс гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд туслах хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Эдгээр дасгал бүрийг хийхээсээ өмнө бие халаахаа мартуузай.
2. Хел тавих, вандан дасгал, үхлийн өргөлт зэрэг нь нарийн төвөгтэй техниктэй байдаг. Хийхээсээ өмнө бүх нарийн ширийн зүйлийг олж мэдэхийн тулд залхуу байх хэрэггүй.
3. Өөр хэн нэгэн ярвайж, хөөрч чамаас илүү шахлаа гээд их жин өргөх гэж бүү оролдоорой.
4. Анхаарал болгоомжгүй гэмтэл нь насан туршдаа тантай хамт үлдэх болно.
5. Тоног төхөөрөмж нь юу өгдөг, үүнээс болж гүйцэтгэх техник хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг мэдэж байгаа тохиолдолд л хэрэглээрэй.
6. Хэрэв та хүнд жинтэй ажиллаж байгаа бол танаас хамгаалалтын тор нэхэхээс бүү ич. Биеийн тамирын заал дахь ёс зүйг хэн ч танаас татгалзахгүй байхаар зохион бүтээсэн.