Дасгалжуулагчгүйгээр биеийн тамирын зааланд эхлэгчийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн тамирын зааланд дөнгөж ирээд дасгалжуулагчийн тусламжгүйгээр хийхээр шийдсэн хүмүүст зориулсан булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалын сонголт.

Дулаацаарай

Бие халаалтгүйгээр дасгал хийх нь гэмтэх эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Мөн муу зуршлыг бий болгоход тусалдаг.

Халаалт бол дасгалын чухал хэсэг юм. Та энгийн процедурыг дагаснаар булчингаа амархан ажиллуулж чадна.

1. Массажны роллер хэрэглээрэй … Эдгээр роллерууд нь бүх биеийн булчинг халаахад тусалдаг. Энд Лайфхакер эдгээр хэрэгслүүд гэж юу болох, тэдгээрийг хэрхэн ашиглах талаар дэлгэрэнгүй тайлбарлав.
2. Таван минутын турш кардио дасгал хий: Өндөр хурдтай алхаж, зууван дасгалжуулагч эсвэл суурин дугуйгаар дасгал хий. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол гүйх хэрэггүй - өвдөг дээрээ анхаарал тавь.
3. Үений халаалт, динамик сунгалт хийхээ мартуузай.… Эндээс та сайн халаалт хийх видеог үзэх болно.

Үүний дараа та үйл ажиллагаагаа эхлүүлэхэд хангалттай халах болно.

Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ

Та биеийн тамирын зааланд ирэхдээ аль хэдийн тодорхой үйл ажиллагааны төлөвлөгөөтэй байх ёстой: ямар дасгал хийх, ямар булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах.

Маш олон тооны сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг ч дасгалжуулагчгүй эхлэгчдэд хэцүү сонголтуудыг туршиж үзэх ёсгүй. Эхлэхийн тулд бүх булчингуудыг дараалан судлахад өөрийгөө хязгаарлах нь дээр.

Бие махбодийг хэд хэдэн булчингийн бүлгүүдэд хуваая: biceps, triceps, мөр, цээж, нуруу, өгзөг, хонго, хэвлий. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийх гэж байгаа бол булчингийн бүлгийг тэнцүү хуваа. Жишээлбэл, эхний дасгалд хоёр толгой, нуруу, хонго, хэвлийн булчингаа, хоёр дахь дасгалдаа гурвалсан булчин, цээж, мөр, өгзөгөө ажиллуул.

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан машин, чөлөөт жинтэй дасгалуудыг энд оруулав.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Симулятор дээр хөл дарах

Энэхүү симуляторын тусламжтайгаар та платформ дээрх хөлийнхөө байрлалыг өөрчилснөөр анхаарлаа өөр өөр булчингийн бүлгүүдэд шилжүүлж болно.

1. Хөл нь платформын дээд хэсэгт - глютеаль булчин болон шөрмөс дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
2. Платформын ёроолд хөл - quads дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
3. Нарийн хөлний байрлал - гуяны гадна талыг онцлон тэмдэглэнэ.
4. Өргөн хөлийн байрлал - гуяны дотоод хэсгийг онцлон тэмдэглэнэ.

Дасгал хийх техникийн видеог энд үзүүлэв.

Симулятор дахь хөлийг хулгайлах

Энэ дасгал нь өгзөгний хувьд маш сайн ажилладаг. Доод хөл нь шалан дээр параллель болтол хөлөө буцааж ав, гэхдээ өвдөгний үеийг бүрэн сунгаж болохгүй. Булчингаа илүү сайн ажиллуулахын тулд хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.

Хел тавих

Энэ бол өргөн эсвэл нэг хөлтэй, barbell эсвэл дамббелл, өргөгдсөн эсвэл үсрэлт зэрэг олон тооны өөрчлөлттэй үндсэн дасгал юм. Энд Lifehacker нь squat хийх техникийг нарийвчлан тайлбарласан бөгөөд энэ нийтлэлд squats болон бусад ташааны дасгалуудыг хийх хэд хэдэн сонголтууд байдаг.

Уушиг

Маш олон өөрчлөлттэй өөр нэг дасгал. Уушигны дасгалыг өөрийн жингээр, штанг эсвэл дамббелл ашиглан, танхимд эсвэл газар дээр нь хөдөлгөж болно.

Уушгилах үед хөлний урд талын өвдөг нь өсгий дээрээс яг дээгүүр байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеийг бага зэрэг урагшлуулснаар та анхаарлаа өгзөг рүү шилжүүлэх болно.

Deadlift

Энэхүү үндсэн дасгал нь зөвхөн хонго, өгзөгний булчингуудад төдийгүй нуруу, трапецын сунгах булчингуудад нөлөөлдөг. Сонгодог үхлийн өргөлтөөр эхэл, гэхдээ маш их ачаа бүү хий.

Дасгал хийх техникийн видеог энд үзүүлэв.

Дасгал хөдөлгөөнөө төрөлжүүлэхийн тулд бусад ташаа болон өгзөгний дасгалуудыг судлаарай.

Нурууны дасгалууд

Хэт суналт

Энэ дасгал нь арын сунгах булчинг бэхжүүлдэг. Энэ нь таныг дулаацуулж, чухал үндсэн дасгал болох үхлийн өргөлтөд бэлддэг.

Хэрэв та хөлийг биш харин нурууны булчингуудыг шахахыг хүсч байвал биеийн дасгалыг симулятортай шулуун шугамд байрлуулсан байрлалаас эхлүүлээрэй. Дараа нь мөрний ирээ нийлүүлж, гараа буцааж аван нуруугаа өргө. Энэ байрлалд 3-5 секундын турш барина.

Ходоодны доод блокийн эгнээ

Энэ дасгалын гол цэг: та блокыг гараараа биш харин нуруугаараа татах хэрэгтэй. Татах үедээ нуруугаа засаад мөрний ирээ нийлүүлнэ. Видео нь дасгалын техник, онцлогийг харуулж байна.

Дээд талын блокны эгнээ цээж хүртэл

Энэ дасгал нь таны нурууны булчинг үр дүнтэй болгоход тусалдаг. Доорх видео нь гүйцэтгэлийн техник, гол алдаануудыг тайлбарласан болно.

Цээжинд зориулсан дасгалууд

Вандан шахах

Энэхүү үндсэн дасгал нь таны цээж, гурвалсан булчин, гурвалжин булчингуудыг ашигладаг. Барилтыг өөрчилснөөр онцлох зүйлийг шилжүүлж болно: нарийн атгах бүхий вандан даралт нь илүү их трицепс, өргөн нь цээжийг ачаалдаг. Түүнчлэн, хөндлөвчийг урвуу бариултайгаар, өөрөөр хэлбэл алгаа өөр рүүгээ харуулан авбал цээжний онцлох байдал өөрчлөгддөг.

Видео нь дасгал хийх техникийг тайлбарлав.

Цээжний дасгал

Энэ машин нь зөвхөн цээжний булчинд ажилладаг дасгалуудыг хийх боломжийг олгодог. Гараа туйлын цэгүүдэд бүрэн бөхийлгөж болохгүй, дасгалыг жигд хий.

Урагшаа гулзайлгах тэгш бус бааранд дүрнэ

Хэрэв та тусламжгүйгээр тэгш бус баар дээр түлхэлт хийж чадахгүй бол тэлэгч эсвэл тусгай машин ашиглана уу. Цээжиндээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд их биеийг урагшлуулна.

Дасгал хийх техникийг видеоноос харж болно.

Энэ нийтлэлээс та хөхний дасгалуудыг зураг дээрээс олж болно.

Triceps дасгалууд

Урвуу вандан сандал дээр түлхэх

Тохойгоо хажуу тийш нь тараахгүй байхыг хичээ. Хэрэв мөрний хөдөлгөөнийг зөвшөөрвөл тохойн өнцөг 90 градус болтол өөрийгөө доошлуул.

Блок дээр гараа сунгах

Энэ дасгалыг ердийн эсвэл олсны бариулаар хийж болно. Нуруу нь шулуун, тохой нь биед ойрхон, хөдөлдөггүй.

Бицепсэд зориулсан дасгалууд

Зогсож буй штанганы буржгар

Энэ бол хоёр булчинг сайн ажиллуулахад туслах үндсэн дасгал юм. Дасгал хийх техникийн видеог энд үзүүлэв.

Дамббелл өргөх

Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь дамббелл өргөхдөө гараа эргүүлэх хэрэгтэй, учир нь энэ нь biceps дээр нэмэлт ачаалал өгдөг. Доод талд нь гар нь бие биенээ харж, дээшлэх үед бие рүүгээ эргэх ёстой.

Мөрний дасгалууд

Зогсож байхдаа цээжнээс вандан шахах

Энэ дасгалын өмнө мөрний динамик сунгалт хийх нь зүйтэй: саваа эсвэл тэлэгч аваад шулуун гараа нурууныхаа ард хэд хэдэн удаа хөдөлгөж, дараа нь дахин урагшлуулна. Сунгах үедээ тохойгоо бөхийлгөж болохгүй. Гараа ойртуулах тусам сунгалт илүү үр дүнтэй байх болно.

Хэвлэлийн үеэр штанг толгойныхоо ард ав. Хэрэв тэр урд нь үлдвэл нурууны доод хэсэгт маш их ачаалал өгөх болно.

Дамббеллийг хажуу талаас нь өргөх

Дасгал хийхдээ тохойг бага зэрэг нугалж байх ёстой. Гараа мөрнөөсөө дээш өргөж болохгүй - энэ нь мөргөхөд хүргэдэг (эргэлтийн ханцуйвчийн үрэвсэл).

Суух дамббелл үржүүлгийн ажил

Бие нь урагшаа хазайсан, нуруу нь шулуун байна. Гарын хөдөлгөөн нь өмнөх дасгалтай төстэй.

Энэ нийтлэлд та мөрний бусад дасгалуудыг хийх арга техникүүдийн дүн шинжилгээг олох болно.

Хэвлэлд зориулсан дасгалууд

Уулан дээр хөлөөрөө няцлах

Өргөгдсөн тавцан дээр хөлөө тавьснаар та илиопсоагийн булчинд шаардлагагүй стрессийг арилгаж, нурууны доод хэсэгт гэмтэл учруулдаг. Хэрэв та дасгалыг илүү хэцүү болгохыг хүсч байвал эмийн бөмбөг аваарай.

Тогтворгүй тулгуур дээр банз

Баар нь гол хэсгийн бүх булчингуудыг төгс ажиллуулдаг. Үүнийг хүндрүүлэхийн тулд та хөлөө тогтворгүй тулгуур дээр байрлуулж болно: зураг дээр үзүүлсэн шиг гогцоонд эсвэл медболон дээр.

Унжсан хөл дээш өргөгдөнө

Энгийн хувилбарт та зөвхөн өвдгөө цээжиндээ татах хэрэгтэй.

Хэрэв энэ нь амархан бол шулуун хөлөө баар руу өргөж үзээрэй.

Хэрхэн зөв жин, давталтын тоог сонгох вэ

Дасгалыг 5-8 удаа хийх боломжтой жинг аваарай. Сүүлийн давталтуудыг хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй. Хэрэв та найман удаа бүгдийг хялбархан хийж чадвал сонгосон жин танд хэтэрхий бага байна.

5-10 давталтын гурван багц хий. Багц хоорондын амралт 1-2 минут, дасгалын хооронд 2-3 минут байх ёстой.

Хэрэв та жингүй дасгал хийж байгаа бол булчинг зөв ачаалахын тулд илүү олон давталт хийх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалын хувьд 20 давталтын гурван багц хий.

Дасгал хийсний дараа

Сургалтын дараа сунгахаа мартуузай: та ажиллаж байсан булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ нийтлэлээс та булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг сунгах дасгалуудыг олж авах боломжтой бөгөөд эндээс эсэргүүцлийн тууз бүхий дасгалуудыг олж болно.

Эхний дасгалуудаас эхлээд хоол тэжээлдээ анхаарах хэрэгтэй. Энэ өгүүллээс та сургалтын өмнө болон дараа юу идэж, ахиц дэвшлийг хурдасгаж, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүй байх талаар сурах болно.

Бүү эргэлз, биеэ сонсож, хөгжилтэй байгаарай.