Гэрийн болон биеийн тамирын зааланд мөрний хамгийн шилдэг 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдний үр нөлөөг эрдэмтэд, мэргэжлийн сургагч нар нотолсон.

Мөрний хэлбэрийг гурвалжин булчингаар тогтоодог бөгөөд энэ нь мөрний үеийг бүрхэж, урд, дунд, хойд гэсэн гурван толгойноос бүрддэг. Доорх бүх дасгалууд нь энэ булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэхэд чиглэгддэг.

Эдгээр мөрний дасгалууд яагаад хамгийн сайн байдаг вэ?

Учир нь чөлөөт жинтэй болон машин дээр дасгал хийх нь эрдэмтэд туршилтанд орсон байдаг. Үүний тулд цахилгааномиографи (EMG) ашигласан. Тусгай мэдрэгчийн тусламжтайгаар тодорхой дасгал хийх үед булчин дахь цахилгааны үйл ажиллагааг хэмждэг. Шилдэг нь нийтлэлд орсон.

Гэрийн ажилчдад зориулсан өөр хувилбар болгон бид бодибилдингийн тамирчин, физик эмчилгээний эмч Жефф Кавальерийн дасгалуудаар жагсаалтыг өргөжүүлсэн.

Хэрхэн хийх талаар

Дельтоидын булчинг сургахдаа бүх гурван цацрагийг жигд шахах нь маш чухал юм. Энэ нь мөрний үеийг гэмтлээс хамгаалах болно.

Дельтоидын булчингийн багцууд нь өөр өөр функцийг гүйцэтгэдэг тул бүгдийг нь нэг дасгалаар ачаалах нь ажиллахгүй: сургалтанд дор хаяж гурван хөдөлгөөн оруулах шаардлагатай болно.

Бид бүх дасгалуудыг гурван хэсэгт хуваасан: урд, дунд, хойд цацрагийг шахах. Ангилал бүрээс нэг дасгал сонгоод дасгалдаа нэмнэ үү.

Арга барилын сүүлчийн давталт нь хялбар биш, харин техникийг алдагдуулахгүйгээр жин хэрэгтэй.

Мөрөн дээр ямар дасгал хийх вэ

Урд талын дельтануудыг хэрхэн эргүүлэх вэ

Зогсож буй дамббелл дарах

Сонгосон жингээр гараа мөрний түвшинд өргөж, алгаа хуруугаараа урагшаа эргүүл. Дамббеллүүдийг дээш нь шахаж, толгойныхоо ард бага зэрэг аваачиж, дараа нь анхны байрлал руу нь буулгаж, давтана.

Гурваас таван хандлагыг 10-12 удаа хий.

Зогсож байхдаа цээжнээс вандан шахах

Бүрхүүлийг цээжин дээрээ авч, тохойгоо урагшлуулж, хэвлий, өгзөг, хөлөө чангал. Баарыг дээш нь шахаж, буцааж буулгаж, давтана.

Бар таны нүүрэн дээр өнгөрөхөд эрүүгээ дээш өргөх хэрэггүй, харин өөртөө шахаж ав: ингэснээр баар нь оновчтой зам дагуу явах болно.

Хэрэв дээд цэгт сум нь биеийн урд биш харин түүний дээр биш байвал нурууны ачаалал нэмэгддэг. Тиймээс штанг толгойнхоо ард авахыг хичээгээрэй.

6-8 давталтын гурваас таван багц хий.

Гараараа түлхэх

Энэ дасгалыг EMG-ээр туршиж үзээгүй боловч хөдөлгөөн нь өөрөө штанг дарахдаа багасгасан зайд давтана.

Ханан дээр хөлөө барин гарын түшлэг дээр зогс. Тохойгоо нугалж, доошилж, толгойгоороо шалан дээр хүр. Өөрийгөө буцааж шахаж, давтана. Толгойгоо шалан дээр илүү болгоомжтой тавь: хайхрамжгүй хөдөлгөөн нь хүзүүг гэмтээж болно.

Дасгалыг хөнгөвчлөхийн тулд хөнжил эсвэл хэд хэдэн зузаан ном гэх мэт зүйлийг толгойнхоо доор байрлуул. Бүх зүйлийг хүндрүүлэхийн тулд гарынхаа доор хатуу дэмжлэг тавь.

Нэг багцад аль болох олон удаа хий. Өөрийнхөө мэдрэмжээс хамаарч 3-5 хандлагыг хий.

Дунд дельтануудыг хэрхэн татаж авах вэ

Налуу вандан дээр дамббеллийн эгнээ

Вандан сандал дээр 45 градусын налуу байрлуулж, гэдсэн дээрээ хэвт. Дамббеллийг сунгасан, доошлуулсан гараараа барьж, бугуйгаа ар тал руу нь эргүүлээрэй.

Мөрний ирээ нийлүүлж, мөрөө хойш харуулж, тохойгоо зөв өнцгөөр нугална. Хамгийн туйлын цэг дээр мөр нь биетэй нэг хавтгайд байрладаг бөгөөд шуу нь перпендикуляр бөгөөд шал руу чиглэнэ. Эхлэх байрлал руугаа аажуухан буцаж очоод давтана.

Гурваас таван хандлагыг 10-12 удаа хий.

Barbell эрүү рүү татах

Штанг мөрнөөсөө 1, 5-2 дахин өргөн бариулаар барина. Энэхүү эхлэх байрлал нь энэ дасгалд дунд дельтануудын хамгийн их оролцоог хангадаг.

Штангийг эгэмний ясны түвшинд дээшлүүлж, тохойгоо дээш нь тат. Штангийг доошлуулаад давтана.

Найман давталтын гурваас таван багц хий.

Дамббелл нь эргэлтээр хажуу тийшээ тархсан

Шулуун босоод, дамббелл аваад, бугуйгаа хуруугаараа бие бие рүүгээ чиглүүл. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, жижиг хуруугаа дээш нь эргүүл. Эхлэх байрлал руу доош буугаад давтана.

Гурваас таван хандлагыг 10-12 удаа хий.

Бууны хажуугийн баар руу гарна

Босоо зогсож, нэг гараа шуу дээрээ тавь. Нөгөө гарынхаа алгаа эсрэг мөрөн дээрээ тавь. Энэ байрлалаас биеийг хажуу тийш, шууны банз руу эргүүлж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Дасгалыг багц бүрт аль болох олон удаа хий. Дараа нь гараа сольж, давтана. Гар тус бүрээр гурван багц хий.

Арын дельтануудыг хэрхэн эргүүлэх вэ

Суусан бөхийлгөсөн дамббелл чиглүүлэлт

Вандан сандал дээр суугаад шулуун нуруугаараа биеэ бөхийлгөж, уян хатан байдал боломжтой бол дамббеллийг доошлуулсан гартаа барина. Биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр авсан жингээр гараа мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь сунгана. Дамббеллүүдийг анхны байрлал руу аажим аажмаар буулгаж, давтана.

Гурваас таван хандлагыг 10-12 удаа хий.

Урвуу эрвээхэй

Энэ дасгалыг машин, тэлэгч эсвэл дамббелл ашиглан хийж болно. Гол дүрэм бол гараа хажуу тийш нь эргүүлж, хамгийн дээд цэг дээр жижиг хуруунууд дээшээ чиглүүлэх явдал юм.

Хэрэв та дамббелл ашиглан дасгал хийхийг хүсч байвал хоёр хайрцаг дээр вандан сандал тавьж, гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа хоёр тал руу нь сунгана.

Гурваас таван хандлагыг 10-12 удаа хий.

Нударган дээр тулгуурлан шалнаас өргөх

Шалан дээр хэвтэж, гараа загалмай болгон дэлгэ. Нударгаараа түшин, дээд биеэ өргөж, мөрний ирээ шалнаас дээш өргөхийг хичээ. Хэвлийн булчинг хамгийн бага хэмжээнд ашиглах нь чухал: зөвхөн гарынхаа зардлаар өргөхийг хичээ.

Дээд талын байрлалыг засаад дараа нь шалан дээр буулгаж, давтана. Нэг багцад аль болох олон удаа хий. Гураваас таван багц аваарай.