Уян хатан нуруунд зориулсан дасгалууд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрүүл нуруу нь ямар ч асуудалгүйгээр нугалж, мушгирах ёстой. Хэрэв таны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал бол энэ нь хөшүүн булчингууд нь таны байрлалыг сүйтгэж, бүрэн хэмжээгээр хөдөлж чадахгүй гэсэн үг юм. Тусгай дасгалууд нь нурууны уян хатан байдлыг сэргээхэд тусална.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх явцад хүч дамжуулах хөшүүрэг болохын тулд нуруу нь хүчтэй байх ёстой гэж бид байнга сонсдог.

Хүчтэй нурууны булчингууд нь үнэхээр шаардлагатай бөгөөд нурууг гэмтлээс хамгаалж, биеийн зөв байрлалыг баталгаажуулдаг. Гэхдээ нуруу нь бас уян хатан байх ёстой.

Нуруу нь урагш, хажуу тийшээ бөхийж, буцаж бөхийж, буржгар болдог.

Хэрэв та өвдгөө нугалахгүйгээр гараараа шалан дээр хүрч чадахгүй, эсвэл хажуу тийшээ бөхийж, гараараа өвдөг дээрээ хүрч чадахгүй бол үүнд нуруу биш, харин нуруу, хэвлийн булчингууд буруутай.

Хатуу булчингууд нь таны бүрэн хөдөлгөөнд саад болж, биеийн байрлал, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Тиймээс зөвхөн булчингийн хүч чадал төдийгүй уян хатан байдалд анхаарлаа хандуулах нь маш чухал юм.

Нурууны уян хатан байдлыг бүх чиглэлд сэргээхэд туслах хэд хэдэн дасгалуудыг доор харуулав.

Гулзайлгах

Эрүүл нуруу нь нугаламыг нугаламаар нугалж чаддаг.

Шалан дээр урвуу curl

• Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, шилбээ шалан дээр параллель байрлуулна.
• Аарцгийг шалнаас дээш өргөж, аль болох өндөрт өргө.
• Хэт их цэг дээр зөвхөн мөр нь шалан дээр хүрч, өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж, толгойн дээгүүр байдаг.
• Эхлэх байрлал руугаа өөрийгөө доошлуул. Гурван багц 20 давталт хий.

"Муур-үхэр" сегментээр

• Дөрвөн хөл дээрээ бос.
• Нуруугаа аажмаар бөөрөнхийлж, доод нуруунаас эхлээд аажмаар цээж, хүзүү рүү шилжинэ.
• Нуруугаа нугалж, нугаламыг нугаламаар, хүзүүнээс нуруу хүртэл нугалав.
• Таван удаа давтана.

Жефферсоныг мушгиж байна

Энэ нь мушгирах илүү хэцүү хувилбар бөгөөд аль хэдийн гараараа шалан дээр хүрч чаддаг хүмүүст тохиромжтой.

• Сандал эсвэл тавцан дээр хөлийнхөө хурууг ирмэг дээр нь тавь.
• Эрүүгээ цээжиндээ буулгаж, дараа нь цээжний бүс, дараа нь бүсэлхий, нугаламыг нугаламаар мушгиж эхэлнэ.
• Хөдөлгөөний бүрэн хэмжээнд хүрэх хүртэл бөхийлгөнө. Бугуйнууд нь шүүгээ эсвэл сандалны ирмэгээс доогуур байх ёстой, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.
• Үүний нэгэн адил аажмаар, аажмаар дээшээ дээшл.

Бугуйгаа аль болох бага байлгахыг хичээж, жингүй шахаж эхэл. Дараа нь гартаа хөнгөн жинтэй мушгиад үзээрэй - биеийн тамирын байдлаас хамааран 2-8 кг. Сар бүр гарынхаа жинг 1-2 кг-аар нэмэгдүүлээрэй.

Мушгих

Ихэнх нурууны гэмтэл нь булчин чангарах, сулрахаас болж дасгал хийх үед тохиолддог. Эргэлтийн хүч, уян хатан байдлын дасгалууд нь таны нурууг хамгаалахад тусална.

Сандал дээр мушгих

Та энэ дасгалыг хаана ч, тэр ч байтугай ширээн дээрээ хийж болно.

• Сандал дээр суугаад нуруугаа дээш нь сунга.
• Аарцагаа байранд нь үлдээж, их бие, мөрөө хажуу тийш эргүүлнэ.
• Нэг гараараа сандлын ар талыг барьж, биеийнхээ эргэлтийг өргөжүүлэхэд тусална.
• Позоо 10-20 секунд бариад нөгөө талдаа давтана.

Хөл рүү гулзайлтын цогцолбор

• Шулуун хөлөө өргөн, шалан дээр суу.
• 2.5 кг жинтэй хуушуур аваад толгой дээрээ өргөж, нуруугаа дээш сунгана.
• Хөл рүүгээ хажуу тийшээ бөхийлгөж, чихээ өвдөг хүртэл сунгана - энэ бол цогцолборын анхны хазайлт юм. Та энэ байрлалд үлдэх эсвэл гөлгөр пүршний хөдөлгөөн хийх боломжтой.
• Биеийг өргөж, цээжээ хөл рүүгээ сунгана - энэ бол цогцолборын хоёр дахь хазайлт юм. Үүнийг мөн статик эсвэл динамик байдлаар хийж болно.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл рүүгээ хоёр нугалаа хий.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, урагш бөхийж, цээж, ходоодоороо шалан дээр хүрэхийг хичээгээд дараа нь шулуун, урагшаа дахин бөхий.

Хажуугийн банзнаас мушгирах

• Хажуугийн бааранд шуу дээрээ зогсоод, нөгөө гараа толгойныхоо ард тавьж, тохойгоо тааз руу чиглүүл.
• Урагшаа бөхийж, тохойгоороо шалан дээр хүр.
• Дээшээ авирч давтана.
• Хажуу талдаа 15 эргэлт хийнэ.

Цээжний гүүр

• Дөрвөн хөл дээрээ гараа мөрөн доороо, өвдөгөө ташаан доороо, хөлөө жийрэг дээрээ тавь.
• Өвдөгнөө шалнаас дээш өргөж, биеийн жинг гар, хөлний бөмбөгний хооронд хуваарилдаг.

• Зүүн гар, баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, их биеийг зүүн тийш эргүүлж, зүүн мөрөө тааз руу чиглүүлнэ.
• Баруун хөлөө шалан дээр зүүнээсээ зайдуу тавьж, өгзөгөө чангалж, хоёр ташаагаа тааз руу харуул.

• Мөр нь шалан дээр перпендикуляр, цээж нь аль болох нээлттэй, харц нь шал руу чиглэнэ.
• Дөрвөн хөл дээрээ анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа дасгал хий.
• Дасгалыг чиглэл бүрт таван удаа хий.

Хажуугийн нугалах

Хажуу тал руу нугалах чадвар нь хэвлийн ташуу булчингийн нөхцөл байдлаас ихээхэн хамаардаг. Нэг талаараа чанга булчинг сунгахад тусалдаг, нөгөө талаас хүчирхэг болгодог нэг сайн дасгал байдаг.

Кетлбелл гулзайлт

• Шулуун зогсоод хөлийг мөрний өргөнтэй, хонго, мөрөө урагшаа харуул.
• Нэг гартаа дамббелл аваарай - бэлтгэлээсээ хамааран 2-оос 10 кг хүртэл.
• Дамббеллийг хөлийнхөө дагуу аажмаар гулсуулж, нуруугаа хажуу тийш нь бөхийлгөж, хамгийн дээд хязгаарт хүрэх хүртлээ.
• Аажмаар босоод давтана.
• Хажуу талдаа таван нугалаа хий.

Буцах өргөтгөл

Хэрэв та жингийн дасгал хийх явцад нурууг шулуун байрлалд байлгах хүчтэй булчингуудыг хүсч байвал энэ нурууны хөдөлгөөн маш чухал юм. Нурууны булчинг бэхжүүлэх хамгийн алдартай дасгал бол гиперекстенси юм.

Хэт суналт

Та энэ дасгалыг налуу эсвэл хэвтээ хэт сунгах машин, GHD машин, эсвэл хөлөө зүүх зүйлтэй бол вандан сандал дээр хийж болно.

• Биеийг шалтай зэрэгцүүлэн доошлуулна. Та гараа цээжин дээрээ давж, биеийн хажуу тал дээр барьж эсвэл гараа толгойныхоо ард тавьж болно.
• Нуруугаа тэгшлээд, мөрөө буцааж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ дээш тат. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад дасгалаа давт.
• Бэлтгэл сургуулилтаас хамааран гурван багцыг 15-30 удаа хий.

Бага багаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй

Нурууны уян хатан байдлыг хөгжүүлэх өөр олон дасгалууд байдаг ч эдгээр нь таныг эхлүүлэхэд хангалттай. Тэдгээрийг долоо хоногт гурваас доошгүй удаа, эсвэл өдөр бүр хий. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хэд хэдэн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

1. Бүх дасгалыг удаан, жигд, ганхуулахгүйгээр хий. Нуруундаа ирэхэд та хоёр дахин болгоомжтой байх хэрэгтэй, тиймээс ямар ч тохиолдолд дасгалыг огцом хийх ёсгүй.
2. Жингээ аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Чөлөөт жингийн хувьд хоёр сарын тогтмол бэлтгэлээс өмнө жингээ нэмэгдүүлээрэй. Ингэснээр таны булчингууд шинэ жинд дасан зохицож, гэмтэхээс сэргийлнэ.
3. Дасгалыг анхааралтай хийж, аль булчин чангарч, сунаж байгааг мэдэр. Хөдөлгөөний хүрээний төгсгөлд энэ нь ялангуяа анхаарал төвлөрүүлж, гэмтэхээс болгоомжлох шаардлагатай үед онцгой чухал юм.