Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Дугуй унах үед гуя, өгзөг, тугал, шөрмөсний булчингууд хамгийн их оролцдог. Дөрвөн энгийн дасгал нь эдгээр биеийн хэсгүүдэд чиглэнэ.
Дасгалын дугаар 1
Энэ дасгал нь таны өгзөгний дунд болон өгзөгний дээд булчин, бэлхүүс, ташааны нугалах булчингуудыг сунгахад тусална.
Нуруун дээрээ хэвтэж, зүүн хөлөө баруун тийш шидээд, шагай нь шулуун хөлний өвдөгний доор шууд гуяны дээр хэвтэж, нугалж буй өвдөг нь хажуу тийшээ харагдана. Дараа нь шулуун хөлөө бөхийлгөж, өвдөгнийхөө доор гуяыг гараа ороож, цээжиндээ аль болох ойртуулахыг хичээ.
Илүү хэцүү сонголт: баруун хөлөө тэгшлээд, шагай эсвэл хөлөөрөө гараа ороож, зүүн өвдгөө өөрөөсөө холдуул. Энэ байрлалд 20 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.
Дасгалын дугаар 2
Энэ дасгал нь биеийн доод хэсгийн олон тооны булчингууд, тухайлбал шөрмөс, түнхний нугалах, өгзөг, дөрвөлжин толгой, улны булчин, тугалын булчингуудыг ажиллуулдаг. Бид нас ахих тусам энэ squat-ыг зөв хийхэд хэцүү байдаг. Та анх удаагаа дасгал хийж чадахгүй байж магадгүй.
Дэмжихэд ашиглаж болох зүйлээ олоорой: сандал, буйдан эсвэл хашлага. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайтай зогсоод, гуяны ар тал нь тугалдаа хүрэх хүртэл аажмаар тонгойно. Доод талд нь нуруугаа саармагжуулахын тулд урагшаа хар. Энэ байрлалд 30 секунд бариад дараа нь дээш өргө. Өөр хоёр аргыг дагаж мөрдөөрэй. Гүнзгий дасгалаа аажмаар 4-5 минут болгон бууруул.
Энэ дасгал нь таны өгзөг, ташааг маш сайн сунгаж, хөлийг илүү уян хатан болгодог. Хип үе нээгдэж, аарцагны хэсгийн тогтворжилт сайжирч, дөрөө хийх үед бие нь хажуу тийшээ дүүжин алга болдог.
Дасгалын дугаар 3
Энэ дасгал нь ядарсан шөрмөсний булчинд зориулагдсан.
Бүсэлхийн тойргийн буюу бага зэрэг доогуур тулгуурыг сонгоод хөлөө түүн дээр тавь. Энэ байрлалаас урагш сунгасан хөл рүү аажмаар бөхийж эхлээрэй. Нуруу нь тэгш, тэгш байх ёстой, аарцаг нь задрах ёсгүй.
Тохойг 20 секундын турш барьж, гуяны шөрмөс болон ар талын таталтыг мэдэр. Хөл тус бүр дээр гурван давталт хий. Аажмаар статик хугацааг 30 секунд болгон авчир.
Дасгалын дугаар 4
Энэ дасгал нь өмнөх сунгалтын өөр хувилбар юм. Хаалгыг онгойлгож эсвэл тохирох ширээ олоод хажууд нь шалан дээр хэвт. Баруун хөлөө хаалга эсвэл ширээний хөлтэй зэрэгцүүлэн өргөж, өсгийгөө түүн дээр наа. Гуяныхаа арын хэсэгт сунгалт мэдрэх хүртэл бага зэрэг урагшилж эхэл. Үүний зэрэгцээ биеийн дээд хэсэг нь шалан дээр тайван хэвтэх ёстой.
Хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд та хөлөө өөр рүүгээ татах боломжтой. Энэ байрлалд 30 секундын турш бариад, цагийг аажмаар нэг минут болго. Хоёр хөл дээрээ сунгана.
Дасгал нь шөрмөсний уян хатан байдлыг хөгжүүлж, шөрмөсийг сунгадаг бөгөөд энэ нь дугуйчид өвдөг, нурууны өвдөлтөөс зайлсхийхэд тусалдаг.
Дөрвөн дасгалыг хийхэд маш хялбар бөгөөд удаан хугацаа шаардагдахгүй. Ядарсан булчингаа сунгахад хэдэн минут зарцуул, тэгвэл таны бие танд өвдөлтгүй, илүү сайн үр дүн өгөх болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Уян хатан байдлыг хөгжүүлэх йог
Хэрэв та маш уян хатан биш бол уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ? Иог хийж үзээрэй. Энэ нь таны булчинг сунгахаас гадна эрүүл мэндийг сайжруулах болно
Нурууны дээд хэсгийн уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх, яагаад хэрэгтэй вэ?
Цээжний нурууг түгжих нь амьсгалахад хүндрэл учруулж, нуруу, хүзүүг дардаг. Цээжний нурууны уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх талаар суралц
Өдрийн дасгал: шахуургын хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг нэг цогцолборт хийнэ
Фитнесс дасгалжуулагч Семир Ясаревичтэй хүч чадал, эрчимтэй булчингийн ажлыг хөгжүүлэх дасгалуудыг хийж үзээрэй. Мөн энэ бүхэн гайхалтай хөгжимтэй
Уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх вэ: Сэтгэл судлалын профессорын 5 зарчим
Уян хатан байдал нь алдагдал, гэмтэл болон бусад бэрхшээлийг тэсвэрлэхэд тусална. Асуудлыг биш харин даалгавар эсвэл сорилтыг харахыг хичээ
Өдрийн дасгал: Хүч, тэсвэр хатуужил, уян хатан байдалд зориулсан 7 дасгал
Бүх булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдлыг хангах дасгалуудыг багтаасан бие махбодийн зохицолтой хөгжилд зориулсан сайтар бодож боловсруулсан цогцолборыг бид олсон