Нурууны дээд хэсгийн уян хатан байдлыг хэрхэн хөгжүүлэх, яагаад хэрэгтэй вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хөдөлгөөний хомсдол, нэг байрлалд удаан хугацаагаар өнгөрөөх нь цээжний нурууг боол болгодог. Энэ нь амьсгал, бүсэлхийн болон умайн хүзүүний эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн нь суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлийг бууруулж, уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.

Цээжний нурууг бэхжүүлэх нь нэг дор хоёр шалтгааны улмаас эрүүл мэндэд хортой.

1. Амьсгалахад хүндрэлтэй … Цээжний бүс дэх нугалам бүр нь амьсгалахад оролцдог хавиргатай холбогддог. Цээжний нурууны хөдөлгөөний дутагдал нь гүнзгий, чөлөөтэй амьсгалахад хүндрэл учруулдаг.
2. Бүсэлхий нуруу, хүзүүнд өвдөлт гарч ирдэг … Цээжний нурууны хөшүүн байдлыг нөхөхийн тулд умайн хүзүүний болон бүсэлхийн бүсүүд хэт хөдөлгөөнтэй болж, эрүүл мэндэд нь сөргөөр нөлөөлдөг.

Дасгалыг эхлүүлэхийн өмнө эхлээд танд хэр их хэрэгтэй байгааг шалгаарай.

Цээжний нурууны хөдөлгөөний тест

1. Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, доод нуруугаа шалан дээр дар. Толгой дээрээ гараа шулуун сунгаж, бугуйгаа шалан дээр тавь. Хэрэв таны бугуй шалан дээр хүрэхгүй эсвэл доод нуруу унавал таны хөдөлгөөн хангалтгүй байна.

2. Гараа цээжиндээ зөрүүлэн шулуун зогсож, бугуйгаа эсрэг мөрөн дээр байрлуулна. Мөрөө эхлээд нэг тийш, дараа нь нөгөө тийш эргүүл. Үүний зэрэгцээ аарцаг нь байрандаа үлдэх ёстой. Найзаасаа ямар нэгэн чиглэлд эргэх үед ямар нэгэн хязгаарлалт байгаа эсэхийг ар талаас нь дүгнэхийг хүс.

Хэрэв таны хөдөлгөөн хангалтгүй эсвэл хязгаарлалттай бол дараах дасгалууд үүнийг засахад тусална.

Хөдөлгөөний дасгалууд

Роллер дасгал

Массажны бул дээр хэрхэн өнхрөх талаар бид аль хэдийн хэлсэн. Энэ төхөөрөмж нь цээжний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Дасгал хийх техник

• Роллер дээр хэвтэж, цээжний нурууны доор байрлуул.
• Гараа цээжин дээрээ давж, өвдгөө нугалав.
• Амьсгалахдаа биеийг хойш нь түлхэж, толгойн оройг шалан дээр хүргэнэ. Нурууны доод хэсгийг бөхийлгөж болохгүй, хөдөлгөөн нь цээжний нуруунд явагддаг.
• Амьсгалаа гаргаснаар биеийг буцааж өгнө.

Энэ дасгалыг 10 удаа давтана. Үүнийг аажмаар, болгоомжтой хий.

Зогсож байхдаа цээжний бүсэд хазайлт үүсдэг

Дасгал хийх техник

• Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсоод гараа толгой дээрээ сунгана.
• Гүнзгий амьсгаа ав.
• Амьсгалаа гаргахдаа нуруугаа бөхийлгөж, цээжний нурууг нугалав.
• Бүсэлхий нуруугаа ашиглахгүйн тулд нуман хаалга татахаасаа өмнө өгзөгний булчингаа чангалж, дасгалын турш чангална.

Дасгалыг 10 удаа давтана. Хэт их байрлалд 2-3 секундын турш удаанаар хий. Хазайлтыг хянаж, доод нурууг бүү тат.

Дөрвөн хөл дээрээ шалан дээр мушгина

Энэ дасгал нь эргэлтийн хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусална.

Дасгал хийх техник

• Шалан дээр өвдөглөн суугаад нэг гараа хөлнийхөө дунд тохойн дээр тавиад нөгөө гараа толгойны ард тавь.
• Толгойн ард гараа хажуу тийш нь аажмаар эргүүл.

Энэ дасгалыг тал бүр дээр 5 удаа хий.

Хажуугийн эргэлтүүд

Дасгал хийх техник

• Өсгий дээрээ шалан дээр суугаад гараа толгойныхоо ард тавь.
• Хажуу тийшээ 45 градус буюу түүнээс доош эргүүлнэ.
• Нэг тохойгоо доошлуулахын тулд биеэ хажуу тийш нь хазайлгана.
• Биеэ тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцна уу.

Энэ дасгалыг чиглэл бүрт 5 удаа давтана.

Хэрэв танд нэг чиглэлд хязгаарлалт байгаа бол үүнийг засахын тулд дараах дасгалыг ашиглана уу.

Хөдөлгөөний хязгаарлалтыг засах

Давхар массажны бөмбөг аваарай. Үүний оронд та ердийн оймсонд хоёр теннисний бөмбөг хэрэглэж болно. Бөмбөлгийг цээжний нурууны доор диагональ байдлаар байрлуулна.

Хэрэв та баруун тийш эргэхийг хориглосон бол бөмбөгийг баруун тийш нь доош нь байрлуулахаар байрлуул. Хэрэв хязгаарлалт зүүн талд байвал эсрэгээр.

Дасгал хийх техник

• Бөмбөлөг дээр хэвтэж, аарцагыг шалан дээр буулгаж, хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараа толгойны ард тавь.
• Аарцгийг өргөх эсвэл өгзөгний гүүрэнд хүрэх. Та жингүй дасгал хийж болно. Гэхдээ илүү сайн судлахын тулд гартаа дамббелл эсвэл данх аваарай.
• Дасгалыг 5-10 удаа хийж, дараа нь бөмбөлөгүүд цээжний нурууны өөр хэсэгт хэвтэхийн тулд бага зэрэг хөдөлнө. Хэсэг бүрээр ажилла.

Цээжний нурууны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх нь суурин амьдралын хэв маягийн хор хөнөөлийг бууруулж, уян хатан байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.