Гэрийн дасгалууд үр дүнд хүрэхгүй байгаа 5 шалтгаан

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр алдаагаа засч, та биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах шаардлагагүй болно.

Гэртээ дасгал хийх нь зааланд дасгал хийхтэй адил үр дүнтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч олон эхлэгчид хэдхэн сарын дараа бууж өгч, симуляторын захиалга худалдаж авдаг. Доор бид гэрийн даалгавар яагаад урам хугарах, түүнийг хэрхэн засах талаар ярилцана.

1. Та буруу програм сонгосон байна

Ер нь гэрийн дасгалууд нь түлхэлт, суулт, уушиг, сунгалт, хөнгөн жинтэй дамббелл дарах зэрэг энгийн дасгалуудаас бүрддэг. Энэ хөтөлбөр нь эрүүл мэндийг сахих, булчинг бэхжүүлэх, ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг бага зэрэг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах, булчин барих, хүч чадлыг хөгжүүлэх юм бол танд тусгай хөтөлбөр хэрэгтэй.

Үүнийг яаж засах вэ

Сургалтын зөв хэлбэрийг олохын тулд хэсэг хугацаа зарцуулаарай:

• Булчин барихад зориулагдсан Тэднийг бүтэлгүйтэлд хүргэх дасгалуудыг сонго. Хэрэв биеийн дээд хэсэгт энэ нь тийм ч хэцүү биш бол (татах, өргөхөд туслах) хөлтэй холбоотой асуудал үүсч болно. Эсэргүүцлийн тууз худалдаж аваарай, нэг хөл дээрээ дасгал хий, булчингуудыг "дуусгах" хоёр өөр хөдөлгөөнтэй дуслын багцыг ашигла. Тэд ядрахгүй бол өсөхгүй.
• Турах хүч чадал, кардио дасгалын хослолыг сонго, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хийж үзээрэй - тэд удаан үргэлжлэхгүй, гэхдээ тэд үнэхээр их хэмжээний калори шатаадаг. Мөн хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай: энэ нь дасгал хөдөлгөөнөөс илүү чухал юм.
• Хэлбэрийг тохируулахын тулд, биеийн хүссэн хэсэгтээ хамгийн сайн шахах дасгалуудыг хайж олоорой. Жишээ нь, хэрэв та гайхалтай олзыг мөрөөдөж байгаа бол тонгойлгохоос илүү сандал дээр алхах нь дээр. Мөн уян харимхай туузыг худалдан авч, аарцаг болон бусад үр дүнтэй хөдөлгөөнийг өргөж өгзөгний булчингуудыг дуусга. Биеийн аль ч хэсэгт бусдаас илүү сайн шахдаг дасгалууд байдаг - цагийг дэмий үрэхгүйн тулд тэдгээрийг шууд хүлээн зөвшөөр.

2. Та ачааллыг нэмэгдүүлэхгүй

Ихэнхдээ хүмүүс ямар нэгэн сургалтын хөтөлбөрийг олж, түүнд дасаж, юу ч өөрчлөхийг хүсдэггүй.

Дасгал нь эхэндээ хэцүү юм шиг санагддаг. Та багцуудыг дуусгахад хэцүү байдаг, маргааш өглөө нь булчингийн өвдөлтөөс болж зовж шаналж, хоёр толгой нэмэгдсэн эсвэл бэлхүүс нь хасах сантиметр байгаа эсэхээс үл хамааран жижиг эерэг өөрчлөлтүүдэд баярладаг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие махбодь дасан зохицож, цаашдын ахиц дэвшил гаргахын тулд та сургалтын хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ та энэ хөтөлбөрт аль хэдийн дассан бөгөөд илүү их зүйл бодохгүйгээр үүнийг автоматаар гүйцэтгэдэг.

Бие нь тав тухтай, сайн боловч ахиц дэвшил зогсдог.

Үүнийг яаж засах вэ

Энгийн дүрмийг дагаж мөрдөөрэй: арга барилыг хялбархан хийж дуусмагц ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Илүү олон давталт нэмж, жингээ авч, хөдөлгөөнийг илүү их өөрчлөхийг хичээ.

Кардио дасгал хийх үед та хөтөлбөртөө үргэлж эрчимтэй нэмж болно. Жишээлбэл, гүйлтийн тухай ярих юм бол чимээгүй дасгалуудыг интервалын дасгалаар ээлжлэн хий.

Хэрэв та HIIT хийж байгаа бол ажил, амрах цагаа өөрчлөх эсвэл хурдаа нэмэгдүүлэх боломжтой.

3. Танд тохирох тоног төхөөрөмж байхгүй

Эхлээд та ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийж болно, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам биеийг зөв ачаалахад хэцүү болно. Түүнээс гадна та зарим булчингийн бүлгийг спортын хэрэгсэлгүйгээр шахаж чадахгүй. Жишээлбэл, та хэвтээ бааргүйгээр нуруугаа, харин хөлөө жингүй бол ачаалах боломжгүй болно.

Үүнийг яаж засах вэ

Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал гэрийн дасгал хийх хамгийн бага багц хэрэгслийг худалдаж аваарай: хэвтээ баар, эвхэгддэг дамббелл ба 16 кг жинтэй данх, үсрэх олс, янз бүрийн эсэргүүцэлтэй тэлэгч тууз, сургалтын гогцоо.

Энэ бүх төхөөрөмжийг жижиг орны дэргэдэх ширээн дээр байрлуулж болно. Үүний зэрэгцээ бэлтгэл нь хэд хэдэн удаа илүү үр дүнтэй байх болно - биеийн тамирын заалнаас дордохгүй.

4. Танд сургалтын хуваарь байхгүй

Дүрмээр бол хүмүүс биеийн тамирын заал руу нэгэн зэрэг очдог - жишээлбэл, ажлын дараа эсвэл түүнээс өмнө. Дасгал нь дэглэмд суурилагдсан бөгөөд хүн үүнд дасаж, үүнийг "машин дээр" хийдэг.

Гэртээ дасгал хийх нь цаг хэмнэж, илүү эрх чөлөөг өгдөг. Үүний зэрэгцээ хөвөгч дасгалын хуваарь, тайван орчин нь дадал зуршлыг бий болгож, фитнессийг ердийн нэг хэсэг болгоход хэцүү болгодог.

Үүний үр дүнд та дасгал сургуулилтаа алддаг бөгөөд энэ нь гүйцэтгэлийг давдаг.

Үүнийг яаж засах вэ

Тохиромжтой уур амьсгалыг бий болгож, үйл ажиллагааны уур амьсгалыг бий болгоход туслах хэд хэдэн чухал зүйлийг хий:

• хуваарьдаа хичээлийн цагийг тодорхой зааж өгөх, хуваарийг тасалдуулахгүй байх;
• суралцах орон сууц, байшинд байгаа газрыг тодорхойл. Хангалттай сул зай байгаа газрыг сонгоод цонхоо чөлөөтэй онгойлгох боломжтой;
• гэр ахуйн эд зүйлсээ дасгалын хувцас болгон өөрчлөх;
• гэр бүлээсээ хөндлөнгөөс оролцохгүй байхыг хүс;
• Гал тогоо руу гүйхгүйн тулд усны сав бэлдээрэй.

5. Та хоолны дэглэм барьдаггүй

Ихэнх хүмүүс илүүдэл өөх тосыг арилгахын тулд гэртээ дасгал хийж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд үр дүн нь хоол тэжээлээс шууд хамаардаг. Дасгал хийхээс хамаагүй илүү.

Жишээлбэл, 15 судалгааг тоймлон үзэхэд дасгал хөдөлгөөн нь өдөрт 500 ккал-аас бага дутагдал үүсгэдэг - хурдан турах "алтан стандарт".

Түүгээр ч барахгүй тогтмол эрчимтэй дасгал хийх нь таныг гоолиг болгодоггүй. Нэгэн туршилтаар хүмүүс жингээ хасахын тулд долоо хоногт биеийн жингийн 1 кг тутамд 20 ккал-д зургаан сар зарцуулсан байна. 70 кг жинтэй хүн долоо хоногийн таван өдөр 30 минут гүйдэг юм шиг. Үүний үр дүнд оролцогчид 2 кг орчим турсан нь тэдний найдаж байснаас хамаагүй бага юм.

Дасгал нь тэдний өдөрт зарцуулдаг эрчим хүчний зарцуулалтыг 4% -иар нэмэгдүүлсэн боловч эрдэмтэд амьсгалын замын камер дахь бодисын солилцоог туршиж үзэхэд 24 цагийн дотор эрчим хүчний зарцуулалт үндсэн үзүүлэлттэй харьцуулахад 4% -иар буурсан нь тогтоогджээ. Тэд хичээлдээ илүү их зарцуулдаг байсан ч ерөнхийдөө амьдрахад бага зарцуулдаг байв.

Өөр нэг туршилтаар илүүдэл жинтэй оролцогчид зургаан сарын турш долоо хоногт 72, 136, 194 минут дасгал хийжээ. Эрдэмтэд 1 кг өөх тос тутамд 7700 ккал байхаар жингээ хэр их хасах ёстойг таамаглаж байсан.

Үүний үр дүнд долоо хоногт 72 ба 136 минутын бүлгийн эмэгтэйчүүд яг тэр хэмжээгээр буюу 1 ба 2 кг жин хасчээ. Харин долоо хоногт 194 цаг ажилласан хүмүүс ердөө 1,5 кг хассан бол тооцооллоор 2,7 кг турсан байх ёстой.

Тиймээс зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийснээр жингээ хасах нь үр дүнд хүрэхгүй. Та хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй, эсвэл зургаан сарын дотор хамгийн ихдээ 2 кг жин хасахад бэлдэж, тэндээ зогсох болно.

Үүнийг яаж засах вэ

Хооллох дадал зуршлаа эргэн хар. Калори илчлэгийг сайтар тооцоолж, хатуу хоолны дэглэм барих шаардлагагүй, гэхдээ эрчим хүчний балансын талаар бүдүүлэг ойлголттой болоход гомдохгүй.

Түргэн нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрийг хасахыг хичээ: цардуул ихтэй хоол хүнс, чихэр, сод, архи, түргэн хоол, илүү их ногоо, туранхай мах, загас хэрэглэхийг хичээ.

Зөвхөн биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна илүүдэл илчлэггүй, байнгын хөнгөн зуушгүй эрүүл хооллолтод дасахыг хичээ. Энэ арга нь танд эдгээр нэмэлт фунтыг хаяхад туслах бөгөөд дасгал хөдөлгөөн нь дахин жин нэмэхгүй байх болно.