Бүтэн биеийн булчинг сунгах 50 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Lifehacker төгс сунгалтын гарын авлагыг гаргажээ.

Халаалтын дараа та сунгах хэрэгтэй. Ингэснээр та булчин шөрмөсөө гэмтээхгүйгээр сунгалтыг гүнзгийрүүлж чадна.

Сунгахаасаа өмнө халаах хэрэгтэй

Дасгал хийсний дараа сунах үед булчингууд аль хэдийн халсан бөгөөд нэмэлт халаалт шаардлагагүй болно. Хэрэв та тусдаа сунгалтын хичээл зохион байгуулахаар шийдсэн бол эхлээд хэд хэдэн дасгал хий.

1. Хамтарсан халаалт: үе мөчийг мушгиж, биеийн нугалж, эргэлт хийх.
2. 5-7 минутын кардио: гүйлт эсвэл дасгал хийх Үсрэх Жак, Уулчин, өндөр өвдөг дээрээ гүйх, олсоор үсрэх.

Бага зэрэг халсаны дараа та сунгалт хийж болно.

Хэрхэн, хэр их сунгах вэ

Эдгээр дасгалуудыг хийснээр та бие даасан сунгалтын дасгал хийж, биеийн бүх булчингуудыг сайн сунгах боломжтой болно. Гэхдээ энэ нь 60-90 минут болно. Хурдан сунгалтын хувьд дасгалдаа оролцож буй булчингийн бүлэг бүрт нэгээс хоёр дасгал сонго.

Булчингаа сайн сунгахын тулд байрлал бүрийг 30 секундээс хоёр минутын турш барина. Та хөдөлгөөнгүй байлгаж эсвэл зөөлөн хавчуулж болно. Гэнэтийн хөдөлгөөн нь гэмтэлтэй тул өөр спортоор хичээллээрэй.

Бид дээрээс доошоо сунгах дасгалуудыг танилцуулж байна: хүзүү, мөр, гар, цээж, нуруу, хэвлий, өгзөг, хонго, хөл.

Хүзүү сунгах дасгалууд

1. Толгойгоо хойш болон хажуу тийш хазайлгах

Толгойгоо хойш тонгойлгож, хүзүүнийхээ урд хэсгийг татна. Энэ байрлалаас толгойгоо зүүн тийш хазайлгана. Илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд зүүн алгаа толгойнхоо баруун талд байрлуул, гэхдээ хүчтэй дарж болохгүй.

Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

2. Толгойг урагш, хажуу тийш нь хазайлгах

Баруун гараа толгойн зүүн талд тавь. Толгойгоо урагш, хажуу тийш хазайлгаж, гараараа даралтыг нэмэгдүүлнэ.

Нөгөө талдаа давтана.

3. Хүзүүний ар талыг сунгах

Нэг гараа толгойнхоо ар тал дээр, нөгөө гараа эрүү дээрээ тавь. Давхар эрүү үүсгэн толгойгоо доошлуул. Энэ тохиолдолд хүзүү нь шулуун хэвээр, толгойны ар тал дээшээ чиглэнэ. Та хүзүүний ар тал, ялангуяа гавлын ясны ёроолд хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

Мөрийг сунгах дасгалууд

4. Мөрний урд хэсгийг сунгах

Гараа ардаа тавиад, нөгөө гараараа бугуйгаа боож өг. Тохойгоо бөхийлгөж, бугуйгаа дээш өргө. Цээжийг урагш сунгаж, мөрний урд талын сунгалтыг мэдэр.

5. Мөрний дунд хэсгийг сунгах

Эсрэг талын тохойноос гараараа барьж, мөрөө өөртөө авчирч, доош тат. Нөгөө гараараа давтана.

6. Мөрний ар талыг сунгах

Баруун гараа зүүн гараараа тохойноосоо барьж, бие рүүгээ дарж, шулуун, баруун мөрөө доошлуул. Зүүн гараараа баруун гараа дээш татаж, тохойгоороо өргө. Мөрний арын хэсгийн хурцадмал байдлыг мэдэр.

Нөгөө талаас давтана.

7. Гурвалсан булчинг сунгана

Ханан дээр очиж, зүүн тохойгоо дээш өргөөд, шуугаа ардаа тавь. Зүүн мөрний ирийг доош тат. Энэ нь үнэхээр унасан, сунгалтын үед өсөхгүй эсэхийг шалгахын тулд баруун гараа зүүн суганы доор байрлуул.

Нөгөө талдаа давтана.

8. Хоёр толгойн булчинг сунгах

Хаалганы бариул, тоолуур эсвэл бусад тулгуурыг барьж, нуруугаа эргүүлээрэй. Гараа тохойгоороо дээш сунгаж, биеийг бага зэрэг урагшлуулна.

Нөгөө гараараа давтана.

9. Гурвалсан булчин ба мөрийг сунгах

Энэ байрлал нь нэг гарны трицепс, нөгөө гарны мөрний урд хэсгийг нэгэн зэрэг сунгах боломжийг олгодог. Нэг гараа нурууныхаа ард байрлуулж, тохойгоо дээш, нөгөө гараа доороос нь тохойгоороо шал руу харна. Бугуйгаа нурууныхаа ард мөрний ирний түвшинд нийлүүлэхийг хичээ.

Гараа солих.

10. Бугуйны сунгагчийг сунгах

Өвдөг дээрээ суугаад гараа урд нь байрлуулж, гарын ар тал нь шалан дээр хүрч, хуруунууд бие бие рүүгээ чиглэнэ. Жингээ гар руугаа зөөлөн шилжүүлж, шуугаа сунгана. Үр нөлөөг сайжруулахын тулд нударга зангидаж үзээрэй.

Хөхөө сунгах дасгалууд

11. Үүдэнд цээжийг сунгах

Хаалганы үүдэнд ойртож, тохойгоо хавчаар дээр тавиад, цээжний булчингаа сунган цээжээ урагшлуулна.

12. Цээжийг хананд наалдуулах

Ханан дээр гараа тавиад, мөрөө буулгаж, эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Нөгөө гараараа давтана.

Нуруу сунгах дасгалууд

13. Тавиур дээр нуруугаа сунгах

Тавиур, симулятор эсвэл бусад тулгуурын дэргэд зогсоод зүүн мөрөө эргүүлээрэй. Баруун гараараа толгойгоо өндөрт барьж, аарцагны ясыг баруун, доош хөдөлгөж, биеийн баруун талыг бүхэлд нь сунгана.

Нөгөө талдаа давтана.

14. Нурууны булчинг сунгах

Баруун хөлөө урагш, зүүн хөлөө хойш тавиад шалан дээр суу. Өвдөгөө 90 градус буюу арай илүү өнцгөөр нугална. Баруун гараа шалан дээр тавиад зүүн гараа толгойноос дээш өргө. Зүүн хөлөө доош, арагшаа татаж, биеийг урагш сунгаж, баруун хөл рүү мушгина.

Хөлөө соль.

15. Нурууны булчинг сунгах

Өвдөгөө нугалан шалан дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь. Доод хөлөө гараараа дотор талаас нь барьж, бугуйгаа хөл дээрээ тавь. Урагшаа бөхийлгөж, дугуй нуруугаа аль болох доошлуул.

16. Хүүхдийн байрлал

Шалан дээр суугаад өгзөгөө өсгийдөө хүргэнэ. Урагшаа бөхийлгөж, өвдөг дээрээ гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа сунгана.

17. Доош чиглэсэн нохойны байрлал

Дөрвөн хөл дээрээ босч, дараа нь аарцагны ясыг хойш дээш нь түлхэж, бие чинь өнцөгтэй төстэй болно. Гар, нурууг нэг мөрөнд сунгаж, өвдгөө нугалж, өсгийг нь шалнаас дээш өргөх боломжтой. Хамгийн гол нь нуруу нь шулуун, нурууны доод хэсэгт дугуйраагүй байх явдал юм.

18. Өргөгдсөн сунгалт

Намхан хэвтээ баар аваад чөлөөтэй өлгөөд биеэ тайвшруулаарай. Хөл нь газар дээр байх ёстой. Тэднийг тайвшруулж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.

19. Урвуу байрлалтай нурууны сунгалт

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуудаа, хөлөө шулуун болго. Хөлөө өргөж, дараа нь толгойныхоо ард шид. Гар нь тохойгоороо шалан дээр хэвтэж, гар нь доод нурууг дэмждэг. Хүзүүгээ бүү түшиглэ, тулгуур нь таны мөр юм.

Хэвлэлийг сунгах дасгалууд

20. Тэмээний поз

Өвдөг дээрээ суугаад, цээжээ дээш нь түлхэж, нуруугаа сунгаж, дараа нь гараа өсгий дээрээ наа. Цээжинд нугалж үзээрэй. Толгойгоо хойш бүү шид, дээш хар.

21. Дээшээ харсан нохойны байрлал

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа мөрөн дээрээ тавь. Өөрийгөө шахаж, аарцаг дээшилж, хөл чинь шалан дээр үлдэнэ. Мөрөө буулгаж, цээжиндээ бөхийлгө.

22. Зогсож, нуруугаа нугалах

Хөлөө нийлүүлэн шулуун бос. Гараа дээш өргөж, алгаа толгой дээрээ нийлүүлнэ. Цээжийг нь нугалж, биеийг хойш нь хазайлгана. Нурууны доод хэсэгт хүчтэй нуман хаалга үүсэхээс зайлсхийхийн тулд өгзөгөө чангал.

23. Хажуу тийш хазайх

Шулуун зогсоод, гараа толгойноосоо дээш өргөж, хуруугаа хооронд нь холбож, алгаа дээшээ эргүүл. Сунгаж, эхлээд нэг тал руугаа, дараа нь нөгөө тал руугаа бөхийлгө.

24. Хэвтэх нурууны нугас мушгирах

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доошлуулна. Аарцагаа зүүн тийш нь хөдөлгөж, зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, баруун хөлийнхөө ард боож, өвдгөө шалан дээр тавихыг хичээ. Толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд тайвшир.

Дасгалыг нөгөө талдаа давтана.

Өгзөг сунгах дасгалууд

25. Сунгах суналт

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдөг дээрээ бөхийж хөлөө дээшлүүл. Зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ тавь. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд баруун өвдгөө зүүн гарынхаа эсрэг дараарай. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

26. Дөрвөн хөл дээрээ сунах

Баруун хөлийнхөө шагайг зүүн талын өвдөг дээрээ тавиад дөрвөн хөллөнө. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд аарцагаа буцааж тат. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

27. Суусан сунгалт

Шалан дээр суугаад хөлөө урагш сунгаж, нуруугаа тэгшлээрэй. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлөө гараараа барьж, цээжиндээ дар. Доод хөл нь шалан дээр параллель байх ёстой, шуу нь дээр хэвтэж, цээжин дээрээ дарж, нэг гар нь нөгөөг нь хамардаг.

Нөгөө хөлөөрөө давтана.

28. Тагтаа поз

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгөж, урагш хөдөлгөж, нөгөөг нь буцааж, шулуун болго. Та урагш бөхийж, шуугаа шалан дээр тавьж болно.

Хэрэв та шалан дээр энэ байрлалыг хийхэд хэцүү байвал хөлөө тавиур дээр тавьж үзээрэй.

Гуяны урд хэсгийг сунгах

29. Дөрвөн толгойг хэвтүүлэн сунгах

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө өргөж, гараа шагай дээрээ тавь. Хөлөө өгзөг рүүгээ татаж, гуяыг шалан дээрээс өргөхгүйн тулд болгоомжтой байгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

30. Нэг өвдөгний дөрвөн толгойн булчинг сунгах

Нэг өвдөг дээрээ суугаад арын хөлийнхөө хуруунаас бариад, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд өгзөгөө чангал. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

31. Гуяны нугалах булчингуудыг сунгах

Нэг өвдөг дээрээ зогсоод хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Ар тал нь шулуун. Бүсэлхий нуруугаа чангалж, аарцагаа бага зэрэг урагшлуулна. Та арын гуя, цавины урд хэсэгт хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

Хөлөө соль.

32. Гүн түлхэлт

Гүн урагшаа шиднэ. Хөлийн хоёр тал дээр хуруугаа шалан дээр тавь. Шулуун хөлний өвдөгийг шалан дээр буулгана. Доош орохыг хичээ, аарцагыг хажуу тийш нь бүү эргүүл.

Хөлөө соль.

Гуяны ар талыг сунгах дасгалууд

33. Гуяны ар талыг тэлэгчээр сунгах

Шалан дээр хэвтэж, нэг хөлөө шалан дээр үлдээж, нөгөө хөлөө өргө. Хөл дээрээ тэлэгч, олс эсвэл олсоор үсэрч, хөлөө өөр рүүгээ тат. Хөлөө соль.

34. Зогсож байхдаа сунгалт хийх

Шулуун босоод урагш нэг алхам хий. Биеийг шалан дээр бараг зэрэгцүүлэн хазайлгана. Хэрэв та хөлөө шулуун орхивол гуяны арын дээд хэсэг илүү сунадаг, хэрэв хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байвал доод хэсэг нь сунадаг.

Нөгөө хөлөөрөө давтана.

35. Хөл рүү хазайх

Шулуун хөлөө урагш сунган шалан дээр суу. Хөл дээрээ бөхийж, гараа хөлийнхөө хоёр талд эсвэл бага зэрэг урагшлуулна. Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд нуруугаа хэдэн секундын турш шулуун болгоод дахин нугалж болно.

36. Нэг хөл рүү хазайх

Шалан дээр суугаад нэг хөлөө урагш сунган, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг аарцагны хажууд тавь. Шулуун хөл дээрээ бөхийж, хөлийг нь гараараа барьж, оймсыг өөр рүүгээ тат. Нуруугаа эргүүлэхгүй байхыг хичээ.

Нөгөө хөлөөрөө давтана.

37. Босоо бөхийх

Хөлийн хуруугаа урагш чиглүүлж, хөлөө илүү өргөн болго. Алга шалан дээр байх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж, их биеээ доошлуул.

38. Уртааш татлага

Уртааш тэнхлэгт хуваагдаж, ясны яс урагшаа чиглэнэ. Алгаа шалан дээр тавиад гартаа жингээ дэмжээрэй. Хонго, мөрөө хажуу тийш эргүүлэхгүй байхыг хичээ.

Дотор гуяыг сунгах дасгалууд

39. Гүнзгий

Барьж болох лангуу эсвэл машины дэргэд зогс. Хөлийн мөрний өргөн, хөлийн хуруу, өвдөг нь гадагш чиглэсэн. Нуруугаа шулуун байлгаж, гүн хонгилд орно.

40. Ханын дэргэдэх эрвээхэй

Нуруугаараа шалан дээр суугаад хөлөө урд нь нугалж, хөлөө бие бие рүүгээ чиглүүл. Өвдөгөө шалан дээр буулгахыг хичээ, гэхдээ гараараа бүү дар. Нуруугаа шулуун байлга.

41. Мэлхий

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, хөлөө зөв өнцгөөр нугална. Савыг шалан дээр тавихыг хичээ.

42. Шулуун хөлтэй мэлхий

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, хонго шалан дээр параллель байх болно. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө шулуун болго. Савыг шалан дээр тавихыг хичээ. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

43. Урагшаа нугалах

Шалан дээр суугаад шулуун хөлөө илүү өргөн, дараа нь урагш бөхийлгөнө. Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэхийг хичээ, өвдгөө бөхийлгөж болохгүй.

44. Хөндлөн татлага

Хөндлөн утас болгон хуваана. Аарцагаа хэт их татаж болохгүй, хамгийн тохиромжтой нь энэ нь таны өвдөг, хөлтэй тохирч байх ёстой. Алгаа шалан дээр тавьж, сунгалт зөвшөөрвөл шуугаа тавь. Аарцгаа шалан дээр доошлуул.

45. Хананы дэргэд сунах

Хананд ойрхон шалан дээр хэвт. Бие нь түүнд перпендикуляр байх ёстой. Хөлөө тарааж, жин дороо аажмаар живүүл. Энэ байрлалд 5-10 минут барина.

Гуяны гадна талыг сунгах дасгалууд

46. Гуяны хулгай

Хананы хажууд баруун тал руугаа харуулан зогсоо. Баруун хөлөө зүүн хөлийнхөө ард нуруундаа тавиад доош тонгой. Зүүн хөл нь нугалж, баруун нь шулуун хэвээр үлдэж, зүүн тийшээ урагшилна. Шулуун бие нь зүүн хөл дээрээ унждаг.

Нөгөө талдаа давтана.

47. Зогсож буй сунгалт

Зүүн хөлөө баруун хөлийнхөө ард урд талд нь авчирч, зүүн тийш нугалав. Та нэг гараа бүсэндээ тавьж, гараа толгой дээрээ эсвэл урд нь нугалж болно. Биеийг хазайлгах тусам булчингууд илүү сайн сунадаг.

Тугал сунгах дасгалууд

48. Ханан дээр сунах

Баруун хөлийнхөө хуруугаар хананд наалдаж, зүүн тийшээ нэг хагас алхам ухрана. Хөл нь шалан дээр чанга дарагдсан, зүүн хөл нь шулуун байна. Баруун өвдгөөрөө хананд хүрэхийг хичээ, харин зүүн хөлний булчингууд сунах болно.

Хөлөө соль.

49. Өсгийний ханыг сунгах

Хананы эсрэг зогс. Баруун хөлийнхөө хурууг ханан дээр тавиад зүүн хөлөө нэг алхам хагасаар ухраана. Зүүн өвдгөө нугалж, сунгалтыг нэмэгдүүлнэ. Хөлөө сольж, давтана.

50. Доод хөлний урд хэсгийг сунгах

Шалан дээр суугаад хөлөө урд нь чиглүүл. Нэг хөлнийхөө хөлийг нөгөө хөлнийх нь гуян дээр тавь. Эсрэг гараараа хөлийг нь барьж, хуруугаа татна.

Хөлөө соль.