Хүчний дасгалыг илүү үр дүнтэй болгох хялбар арга

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хачирхалтай дасгалууд нь булчинг барьж, уян хатан байдлыг сайжруулж, хүчирхэг болоход тусална.

Хачирхалтай дасгалууд гэж юу вэ

Булчин агших үед нэг бол богиносдог эсвэл уртасдаг. Булчин богиноссон үеийг төвлөрсөн, уртассан үеийг эксцентрик гэж нэрлэдэг. Энгийн жишээ: хоёр толгойн дасгал хийхдээ дамббеллээс гараа нугалахад төвлөрсөн агшилт, гараа сунгахад хазгай агшилт үүсдэг.

Ерөнхийдөө хүч чадлын сургалт нь төвлөрсөн үе шатанд илүү анхаардаг. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хоёр үе шатыг даван туулах шаардлагатай бөгөөд зарим тохиолдолд хазгай дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Хачирхалтай дасгалууд яагаад ашигтай байдаг вэ?

1. Булчинг хурдан барьж, хүчирхэг болоход тусална

Булчин ургахын тулд эхлээд сургалтын явцад гэмтэж, дараа нь амрах үед нөхөн сэргээгдэх ёстой. Сэргээх нь булчингийн утаснуудын гаднах гадаргуу дээр байрлах хиймэл дагуулын эсүүд буюу хиймэл дагуулуудыг хамардаг.

Булчингийн гэмтлийн дараа хиймэл дагуулын эсүүд үржиж эхэлдэг бөгөөд охин эсүүд гэмтсэн хэсэгт татагддаг. Хиймэл дагуулын эс нь цөмөөсөө татгалзаж, булчингийн утаснуудын үндсэн агшилтын нэгж болох саркомер дахь актин ба миозины хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

Эрдэмтэд хиймэл дагуулын эсийн үйл ажиллагаа нь хүний булчингийн агшилтын горимд ялгавартай нөлөөлж, хазгай болон төвлөрсөн дасгалын дасгалын үр нөлөөг харьцуулж үзсэн бөгөөд хазгай дасгал хийсний дараа 24 цагийн дараа хиймэл дагуулын эсийн тоо 27%, төвлөрсөн дасгал хийсний дараа нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. дасгал хийх.энэ нь өөрчлөгдөхгүй.

Нэмж дурдахад хиймэл дагуулын эсийн тоо нэмэгддэг Эксцентрик дасгал нь зөвхөн II хэлбэрийн булчингийн утаснуудад хиймэл дагуулын эсийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хэмжээ нь хүчтэй өсч, биднийг харааны том булчингаар хангадаг. I төрлийн утаснуудад хиймэл дагуулын эсийн тоо өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна.

Булчингийн массын өсөлттэй зэрэгцэн эксцентрик дасгал: механизм ба үр нөлөө нь сургалтын горим эсвэл сургалтын нэмэлт болгон ашиглах үед хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг (хамгийн их хүч × хурд).

Нью-Мексикогийн их сургуулийн The Effects of Eccentric Agrication Duration on the Effects on the булчингийн хүч чадал, хүч үйлдвэрлэх, босоо үсрэлт, өвдөлт намдаахад 2, 4, 6 секундын хазгай үетэй дөрвөн долоо хоногийн хүч чадлын бэлтгэл ихээхэн нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. бэлтгэгдсэн тамирчдын хүч чадал, хүч чадал.

2. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх

Уян хатан байдал нь аливаа спорт, тэр дундаа хүч чадлын бэлтгэлд чухал ач холбогдолтой. Жишээлбэл, хүндийн өргөлтийн үед та мөрний үений хангалттай уян хатан байдалгүйгээр шүүрч авах эсвэл цэвэрлэж чадахгүй.

Хачирхалтай дасгал нь доод мөчний уян хатан байдалд хазгай сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг: булчингийн урт, үе мөчний хөдөлгөөний хүрээг системтэй хянаж, статик сунгалтын байрлалтай адил сайн.

Russell T. Nelson-ийн "Eccentric Training and Static Stretching Improve Thorstring Flexibility of High School Males" хэмээх судалгаанд нэг хэсэг сурагчид хазгай дасгал хийж, нөгөө хэсэг нь зургаан долоо хоногийн турш статик сунгалт хийжээ. Үүний үр дүнд эхний бүлэг нь хөдөлгөөний хүрээг 12.79 °, хоёр дахь нь 12.05 ° -аар нэмэгдүүлсэн.

3. Гэмтлээс хамгаалах

Хачирхалтай дасгалын улмаас булчингийн гэмтэл: механизм, механик шинж тэмдгүүд, дасан зохицох, эмнэлзүйн хэрэглээ нь саркомерууд, булчингийн мэдрэхүйн мэдрэлүүд, проприорецепторууд нь хөдөлгөөний хүрээ, хүч чадлын гүйцэтгэлийг бууруулдаг.

Гэсэн хэдий ч долоо хоногийн дараа дасан зохицох нь бий: булчингууд нь ачаалалд тохирсон хамгийн оновчтой байдлаар сунадаг бөгөөд энэ нь тамирчныг гэмтлээс хамгаалдаг.

4. Талбайг даван туулахад тусалдаг

Дасгалын хазгай үе шатанд булчингууд нь төвлөрсөн үе шаттай харьцуулахад илүү их жинг тэсвэрлэж чаддаг. Жишээлбэл, вандан сандал дээр хэт их жин авч, штанг шахаж чадахгүй бол та үүнийг бие дээрээ барьж эсвэл тавиур дээр аажмаар буулгаж болно.

Хачирхалтай дасгалын энэ онцлог нь сургалтын дэвшлийг даван туулахад тусална. Хэрэв та шинэ жингээр төвлөрсөн дасгал хийж чадахгүй бол булчингаа бэлдэж, ахиц дэвшлийг хурдасгахын тулд хазгай дасгал хийж үзээрэй.

Гэхдээ болгоомжтой байгаарай: хэрэв та том жинтэй хазгай дасгал хийдэг бол нөөцлөхийг бүү мартаарай.

5. Бодисын солилцоог хурдасгана

Хэрэв та хүч чадлын дасгалаар жингээ хасахыг хүсч байвал хазгай дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.

Уэйн их сургуулийн эксцентрик төвлөрөл бүхий бүтэн биеийн эсэргүүцлийн дасгалын дараа амрахад зарцуулсан эрчим хүчний зарцуулалт болон булчингийн өвдөлтийг удаашруулсан судалгаанаас үзэхэд бүх биеийн хазгай дасгал нь дасгалын дараа 72 цагийн турш амрах бодисын солилцоог хурдасгадаг болохыг тогтоожээ. Түүнээс гадна үр дүн нь эхлэгч болон туршлагатай тамирчдын хувьд үнэн юм.

Канзасын их сургуулийн эрдэмтэд мөн эксцентрик дасгал хийснээс хойш 24-48 цагийн дараа хэт их ачаалалтай цочмог эсэргүүцлийн дасгал хийсний дараа булчингийн гэмтэл, амрах бодисын солилцооны хурд мэдэгдэхүйц нэмэгддэг болохыг тэмдэглэжээ.

Хэзээ хазгай сургалтаас зайлсхийх нь дээр

Бүх давуу талуудтай ч хазгай сургалт нь хүн бүрт тохирохгүй. Зарим тохиолдолд тэднээс татгалзах нь зүйтэй.

• Хэрэв та остеоартрит зэрэг үе мөчний өвчинтэй бол. Хачирхалтай сургалт нь гэмтсэн үений өвдөлтийг нэмэгдүүлдэг.
• Гэмтлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд. Хачирхалтай дасгалууд нь төвлөрсөн булчингуудаас илүү булчинг гэмтээдэг тул та гэмтлийн дараа болгоомжтой байх хэрэгтэй. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалдаа хазгай дасгалуудыг хэрхэн нэмэх вэ

Ачааллын дор сунгах үеийг уртасгаснаар та бараг ямар ч дасгалыг хазайлгаж чадна. Жишээлбэл, хэрэв та вандан шахаж байгаа бол штанг 4-6 секундын дотор буулгаж, 2 секундын дотор өргө.

Энд амархан хазгай байж болох дасгалууд байна.

1. Түлхэх … Аажмаар доошоо бууж, хурдан дээшээ шах.
2. Татах … Энэ бол сонгодог таталтанд зориулсан тэргүүлэх дасгал юм. Та үсрэлтээс дээш өргөлт хийж, биеийн жингээ хадгалахын зэрэгцээ гараа аль болох удаан сунгана.
3. Нэг хөл дээрээ squat хийх … Аажмаар доошоо хурдан дээшээ гар.
4. Жинтэй squats … Аажмаар доошоо бууж, доод цэгтээ бага зэрэг саатаж, хурдан дээшээ гар. Дасгал нь ташааны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусална.
5. Симулятор дахь хөлийг сунгах … Хөлөө хурдан сунгаж, аажмаар бөхийлгөнө.
6. Дамббелл дээшээ дар … Дамббеллүүдийг хурдан өсгөж, аажмаар доошлуул.

Дасгалын төвлөрсөн үе шат нь хурдан байх ёстой, гэхдээ чичиргээгүй, эс тэгвээс булчин, шөрмөсөө гэмтээх эрсдэлтэй. Хачирхалтай үеийг аль болох урт болгохыг хичээ: 4-10 секунд.

Хачирхалтай сургалтын дараа таныг юу хүлээж байна

Хачирхалтай дасгал болон дөрвөлжин толгойн булчингийн хоцрогдсон өвдөлт нь агонист-антагонист үйл ажиллагааны зохицуулалтыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь моторын үйл ажиллагаа болон 48 Сагсан бөмбөгийн тэргэнцэртэй тоглогчдын байрлалыг тогтоох мэдрэмж болон буудлагын хувь дээр хазайсан дасгалаас шалтгаалсан булчингийн өвдөлтийн нөлөөлөл. хичээлийн дараа.

Үүнээс зугтах арга байхгүй ч өвдөлт, хөшүүн байдлыг дагаж ахиц дэвшил гардаг. Бие махбод нь Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363-ийг хазгай сургалтанд хурдан дасан зохицож, хүч чадал, стрессийг гэмтэл, өвдөлтгүйгээр тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Хачирхалтай сургалтыг хэр олон удаа хийх вэ

Хатуу хазгай дасгалууд нь булчингийн өвдөлтийг үүсгэж, хүч чадал, хөдөлгөөний хүрээг 7 хүртэл хоногоор хязгаарладаг тул эрүүл мэнд, чийрэгжилтэд зориулсан хазгай эсэргүүцлийн дасгалыг долоо хоногт нэгээс илүү удаа хийх нь утгагүй юм. сэргээх цаг.

Хачирхалтай дасгал хийсний дараа өдөр нь төвлөрсөн үе шатанд онцгой анхаарал хандуулж хөнгөн дасгал хий. Энэ нь дасгалаас үүдэлтэй булчингийн гэмтлийг сэргээх үед хөнгөн төвлөрсөн дасгалыг хурдасгах болно.

Хэрэв та хүнд хазгай дасгал хийхгүй бол дасгал бүрт хазгай үеийг онцлон хоёроос гурван дасгал хийж болно.