Аль ч насандаа биеийн уян хатан байдлыг хадгалахын тулд эдгээр дасгалуудыг хий

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нью-Йоркийн их сургуулийн физик эмчилгээний профессорын өдөр тутмын энгийн сунгалтын дасгалууд.

Эдгээр дасгалууд нь булчин чангарахаас зайлсхийх, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, гэмтэх эрсдэлийг бууруулахад тусална. Тэдгээрийг өдөр бүр хий. Хэрэв та маш их суудаг бол өдөрт хэд хэдэн удаа.

Хэрэв та өвдөлт мэдэрч, булчингийн тогтолцоонд асуудалтай бол дасгал хийж болохгүй.

Сунгаж эхлэхээсээ өмнө зөв байрлалыг авах хэрэгтэй.

Эхлээд хатуу гадаргуу дээр суу. Суух яс дээрээ жингээ тавь, ингэснээр нуруу нь байгалийн байрлалдаа эргэж орно. Эрүүгээ арагш доош нь татаж, хүзүүгээ нуруундаа тааруулна.

1. Хүзүү сунгах

Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барина. Толгойгоо анхны байрлалдаа буцааж, нөгөө тал руугаа эргүүл.

2. Толгойн хазайлт

Толгойгоо баруун тийш хазайлгана. Баруун гараа толгойн зүүн талд чихнийхээ ойролцоо тавиад зөөлөн дар. Зүүн гараа шалан дээр доошлуул. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, дараа нь талыг соль.

3. Биеийг эргүүлэх

Гараа цээжин дээрээ наа. Баруун мөрөн дээрээ харахын тулд бие, толгойгоо эргүүл. Үүний зэрэгцээ аарцаг нь байрандаа үлдэж, хөдөлдөггүй.

Энэ байрлалыг 30-60 секунд бариад нөгөө талдаа давтана.

4. Нуруугаа сунгах

Алгаа өвдөг дээрээ тавь. Нуруугаа бага зэрэг бөхийлгө. Бага зэрэг хазайлт нь чанга булчинг сунгахад хангалттай.

Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь.

5. Хажуу талын нугалах

Баруун гараа дээш өргө. Зүүн тийшээ бөхийж, биеийн баруун талыг сунгана.

Позоо 30-60 секунд бариад нөгөө талдаа давтана.

6. Урагшаа нугалах

Урагшаа бөхийлгөж, гэдсэн дээрээ өвдөг дээрээ хэвт. Гар нь чөлөөтэй унждаг, хүзүү нь шулуун байна. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барь.

7. Гурвалсан булчин ба мөрийг сунгах

Баруун тохойгоо толгой дээрээ дээшлүүлж, шуугаа ардаа тавиад, алгаа мөрний ир дээрээ нурууныхаа төвд ойртуулна. Зүүн гараа доороос нурууныхаа ард, доод нурууны түвшинд тавь.

Тохойг бүсэндээ дарж, шуу нь нурууны дагуу сунгаж, далдуу нь гадагшаа харагдана. Боломжтой бол хоёр гарынхаа хурууг холбоно. Энэ байрлалыг 30-60 секунд бариад гараа солино.

8. Квадратуудыг сунгах

Шулуун бос. Баруун өвдгөө нугалж, баруун гараараа хөлийн хуруугаа бариад, өсгийгөө өгзөг рүүгээ дар. Баруун ташаа урагшаа бүү тат, энэ нь зүүн талтай ижил түвшинд байх ёстой. Гуяныхаа урд талын сунгалтыг мэдэр.

Позоо 30-60 секундын турш барьж, тэнцвэрээ алдвал хананд эсвэл сандлын ар талд наалд. Нөгөө хөл дээрээ давт.

9. Тугалын булчинг сунгах

Хананд ойртож, алгаа дээр нь тавь. Баруун хөлөө хананд ойртуулж, хөлийн хуруугаа наана. Зүүн хөлөө нэг алхам хойш тавь.

Баруун хөлийнхөө өвдөгийг бөхийлгөж, хана руу тат. Үүний зэрэгцээ зүүн хөл нь шулуун хэвээр, өсгий нь шалан дээр дарагдсан байна. Та зүүн хөлийнхөө булчингуудыг сунгахыг мэдрэх ёстой.

Позоо 30-60 секунд түгжиж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

10. Гуяны нугалах булчинг сунгах

Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Баруун өвдгөө цээжиндээ аваачиж, гараа тавиад ойртуулна.

Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө солино.

11. Гуяны ар талыг сунгах

Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Зүүн хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөлөө тэгшлээд дээш өргө. Гуя ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90 градус ба түүнээс бага байх ёстой.

Хэрэв та тэлэгчтэй бол гогцоог хөл дээрээ тавиад биедээ ойртуулна. Энэ байрлалыг 30-60 секунд бариад нөгөө хөл дээрээ давтана.

12. Пириформисын булчинг сунгах

Шалан дээр нуруугаараа хэвт. Зүүн хөлөө өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгө. Баруун хөлийнхөө шагайг зүүн талын өвдөг дээрээ тавь.

Зүүн өвдгөө биедээ ойртуулснаар баруун өгзөгний булчин сунадаг. Энэ байрлалыг 30-60 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл дээрээ давтана.

Энгийн сандал сунгалтыг хоёроос гурван цаг тутамд шууд ширээн дээр хийж, шалан дээрх дасгалуудыг гэрийн дасгалд үлдээж болно.