Өдрийн дасгал: Хэрэв та том гэдэстэй байхыг хүсч байвал эдгээр дасгалуудыг хий

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүрэн шоо хийхэд долоон нүүдэл.

Энэ бол нэрт калистеникийн мастер, онлайн хөтөлбөрийн зохиогч Крис Хериагийн цогцолбор юм. Дасгал нь 30 минут орчим үргэлжилдэг бөгөөд үндсэн булчинг бүхэлд нь хөгжүүлэх янз бүрийн дасгал, хөл өргөх, хажуугийн банз зэргийг багтаадаг.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал бүрийг заасан тооны удаа хийж, дараа нь 20 секунд амарч, дараагийнх руу шилжинэ.

1. Банзан дээр өвдөгнөөс тохой хүртэл - гар тус бүрт 15 удаа.
2. Хэвтэж буй хөлийг өргөх - 20 давталт
3. Хажуугийн бааранд өргөх, буулгах - тал бүр дээр 15 удаа.
4. "Од"-ыг мушгина - тал бүр дээр 10 удаа.
5. Хажуугийн банзны дасгалууд - тал бүр дээр 15 давталт.
6. Crunches Crucifix - 20 удаа.
7. "Сандлыг" эргүүлэх - тал бүр дээр 12 удаа.

Төгсгөлд нь хоёр минутын турш амарч, цогцолборыг дахин гурван удаа хийнэ.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Банзан дээр өвдөгнөөс тохой хүртэл

Хөдөлгөөний явцад доод нуруу чинь нурж унахгүй, дасгалын туршид хэвлийн булчингаа чангал.

Хэвтэж байхдаа хөлөө өргөх

Шулуун хөлөө өргөж, аарцагыг шалан дээрээс өргөх болгонд - энэ нь зөвхөн гуяны нугалан төдийгүй хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулах болно.

Хажуугийн бааранд өргөх, буулгах

Гуягаа шалан дээр хүртлээ өөрийгөө доошлуулаад дээшээ дээшл. Биеийг нэг хавтгайд байлгахыг хичээ, урагшаа бүү уна.

Эрчилсэн "од"

Эсрэг хөлөнд гараараа хүрч, биеийг нь мушгина. Доод талын нуруугаа бүү өргө - энэ нь шалан дээр дарагдсан хэвээр байна.

Хажуугийн банзны хугаралт

Гараа биеийн доор тавиад хажуугийн банз руу буц. Аарцгаа ижил өндөрт байлгахыг хичээ - дасгалын төгсгөлд живэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Crunches Crucifix

Өвдөгөө нугалж, хөлдөө хүрч, анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал дуусах хүртэл хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй, амьсгалаа бүү барь.

Эрчилсэн "сандал"

Өвдөг, ташаагаа зөв өнцгөөр нугалж, дасгалын туршид энэ байрлалыг хадгал. Мөрний ирээ шалан дээрээс өргөж, өргөсөн гараа дээш нь сунгаж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг барина.

Хэрэв танд энэ дасгал таалагдаж байвал долоо хоногт гурван удаа хий. Энэ нь хэвлийн булчингийн хүч чадал, хэмжээг нэмэгдүүлэхэд тусална. Гэхдээ нүдэнд харагдахуйц шоо нь үндсэндээ биеийн өөхний бага хувийг эзэлдэг бөгөөд энэ нь зөв хооллолт, эрчимтэй дасгалын хослолын үр дүн гэдгийг санаарай.