Хавтгай гэдэстэй байхыг хүсдэг хүмүүст зориулсан нэмэлт 7 хакер

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрхэн гэдсээ хавтгай, сайхан болгох вэ? Та гүйж, хоолны дэглэм барьж, хэвлийн дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг бид аль хэдийн мэддэг байсан ч бидний эрхэм зорилгод хүрэх замыг богиносгох өөр нэмэлт заль мэх бий юу? Байна! Бид энэ нийтлэлд тэдний талаар ярих болно.

Та өглөө гүйдэг, орой 18 цагаас хойш амандаа юу ч хийж болохгүй, хөргөгч чинь зөвхөн эрүүл хоол хүнсээр дүүрдэг, гэхдээ энэ бүхнээс үл хамааран өөх нь хэтэрхий удаан арилдаг, гэдэс хавтгай гэсэн бодол таныг ганцаардуулдаггүй. минутын турш.

Мэдээжийн хэрэг, дээр дурдсан бүх зүйл бол сайн эхлэх зуршил боловч хангалттай биш юм. Доор та төгс хавтгай гэдэстэй болох зорилгодоо хурдан хүрэхэд туслах нэмэлт зөвлөмжүүдийг олох болно.

1. Алхах хурдаа хурдасга

Та ердийн алхах хурдаа үе үе хурдасгах замаар 25% илүү калори шатаах чадвартай гэдгээ мэдэх сонирхолтой байх болно.

Нэгэн судалгаагаар богино, эрчимтэй дасгал хийснээс хойш гурван сарын дараа висцерал (хэвлийн) өөх тосыг дунджаар 20%-иар бууруулахад хүргэдэг бол дунд зэргийн хэмнэлтэй урт хугацааны дасгал нь үүнтэй төстэй зүйл харуулаагүй болохыг тогтоожээ.

Тиймээс, хэрэв танд хурдан үр дүн хэрэгтэй бол долоо хоногт 2-3 удаа, дор хаяж 30 минут үргэлжилдэг хурдны алхалтыг өөртөө тохируулах нь оновчтой шийдвэр байх болно. Ийм алхаж байхдаа та зөвхөн огцом ярих боломжтой хэмнэлийг хадгалах хэрэгтэй.

Хэрэв та алхах явцад энэ хэмнэлийг барьж чадахгүй бол завсарлагаанаар дасгал хий: хурдан хэмнэлийг удаан болгон сольж, дараа нь хурдан руу шилжинэ.

Интервалыг хянах зарим аргууд энд байна:

• Тоглогчийн тусламжтайгаар: нэг дуу - хурдатгал, нөгөө нь - сэргээх, гурав дахь нь дахин хурдатгал гэх мэт.
• Ухаалаг цагныхаа тусламжтайгаар: 3-5 минутын зайтай хэмжинэ. Эхний сегмент нь хурдатгал, хоёр дахь нь сэргээх, үйл явцыг дахин давтана.
• Уулархаг газар: өгсүүр хурдасгаж, уруудаж амраарай.

2. Фитнессийн бөмбөг ашиглах

Хэвлийн булчингуудыг дасгал хийх дасгал хийх үед хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд фитнесс бөмбөг хэрэгтэй.

Сан Диегогийн их сургуулийн судлаачид ийм энгийн аргаар хэвлийн шулуун булчинд ачааллыг 40%, ташуу булчинд 47% орчим нэмэгдүүлэх боломжтой болохыг тогтоожээ.

Гэхдээ мушгирах нь дээд булчинг бэхжүүлдэг бүх тоглоомын зөвхөн нэг хэсэг гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Хавтгай ходоод руу хүрэх зам нь дотоод булчинг хөгжүүлэх замаар оршдог.

Дотоод булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ? Хамгийн энгийн аргуудын нэг бол дасгалууд бөгөөд үүнийг ихэвчлэн банз гэж нэрлэдэг. Эдгээр дасгалуудыг хэрхэн хийж байгааг доорх видеоноос үзэж болно.

3. Төмөр татаж авах

Хурдан алхах, гүйх гэх мэт эрч хүчтэй дасгалууд нь хавтгай гэдэстэй болоход маш сайн байдаг, гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг эсэргүүцэх дасгалуудыг нэмбэл үр дүндээ илүү хурдан хүрч чадна.

Скидмор коллежид 12 долоо хоног үргэлжилсэн туршилт дараах дүгнэлтэд хүргэв. Аэробик болон хүч чадлын бэлтгэлийг хослуулж, уураг ихтэй хоол иддэг хүмүүс зөвхөн кардио дасгал хийдэг, уламжлалт хоол иддэг хүмүүсээс хоёр дахин их өөх тосыг шатаадаг (ялангуяа хэвлийн хөндийн өөх тосыг 4 дахин их алдсан) …

Тиймээс биеийн тамирын гишүүнчлэл худалдаж авах талаар бодож үзээрэй.

4. Тэнцвэрийн дасгал хийх

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд аль хэдийн очсон бол очдоггүй хүмүүсийн 80% -аас түрүүлж байна гэсэн үг. Эцсийн эцэст, ерөнхий дасгалууд (хел тавих, үхэх) хүртэл биеийн дунд хэсгийн гол булчингууд, түүний дотор хэвлийн булчингууд багтдаг.

Гэхдээ хэрэв таны зорилго бол булчин тус бүрийг ажиллуулах явдал юм бол дасгалын дасгалдаа тэнцвэрийн дасгалуудыг нэмж оруулах нь зүйтэй. Жишээлбэл, та нэг хөл дээрээ зогсоход таны бие тэнцвэрээ хадгалах, унахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бүх гол булчингаа ашиглахаас өөр аргагүй болдог.

Та дараах тэнцвэрийн дасгалуудыг хийж болно.

Хэвлийн булчингаа биеийн бусад булчинтай хослуулан ажиллуулах өөр нэг сайн арга бол дасгал хийж байхдаа толгой дээрээ бага жинтэй байх явдал юм (уушиг эсвэл squat гэх мэт). Гол нь төв биеийн булчингууд нь их биений доод ба дээд хэсгийн хоорондох холбоос юм. Биеийн төвөөс хурууны үзүүр хүртэлх зай их байх тусам эдгээр булчингууд дээр ачаалал их байдаг, учир нь тэдний үүрэг бол биеийг босоо байлгах явдал юм.

5. Эрт унт

Зөв хооллож, тогтмол дасгал хийх нь ходоодоо хавтгай болгох найдвартай арга юм, гэхдээ та унтах цаг гаргаж байж л болно.

Нойр дутуу байгаа нь кортизол (стресс даавар) болон хэвлийн өөхний агууламж нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ бол батлагдсан баримт.

Бүтэн зургаан жил үргэлжилсэн судалгаа хийсэн. Өдөрт дунджаар 5-6 цаг унтдаг насанд хүрэгчид 7-8 цаг унтдаг хүмүүстэй харьцуулахад 35%-иар илүү 4-5 кг жин нэмж, хэвлийгээр нь өөхлөх магадлал 60%-иар илүү байдаг нь тогтоогджээ..

Эрт унтах талаар бодож үзээрэй.

6. Ногоон цай уух

Ногоон цай арьсанд тустай бөгөөд хорт хавдартай тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь бас сайхан галбиртай болохыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой хэрэгсэл юм.

Journal of Nutrition сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар 12 долоо хоногийн турш дасгал хийж, өдөрт дор хаяж 4 аяга ногоон цай уусан хүмүүс хэвлийн өөхийг хүнийхээс найм дахин их шатааж, кофейн агуулсан ундаа тогтмол хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Энэ бол дасгал хийхдээ ногоон цай уух талаар бодох ноцтой шалтгаан юм.

7. Тодорхой дасгалын хөтөлбөрийг дагаж мөрдөөрэй

Эцэст нь хэлэхэд, бид танд хавтгай, сайхан гэдэс олохын тулд дагаж мөрдөж болох бүдүүлэг сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож байна.

Хэрэв танд санал болгож буй бүх дасгалуудыг нэг дор хийх хангалттай цаг байхгүй бол кардио дасгал хийж, эсэргүүцлийн дасгалуудыг нэмж, дараа нь хэвлийн дасгалуудыг хийнэ.

Дасгалын хөтөлбөрийн жишээ энд байна:

• Даваа гариг: Кардио нэг хэмнэлээр дор хаяж 30 минут.
• Мягмар: Кардио ачаалал (хурдасгал, сэргэлт, хурдатгал) дор хаяж 30 минут байна. Үүний дараа хоёр тэнцвэрийн дасгалаар шингэлсэн эсэргүүцлийн дасгалууд орно. Нийт хугацаа 20-30 минут байна.
• Лхагва гараг: амрах.
• Пүрэв гариг: 30-аас доошгүй минутын зайтай кардио ачаалал (хурдасгал, сэргэлт, хурдатгал). Дараа нь хэвлэлийн булчингуудыг ажиллуулах дасгал хийдэг.
• Баасан гариг: Хоёр тэнцвэрийн дасгал бүхий жинтэй дасгалууд. Нийт хугацаа 20-30 минут байна.
• Бямба гараг: Даваа гарагийн хөтөлбөр.
• Ням гараг: Мягмар гарагийн хөтөлбөр.

Энэ бол бидний өнөөдөр танд хэлэхийг хүссэн бүх долоон зүйл юм. Хэрэв танд нийтлэл хэрэгтэй гэж үзвэл алдахгүйн тулд хадгалаарай, харин найзуудтайгаа хуваалцаарай.