Өдрийн дасгал: Төгс гар, мөрөнд зориулсан 3 энгийн суперсет

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бүх дамббелл буржгар, өргөтгөл, сунгалтыг аль болох хурдан хийх гайхалтай арга.

Энэхүү цогцолбор нь нэг богино дасгалаар гар, мөрний хэмжээг дэмжиж, нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст зориулагдсан юм. Мөрний үеийг хамарсан хоёр толгой, гурвалсан толгой, өөр өөр гурвалжин толгойн хувьд тусдаа тусгаарлагдсан хөдөлгөөний оронд та гурван суперсет хийж, дээд биеийн бүх жижиг булчингуудыг нэг дор шахаж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Дасгал нь дараахь хөдөлгөөнүүдээс бүрдэнэ.

1. Дамббелл урагш, толгой дээрээ дар.
2. Гурван булчинд зориулсан нэг талын түлхэлт.
3. Bicep curls болон мөрний гаднах эргэлт.

Дасгалыг суперсетээр хий: амралтгүйгээр ээлж дараалан 15 удаа хий. Дараа нь 2-3 минутын турш амарч, суперсетийг давтана, гэхдээ энэ удаад дасгалыг 12 удаа хийнэ. Амарсаны дараа хамгийн сүүлийн суперсетийг хийж, хөдөлгөөн бүрийг 8 удаа хийнэ.

Дасгалыг яаж хийх вэ

1. Дамббеллүүдийг урагш, толгой дээрээ дар

Энэ дасгал нь бүрэн амрах үе шаттай байдаггүй бөгөөд булчингууд нь бүхэл бүтэн багцыг даралтын дор гүйцэтгэдэг тул та жижиг жинтэй ажиллаж, мөрөндөө сайн ачаалал өгөх боломжтой. Урагшаа дарах нь урд талын дельтануудыг ядрааж, цээжний булчинд нэмэлт ачаалал өгнө. Дээш дарах нь цээжийг ажиллуулж, дельтагийн бүх толгойг шахаж, гурвалсан булчинг сайн ажиллуулдаг.

Вандан сандал эсвэл сандал дээр суугаад дамббеллүүдийг мөрний түвшинд өргөж - энэ бол эхлэх байрлал юм. Мөрөө буулгаж, хэвлийн булчингаа чангалж, тохойг бүрэн сунгах хүртэл сунгасан гар дээрээ хясаа урагшаа шахаж ав. Дамббеллүүдийг анхны байрлалдаа буцааж, дээш нь шахаж ав. Дасгалын үе шатаас үл хамааран гараа хуруугаараа хамт байлга.

Та зогсож эсвэл сууж байхдаа ажиллах боломжтой. Сүүлчийн хувилбарт доод нурууг шаардлагагүй хазайлтаас хамгаалах нь илүү хялбар байх болно.

2. Гурван булчинд зориулсан түлхэлт

Энэхүү функциональ хөдөлгөөн нь мөрийг үр дүнтэй шахаж, вандан сандал дээр түлхэхээс ялгаатай нь мөрний үе мөчүүдэд эрсдэл учруулахгүй. Гурван толгойн булчингаас гадна хэвлий болон мөрний ташуу булчингуудад ачаалал өгдөг.

Хажуугаараа хэвтэж, шалан дээр хамгийн ойрхон гараа эсрэг талд нь тавиад, нөгөө гарынхаа алгаа мөрний түвшинд шалан дээр тавь. Алга толгойноос хол байх тусам дасгал хийхэд хялбар байдаг.

Алгаа шалан дээр дарж, гараа тохойгоороо бүрэн сунгаж, нуруугаа доошлуул. Гурван толгойн булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл - багц бүрийг хэрхэн чангалж байгааг мэдэр.

3. Дамббеллуудыг гадагш эргүүлэх

Дасгал нь мөрний хоёр толгой, нурууны дельтануудыг нэгэн зэрэг шахдаг. Бицепс хоёулаа төвлөрсөн байдлаар ажилладаг - жин өргөх үед, мөн изометрийн хувьд - өргөх үед тохойн дээр зөв өнцгийг барих үед, мөн гараа анхны байрлал руу буцаах үед хазгай.

Гартаа дамббелл аваад бугуйгаа хуруугаараа өөрөөсөө холдуулна. Тохойгоо нугалж, шуугаа тохойндоо зөв өнцгөөр өргө. Гараа хажуу тийш нь тарааж, тохойг нь биедээ ойртуулж, дараа нь бүх зүйлийг урвуу дарааллаар давтана: урагшилж, анхны байрлал руугаа доошлуул.

Удаан, хяналтан дор хөдөл. Сунгах үедээ мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, нурууны дээд булчинг татна. Хэрэв танд дамббелл байхгүй бол эсэргүүцлийн тууз ашиглаж болно. Бицепс нь бага ачаалал авах боловч статик байдалд ажиллах болно.