Өдрийн дасгал: 2 суперсет ба хүчирхэг хөлний дасгал хийх сорилт

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Анхан болон ахисан түвшний тамирчдад тохиромжтой дэвшилтэт дасгалууд.

Энэхүү дасгал нь гуяны урд болон хойд, өгзөг, доод хөлний булчинг төгс шахдаг. Та үүнийг гэрийн доод биеийн шахалтанд ашиглаж, долоо хоног бүрийн хөлний өдөр хийж болно.

Энэхүү цогцолбор нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.

• Гар буугаар гулзайлгах, аарцаг өргөх - хөл тус бүрт 6-12 удаа давтах 3 удаа, 60 секунд амарна.
• Болгарын хуваах Squats болон нэг хөлтэй хуруугаа өргөх - нэг хөл бүрт 12-20 удаа давтах 3 суперсет, 30 секундын амралт.
• Үсрэх squats - 3 минутын дотор хийж чадах хэмжээгээрээ.

Суперсет дээр та амралтгүйгээр хоёр хөдөлгөөнийг дараалан хийж, дараа нь 30-60 секундын турш амьсгалж, холбоосыг эхнээс нь давтана.

Эцсийн сорилтод та таймерыг 3 минутын турш тохируулж, аль болох бага амарч, үсрэх дасгал хийдэг. Зорилго нь аль болох ихийг хийх явдал юм.

Гар буугаар тонгойх, нэг хөлөөрөө аарцагны булчинг өргөх

Эхний хөдөлгөөн нь гуяны урд хэсгийг төгс шахаж, үе мөчний тэнцвэр, хөдөлгөөнийг сургаж, хоёр дахь дасгал нь гуя, өгзөгний арын хэсэгт ачаалал өгдөг.

Эхлэн суралцагчид сандал дээр тулгуурлан эсвэл хананы хавчаараас барьж "гар буу" хийж болно.

Нэг хөл дээр аарцагыг өргөхөд хялбар болгохын тулд шалан дээр хий. Өсгий нь аарцагнаас хол байх тусам үүнийг хийхэд илүү хэцүү байдаг.

Болгарын хагалах Squat болон нэг хөл тугал өргөх

Эхний хөдөлгөөн нь гуяны урд хэсгийг шахаж, хоёр дахь нь тугалын булчингуудыг шахдаг.

Хэрэв хөлөө дээш өргөх нь танд хэтэрхий хэцүү байвал түүнийг газар дээр нь уушигаар сольж, хэтэрхий амархан бол жингээ аваарай. Жишээлбэл, үүргэвчиндээ үүргэвчиндээ хийж, дотор нь усны сав хийнэ.

Нэмэлт жин нэмснээр хөлийн хурууг өргөхөд илүү хэцүү болгож болно. Эсвэл хөлийнхөө хурууны доор ном тавиад хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлэх боломжтой.

Скват үсрэх

Хэрэв энэ хөдөлгөөн танд хэтэрхий хэцүү байвал дасгалыг тогтмол агаарын squat эсвэл үсрэх дасгал хий, гэхдээ өндөр биш. Мөн хэлбэрийг ажигла: дасгалын доод хэсэгт өсгийгөө шалан дээр дарж, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй.

Эхний 30 секундын дотор хөлөө цохиж, бүх зүйлийг эхнээс нь бүү хий. Тиймээс та 3 минутын турш завсарлагагүйгээр ажиллах боломжгүй тул хүч чадлаа орхиж, дасгалын хооронд 15-20 секундын турш хэмжиж, тайван дасгал хийх нь дээр.

Дасгал бүрт давталт нэмэхийг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та өнөөдөр 30 удаа харайх дасгал хийж чадсан бол дараагийн удаа 31 давталт хийхийг зорь.