Та яагаад олсоор үсрэх хэрэгтэй вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер нь биеийн тамирын заал, гудамж, тэр ч байтугай жижиг өрөөнд зориулсан бүх нийтийн кардио дасгал хийхэд тусална.

Олсоор үсрэх нь ямар давуу талтай вэ

Олон хүмүүс олсоор үсрэх нь боксчдын арсенал дахь хажуугийн дасгал гэж үздэг. Энэ нь үнэндээ зарим талаараа гүйхээс илүү үр дүнтэй кардио дасгал юм. Дээс:

• Гүйлтээс гурав дахин хурдан аэробикийн хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг. Судалгаанаас үзэхэд 10 минут үсрэх, 30 минут гүйх нь хүчилтөрөгчийн оролцоотойгоор бие махбодийн энерги үүсгэх чадварыг ижил хэмжээгээр шахдаг.
• 10 км/цагийн хурдтай гүйхтэй тэнцэх хэмжээний калори шатаадаг. Хагас цагийн дотор та 300-444 ккал (56-84 кг жинтэй) шатааж болно.
• Амрах үед болон дасгалын дараа зүрхний цохилтыг бууруулна. Зүрх хүчтэй болж, нэг цохилтонд илүү их цус гадагшилдаг тул биеийн хэрэгцээг хангахын тулд байнга цохилох шаардлагагүй болно.
• VO2max - таны биеийн хүчилтөрөгчийг хэрэглэж, зориулалтын дагуу ашиглах чадварыг нэмэгдүүлнэ.
• Агааргүй хүчин чадлыг нэмэгдүүлдэг - хүчилтөрөгч хангалттай байхаа больсон үед биеийн эрчим хүч үйлдвэрлэх чадвар.
• Тэд хөдөлгөөний хүчийг нэмэгдүүлдэг - хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүч хэрэглэх чадвар.
• Зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг сайжруулах.
• Тэд атгах хүчийг нэмэгдүүлж, шуу, мөр, цээж, тугал, хонго, гол булчингуудыг сайн хэлбэрт байлгадаг.

Олсыг хэрхэн сонгох вэ

Хэд хэдэн чухал параметрүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.

Олс материал

• Резин. Эдгээр кабель нь үсрэх үед сунаж, удаашруулдаг.
• PVC. Тэд сунадаггүй, удаан хугацаагаар үйлчилдэг. Кабелийн зузааныг анхаарч үзээрэй - нимгэн байх тусмаа хурдан эргэх болно.
• Сүлжмэл ган. Хамгийн хурдан, агаарыг огтолж, харин давхар үсрэлт хийж сурахдаа хүчтэй цохино.
• Савхин. Боксын заалнаас хуучин сургууль. PVC болон гангаас удаан, хурдан элэгддэг. Ялангуяа энэ нь арьс шир биш, харин арьсан эдлэл юм.

Олсоор гарах өнцөг

Кабель нь бариулаас шууд гарах эсвэл 90 градусын өнцөгт байж болно. Сүүлийнх нь дээр. Үсрэлтийн үед ийм кабель нь жижиг зам дагуу явах бөгөөд энэ нь та илүү хурдан хөдөлнө гэсэн үг юм.

Жингээ барь

Ердийн өндөр хурдны олс, жинтэй загварууд байдаг. Сүүлд нь 160-200 гр жинтэй төмөр саваа бариулд оруулдаг. Ийм олс нь таны хурдыг удаашруулах боловч атгах хүч, хөдөлгөөний хүчийг илүү сайн шахах болно. Эхлэгчдэд ердийн олс эсвэл жигнэсэн олс худалдаж авах нь дээр, гэхдээ саваа авах чадвартай.

Кабелийн урт

Хэрэв та урт тохируулгагүй олс худалдаж авбал яг дэлгүүрээс өөрийнхөө өндрөөр аваарай. Хэтэрхий удаан орооцолдож, шалан дээр цохиулж, удаашрах болно. Хэт богино - хөлөө хүрч, техникийг эвдэх.

Зөв уртыг тодорхойлохын тулд олсны дундуур нэг хөлөөрөө гишгэж, хоёр бариулыг барьж, нэг мөрөнд татна. Эхлэгчдэд бариул нь мөрөнд хүрэхийн тулд илүү урт сонголтыг сонгох нь дээр. Илүү дэвшилтэт тамирчид олсыг богиносгож болно - мөрний дунд хүртэл.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд мөрний дээд хэсэг ба суганы хооронд төгсгөлтэй олс тохиромжтой байдаг. Хэрэв та сургалтынхаа түвшинг үнэлж чадахгүй эсвэл тийм ч олон сонголт байхгүй бол үүнийг аваарай.

Бэлтгэл хийх газраа хэрхэн сонгох вэ

Олс нь гадны биетэд хүрэхгүй хаана ч хамаагүй үсэрч болно. Гэхдээ хэрэв та үе мөчөө аль болох аюулгүй байлгахыг хүсч байвал асфальт эсвэл бетон дээр дасгал хийхээс татгалзаарай.

Буух үед гадаргууг дор хаяж бага зэрэг зөөлрүүлээрэй. Резинэн шал, модон шал, нимгэн хивс, богино өвс, хатуу, тэгш газар хийх болно.

Үсрэх техникийг хэрхэн яаж тавих вэ

Удаан хугацаанд үсэрч, сайн хурдыг хөгжүүлэхийн тулд та зөв техникийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Тэгэхгүй бол таны гар, тугал хурдан бөглөрч, сургалт нь эрүүдэн шүүх болж хувирна.

Биеийн болон толгойн байрлал

Нуруу ба хүзүү нь шулуун байх ёстой. Урагшаа ширтэж, хөл, тааз руугаа бүү хараарай - энэ нь хүзүүний булчингийн хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлэх болно. Мөрөө тэгшлээд доошлуул. Трапецын булчингууд ямар ч байсан ачаалал өгөх болно, тэдэнд шаардлагагүй ажил нэмэх шаардлагагүй болно.

Гарын байрлал

Тохойгоо биедээ ойртуулж, хажуу тийш нь тарааж болохгүй. Гараа мушгихгүй байхыг хичээ, харин зөвхөн бугуйгаараа ажилла.

Атгах

Дөрвөн хуруугаараа бариулыг барьж, эрхий хуруугаа бариул дээр дарж, кабелийн гарц руу ойрт. Сүүлчийн арга болох бариулыг бүү шах. Үүнийг чанга барь, гэхдээ нэлээд тайвшир.

Хөлний хөдөлгөөн

Хэт өндөр үсэрч болохгүй. Хөл нь газраас 1½ - 2 см зайд байх ёстой - кабелийг дамжуулахад шаардлагатай хэмжээгээр. Өндөр харайвал хөл хурдан ядраад зогсоход хүрнэ.

Олсны дасгалаа хэрхэн төрөлжүүлэх вэ

Олон хүмүүс олсоор үсрэх нь хэтэрхий нэгэн хэвийн, тиймээс уйтгартай гэж боддог. Тэд үсрэх нэг, дээд тал нь хоёр сонголтыг сурсан. Ер нь олсоор үсрэх олон арга бий.

Та тэдгээрийг хооронд нь хольж, заль мэх сурч, давхар, гурвалсан үсрэлт хийж, тойрог бэлтгэлд олс оруулж болно. Доор бид үсрэх хамгийн түгээмэл төрлүүдэд дүн шинжилгээ хийж, дараа нь олсоор дөрвөн эрчимтэй цогцолборыг үзүүлэх болно.

Газар дээрээ гүйж байна

Газар дээрээ гүйж, хөлөө шалнаас доош өргө. Алхам бүрийн хувьд - олсыг эргүүлэх.

Хөлийг урагш сунгаж үсрэх

Зүүн өвдгөө нугалж, хөлөө газраас өргөхдөө баруун хөл дээрээ үсэр. Хоёр дахь үсрэлт дээр зүүн хөлөө урагшлуул. Дараа нь нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг давтана.

Боксын үсрэлт

Боксын үсрэлт нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, рингэнд хэрэгтэй хэмнэлээ барьж авахад тусалдаг. Үүнийг барьж аваад хөдөлгөөнд дасах үед хамгийн бага хүчин чармайлт зарцуулагддаг - ингэснээр та удаан хугацаанд үсэрч, ядрахгүй байх боломжтой.

Хөлийг бие биендээ ойртуулна, гэхдээ хөлийг нь нийлүүлж болохгүй. Үсэрч, шалнаас бууж, жингээ нэг эсвэл нөгөө хөл рүү байнга шилжүүлдэг.

Бокс нь өсгий, хуруугаараа ээлжлэн үсрэлт хийдэг

Хоёр хөл дээрээ үсэрч, дараа нь үсэрч, нэг хөлөө буцааж аваад хөлийнхөө хуруунд тавиад, дараагийн үсрэлтээр урагш хөдөлж, өсгий дээрээ тавь. Нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий.

Та хоёр удаа ээлжлэн сольж болно: хуруу, өсгий, хөлний өөрчлөлт. Эсвэл хэд хэдэн дараа: хуруу, өсгий, хуруу, өсгий, хөлний өөрчлөлт. Үсрэх нь зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд маш сайн.

Өндөр ташаа өргөлтөөр үсрэх

Эдгээр нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, илүү их калори шатаахад туслах эрчим хүч их шаарддаг үсрэлт юм. Хөлөөс хөл рүү үсэрч, өвдөгөө өндөрт өргө. Өндөр байх тусам хэцүү болно.

Хөлөө урагш хойш сольж үсрэх

Үсрэх үед нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө буцааж ав. Хоёр хөл дээрээ нэгэн зэрэг бууж, биеийн жинг хөлийн бөмбөгний хооронд жигд хуваарилна. Үсрэх бүрт хөлийнхөө байрлалыг өөрчил.

"Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх

Хөлөө хамт байрлуул. Эхний үсрэлтийн үеэр хөлөө мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг нарийсгана. Хоёр дахь үед тэдгээрийг буцааж холбоно. Үргэлжлүүлэн үсрэх, ээлжлэн байрлалаа солих.

Хажуу талаас нь үсрэх

Хөлөө хамт байрлуул. Богино зайнаас хажуу тийш үсрэх.

Урагшаа, хойшоо үсрэх

Хөлөө хамт байрлуул. Богино зайд урагшаа хойшоо үсрэх: эхлүүлсэн газраасаа хөлийнхөө хагаст.

Загалсан хөлөөрөө үсрэх

Эхний үсрэлт хийхдээ хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, дараагийн үсрэлтээр хөлөө хөндлөн тавь. Өөр байрлалыг баруун, дараа нь зүүн хөлний урд талд тавь.

Буцаж өнхрөх үсрэлт

Анхны байрлалд олс нь энгийн үсрэлт шиг ард биш, харин таны өмнө байх ёстой. Олсыг эсрэг чиглэлд эргүүлэхийн тулд бугуйгаа хойш харайлгаарай. Та бүх амьдралынхаа туршид олсыг урагш эргүүлж байсан тул бие нь үүнийг яаж өөрөөр хийхийг ойлгохгүй байгаа тул энэ бол нэлээд хэцүү хөдөлгөөн юм.

Илүү хүнд олсоор урвуу үсрэлт хийж сурсан нь дээр, ингэснээр тэр нь таны ард хэрхэн нисч байгааг мэдрэх болно. Ямар ч тохиолдолд ердийнхөөс өндөр үсрэхийг бүү оролд, хип үеийг нугалж болохгүй. Хөдөлгөөн нь маш их хүчин чармайлт шаарддаггүй, харин энгийн зуршил, дадлага юм.

Гараа зөрүүлэн үсрэх

Эхний үсрэлтийн үеэр гараа загалмай дээр тавьж, хоёр дахь үед хажуу тийш нь тараана. Гараа солих нь олс аль хэдийн толгой дээгүүр өнгөрч, шалан дээр хараахан хүрээгүй үед тохиолддог.

Энэ хөдөлгөөнийг эзэмшихийн тулд эхлээд ердийн үсрэлтээр сольж үзээрэй. Жишээлбэл, хоёр энгийн, нэг нь хөндлөн.

Хажуугийн савлуур үсрэлт

Эхлээд та үсрэхгүйгээр хажуугийн савлуур хийх дасгал хийх хэрэгтэй. Олс авч, гараа ойртуулж, хоёр гараараа наймыг хажуу тийш нь нэгэн зэрэг хий.

Дараа нь үсрэхтэй ижил зүйлийг оролдоорой. Гараараа найм хийж, байрандаа үсэр. Хажуу тийш нэг үсрэх.

Одоо та хөдөлгөөнийг ердийн үсрэлттэй хослуулж болно. Хоёр хөл дээрээ нэг удаа үсэрч, дараа нь наймтай хоёр үсрэлт хийж, эхнээс нь давтана.

Давхар үсрэлт

Энэ бол эзэмшихэд хэдэн долоо хоног шаардагдах нарийн төвөгтэй элемент юм. Хамгийн гол нь үсрэх үед олсыг нэг биш хоёр удаа эргэлдүүлдэг. Энэ нь гар, мөрний булчинд илүү хурцадмал байдал, хөдөлгөөний өндөр хурдыг шаарддаг.

Давхар харайлгах ёстой гэж их ярьдаг. Эхний 30 удаа дараалан дабл хийх хүртэл дор хаяж зургаан сар зарцуулсан.

Би давхар сурах өөрийн аргыг санал болгож байна. Хоёр тогтмол үсрэлт, нэг давхар үсрэлт хийнэ. 10 удаа хий. Дараа нь хоёр тогтмол, хоёр давхар, дахин 10 багц хийнэ. Хэрэв зарим арга барилд дараалан хоёр давхар хийх боломжгүй байсан бол цаг хугацаа тооцогдохгүй бөгөөд та дахин эхэлнэ. Бүх 10-ыг авахдаа хоёр дан, гурван давхар гэх мэтээр оролдоно уу.

Сургалтанд олсыг хэрхэн ашиглах вэ

Спортын үйл ажиллагаанд олсоор үсрэх хэд хэдэн арга бий.

Дулаацуулж, хөргөнө

Боксчид ихэвчлэн олсоор халааж, сэрүүцдэг. 10-20 минут тайван хурдаар үсрэх нь биеийг төгс дулаацуулж, бэлтгэлд бэлтгэх болно.

Кардио

Хэрэв та монотон кардиогоос айдаггүй бол хоёр хөлтэй тогтмол үсрэлтээс эхэл. Гурван багц хий: 10 минут үсрэх, 1-2 минут амрах. Хурдан эхлэх хэрэггүй, тогтмол хэмнэлээр яв.

Хэд хэдэн дасгал хийсний дараа та амрах хугацааг богиносгож, 15 минутын хоёр багц хийж болно. Дараагийн алхам бол 30 минут зогсолтгүй үсрэх явдал юм. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий уйтгартай байвал өндөр эрчимтэй завсарлагааны олс руу шилжээрэй.

Олсоор HIIT

Бид янз бүрийн түвшний сургалтын хэд хэдэн цогцолборыг эмхэтгэсэн. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол олс, таймер юм.

1. Үндсэн

Дасгалыг 20 секундын турш хий, дараа нь 10 секунд амарч, жагсаалтын дараагийнх руу шилжинэ. Тойрог дуусгасны дараа 1 минут амраад дахин давтана. Нийтдээ та ямар мэдрэмж төрж байгаагаас хамааран 3-5 тойрог хийх хэрэгтэй. Цогцолбор нь 12-20 минут үргэлжилнэ.

• хоёр хөл дээр энгийн үсрэх;
• байрандаа гүйх;
• нааш цааш үсрэх;
• хажуу тийш үсрэх;
• байрандаа гүйх;
• хоёр хөл дээр үсрэх.

Хэрэв 10 секунд амрах нь хангалтгүй бөгөөд амьсгал боогдож эхэлбэл 20 секунд хүртэл нэмэгдүүлнэ.

2. Дэвшилтэт

30 секундын ажил, 10 секунд амрах, 3-5 тойрог, тойрог хооронд амрах - 1 минут. Гүйцэтгэх хугацаа - 7-12 минут. Энэхүү цогцолбор нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• боксын үсрэлт;
• урагш хойш ээлжлэн хөлөөрөө үсрэх;
• хөндлөн хөлөөрөө үсрэх;
• өндөр ташаа өргөлтөөр үсрэх.

3. Калистениктэй холино

20 секунд ажил, 10 секунд амрах, 3-5 тойрог, тойрог хооронд амрах - 1 минут. Гүйцэтгэлийн хугацаа - 15-25 минут. Энэхүү цогцолбор нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• байрандаа гүйх;
• түлхэх;
• урагш сунгасан хөлөөрөө үсрэх;
• агаарын squats;
• нааш цааш үсрэх;
• бурпи;
• хажуу тийш үсрэх;
• банз эсвэл энгийн банзан дээр шуу хүртэл буулгах.

4. Хэцүү

40 секунд ажил, 20 секунд амрах, 3-5 тойрог. Тойрог хооронд амрах - 2 минут. Цогцолбор нь 18-30 минут үргэлжилнэ.

• байрандаа гүйх;
• өндөр ташаа өргөлтөөр үсрэх;
• байрандаа гүйх;
• давхар үсрэлт.