Медбол - хямд, авсаархан дасгалын машин

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Медбол бол 1-ээс 20 кг жинтэй жингийн хэрэгсэл боловч том жинтэй чамин загварууд байдаг. Ихэнхдээ энэ нь дамббелл эсвэл жингийн оронд нэмэлт ачаалал өгөхөд ашиглагддаг. Гэхдээ түүнтэй ажиллах хэд хэдэн сонголт бий. Жишээ нь, шидэж, барьж, түнш рүү дамжуулж болно.

Медболын гол давуу талуудын нэг нь гэртээ бэлтгэл хийх симулятор болох нь түүний авсаархан байдал юм. Энэ нь бага зай эзэлдэг: диаметртэй хамгийн том эмийн бөмбөг ч 40 см-ээс хэтрэхгүй. Түүнчлэн эмийн бөмбөг нь уян хатан бөмбөг биш, байшинг тойрон эргэлдэж, үсрэхгүй.

Нөгөөтэйгүүр, та үүнийг биеийн тамирын заал эсвэл спортын талбайд авч явах боломжтой бөгөөд энэ нь таны дасгал хөдөлгөөнд олон янз байдлыг нэмэх болно.

Эмийн бөмбөгийг хэрхэн сонгох вэ

Ердийн дасгалуудыг хийж үзээрэй: бөмбөгний жин бага зэрэг эсэргүүцэлтэй байх ёстой, гэхдээ дасгал нь шөрмөс, булчинд аюулгүй хэвээр байхын тулд зохицуулалтыг нарийн хийх ёстой. Бөмбөлөг дэлгүүрт хөнгөн мэт санагдаж байсан ч та 10-20 давталтын хэд хэдэн багц хийх хэрэгтэй болно гэдгийг санаарай.

Уян хатан байдал, ур чадварыг сайжруулахын тулд эхлээд 1-3 кг-аас ихгүй жинтэй бөмбөг хангалттай байх болно. Илүү хүнд загвар нь хүч чадлын бэлтгэл, сайн бэлтгэгдсэн тамирчдад тохиромжтой. Ямар ч тохиолдолд эхлээд хөнгөн бөмбөг худалдаж аваад, эцэст нь илүү хүндээр солих нь дээр. Та үүнийг өсөлтийн төлөө худалдаж авах ёсгүй.

Хэлбэрийн хувьд бариултай эсвэл жолооны хэлбэртэй загваруудаас ялгаатай нь ердийн дугуй бөмбөг нь илүү их дасгал хийхэд тохиромжтой. Тиймээс бид сонгодог бүтээлүүдэд давуу эрх олгохыг зөвлөж байна.

Медболын дасгалууд

Эмийн бөмбөгөөр жин хэмжигчээр сургах

Та зүгээр л гартаа тийм ч хүнд биш бөмбөгийг шүүрч авах боломжтой, ингэснээр байнгын хонгил эсвэл хэвлийн дасгалыг улам хүндрүүлнэ.

Функциональ сургалт

Та эмийн бөмбөгийг зөвхөн гартаа төдийгүй өвдөгний хооронд шахаж эсвэл дэмжлэг болгон ашиглаж болно. Бүтэн биеийн сонгодог дасгалын үндсэн багцыг энд оруулав.

1. Халаахын тулд:

   • хөлөө өргөнөөр шалан дээр сууж, динамик сунгалтын үед бөмбөгийг дэмжих;
   • бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө босч, эмийн бөмбөгийг гартаа аваад, эргэн тойронд нь ороож, нурууныхаа ард нөгөө гартаа дамжуулаарай;
   • бага зэрэг бөхийлгөсөн хөлөөрөө босож, бага зэрэг сууж, бэлхүүсээрээ эргэж, өвдөгний түвшинд бөмбөгийг хажуу тийш нь хөдөлгө;
   • шулуун босоод, эмийн бөмбөгийг толгой дээрээ өргөж, сунгаж, дараа нь бөмбөгийг хөл рүүгээ доошлуул (та үүнийг унагаж, дараа нь тонгойж авах боломжтой).
2. Түлхэх. Бөмбөг дээр бөхийх нь сонгодог дасгалд зохицуулалтын сургалтыг нэмнэ.
3. Мушгих. Бөмбөгийг гартаа авч, биеэ өргөхдөө сугалж болно, эсвэл эсрэгээр өвдөгний хооронд шахаж болно.
4. Их бие эргэдэг. Зогсож эсвэл сууж байхдаа бэлхүүсээ эргүүлж, бөмбөгийг аль болох хажуу тийш нь ав.
5. Планк. Гараараа (эсвэл нэг гараараа) медболон дээр түшиглэ: бөмбөгийг тэнцвэржүүлэх нь ердийн банзан дээрх ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

6. Биеийн дээд булчингуудын хувьд бөмбөгийг гартаа өргөж, доошлуулна.

   • шулуун гараа доош буулгаж, бөмбөгийг дээш нь татаж, гараа цээжний түвшинд нугалах;
   • бөмбөгийг толгойныхоо ард ав, тохой урагшаа харж, гараа толгойноосоо дээш сунгана;
   • гараа урд нь сунгаж, шулуун гараа толгой дээрээ бөмбөгөөр дээшлүүл (та эмийн бөмбөгийг зөөлөн шидэж болно).

10 давталт хий. Цаг заваа гаргаж, булчин бүрийг ажиллуулахын тулд хөдөлгөөнийг жигд хий.

Тэсрэх сургалт

Булчингийн массыг бий болгохын тулд илүү хүнд бөмбөг сонгож, сагсан бөмбөг шиг ашиглах нь дээр: хана руу хүчтэй шидэж, үсэрч, дараа нь барьж болно. Эдгээр дасгалууд нь ялангуяа биеийн дээд хэсгийн булчинд (гар, хэвлий, нуруу) үр дүнтэй бөгөөд зохицуулалт, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.

Илүү бат бөх хана олж, янз бүрийн шидэлт хий.

1. Бөмбөгийг хана руу харсан, цээжний түвшинд: урагш шидэх (сагсан бөмбөг шиг).
2. Хана руу хажуу тийш, хананаас хамгийн алслагдсан гуяны түвшинд бөмбөг: ташуу дээш шид.
3. Хажуу тийш хананд илүү хол зайд, бөмбөгийг мөрний түвшинд хананаас хамгийн хол зайд байрлуулна: нэмэлт эрч хүч авахын тулд хананы хажуу руу нэгэн зэрэг богино үсрэлт хийж, диагональ байдлаар доош хүчтэй шиднэ.
4. Нэг өвдөг дээрээ хажуу тийшээ ханан дээр зогсоод, хананаас хамгийн хол мөрөн дээгүүр бөмбөг: диагональ доош шиднэ.
5. Нуруугаа хана руу чиглүүлж, бөмбөгийг цээжний түвшинд байрлуулна: биеийн эргэлттэй, урагш шидэлт нь эхний дасгалын төвөгтэй хувилбар юм.
6. Нуруугаа хана руу бөхийлгөж, бөмбөгийг доошлуул: хана руу буцааж шид. Хэцүү зүйл бол бөмбөгийг барьж авах шаардлагатай байдаг.
7. Хананд тулж, цээжний түвшинд медбол: огцом үсрэлт, бөмбөгийг аль болох өндөрт гараараа шидэх (бөмбөгийг орхих шаардлагагүй).

Өндөр хэмнэлтэй 5-10 шидэлт хийж, дасгалын хооронд 1-2 минутын турш амарна. Хоёр гараараа цохилт хийхдээ нөгөө талыг эргүүлэхээ бүү мартаарай.

Хос дасгалууд

Хамтдаа дасгал хийхдээ медбол бол хүнд симулятор гэдгийг санаарай. Бөмбөгийг унагахгүйн тулд хамтрагчдаа анхааралтай байгаарай.

1. Нуруугаа бие биедээ чиглүүлж, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулна. Бөмбөгийг бөхийлгөж, хамтрагчдаа дамжуулж, дараа нь шулуун, дээрээс бөмбөгийг хүлээн авна.
2. Өмнөхтэй төстэй, гэхдээ бөмбөгийг доороос биш, харин хажуу тийшээ хазайлгана.
3. Өмнөхтэй адил бүсэлхийгээр эргүүлж, бөмбөгийг цээжний түвшинд дамжуулна.
4. 1-2 метрийн зайд бие биенээсээ өөд өөдөөсөө харж зогсоод цээжнээсээ бөмбөгийг бие бие рүүгээ шиднэ.
5. Өмнөхтэй төстэй боловч бөмбөгийг цээжин дээрээс шалан дээр цохиж, дундуур нь шидээрэй.
6. Бие бие рүүгээ өвдөг сөгдөн, шалан дээрх цохилтоор бөмбөгийг цээжнээсээ шид.
7. Бие биедээ хажуу тийшээ зогсоод, мөрөн дээрээ бөмбөгийг өргөж, хооронд нь шалан дээр цохиул.
8. Бие биедээ хажуу тийшээ зогс. Бөмбөгийг мөрөн дээрээ дээш өргөөд, хоорондоо төв хэсэгт шалан дээр цохиулж бие бие рүүгээ шид.
9. Хананы эсрэг зогсоод бөмбөгийг хананд шидээрэй, ингэснээр хамтрагч чинь барьж чадна.

1 минутын турш дасгал хийж дууссаны дараа 30 секунд завсарлага аваад дүрээ солино.