Дасгалын өмнөх дасгалын өмнөх зөвлөмж: Олимпийн аваргаас өгсөн 7 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эдгээр зөвлөмжүүд нь хичээлээс хамгийн их ашиг хүртэх хүсэлтэй хүмүүст болон эхний сургалтанд өөрийгөө албадах шаардлагагүй хүмүүст хэрэгтэй болно. Тэд Олимпийн аварга, уран сайхны гимнастикийн дэлхийн долоон удаагийн аварга Маргарита Мамунтай хамтран энгийн зааварчилгааг эмхэтгэсэн.

1. Стрессийнхээ түвшинг ол

Эхний алхам бол сургалтын зорилгыг шийдэх явдал юм: жишээлбэл, та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасах, бие махбодоо хэвийн байлгах, уян хатан болгох, эсвэл зүгээр л хөгжилтэй байхыг хүсч байна. Энэ алхам нь танд урам зориг олж, үйл ажиллагаагаа сонгоход тусална.

Дараа нь та мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Үе мөч, зүрх, уушгинд бүх зүйл эмх цэгцтэй байгаа эсэхийг шалгаж, цусны ерөнхий шинжилгээ өгнө. Туршилтын үр дүн нь зөвшөөрөгдөх ачааллын түвшинг тодорхойлох болно: та үсэрч чадахгүй, маш эрчимтэй дасгал хийх эсвэл жин нэмэх боломжгүй болохыг олж мэднэ.

Эцсийн шат бол дасгалжуулагчтай хийх уулзалт юм. Тэрээр фитнессийн шинжилгээ хийж, сургалтын хөтөлбөрөө сонгож, дасгал хийх явцад таны анзаараагүй алдааг засна. Буруу хөдөлгөөн нь гэмтэл болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэдэг.

Гимнастикч Маргарита Мамун, Олимпийн аварга, дэлхийн долоон удаагийн аварга.

Эхний хичээлийн үеэр эсвэл урт завсарлагааны дараа ядрах мэдрэмжээс зайлсхийх боломжгүй. Та өдөр бүр таван минутын дасгал хийж эхлэх боломжтой - хүн бүр тэдэнд цаг гаргах болно гэж би бодож байна. Богино хичээлүүд аль хэдийн хэвшсэн бол тэдний үргэлжлэх хугацааг, жишээлбэл, хагас цаг хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгал нь урт эсвэл маш хүчтэй байх албагүй. Хэрэв одоогийн дэглэм хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал сургалтын төлөвлөгөөг бие даан эсвэл дасгалжуулагчтай хамт өөрчлөх нь дээр.

2. Сайхан унт

Нэг шөнө нойргүй хонох нь сургалтын чанарт ч нөлөөлнө. Энэ нь спортоор хичээллэх урам зоригийг устгаж, булчинг бүрэн хүчээр ажиллахаас сэргийлдэг. Мөн та илүү хурдан ядрах болно: энгийн дасгал, жишээлбэл, сонгодог squats ч гэсэн бие нь бурпи шиг хүнд зүйл мэт хүлээн зөвшөөрөгдөх болно.

Сургалтын дараа та өөрийгөө зөв амрахаас татгалзаж болохгүй. Ямар ч эрчимтэй ангиуд нь бие махбодод ачаалал өгдөг бөгөөд унтах үед хүч чадал сэргэж, сэргэж чаддаг.

Дашрамд хэлэхэд эсрэг нөлөө бас бий. Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулж, нойргүйдэлээс ангижрахад тусалдаг. Үүний зэрэгцээ дасгалын төрөл, хичээлийн давтамж, цаг хугацаа хамаагүй.

Маргарита Мамун

Унтах нь хамгийн сайн сэргэлт юм! Идэвхтэй бэлтгэл хийж байх үед энэ бол миний уриа байсан. Олимпийн сүүлийн өдөр ч би түүнд бууж өгөөгүй. Өглөө эрт дасгал хийхээр төлөвлөсөн байсан ч би дасгалжуулагчаас намайг унтуулахыг хүссэн, учир нь би хэвийн унтахгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжгүй гэдгийг ойлгосон. Би ихэвчлэн дор хаяж 8 цаг унтахыг хичээдэг. Нислэг, ажлын аялал гээд завгүй хуваарьтай байсан ч би унтах цагаа үргэлж үлдээдэг. Тэр бол миний тэргүүлэх чиглэл!

Магадгүй та 8 цаг хатуу унтах шаардлагагүй байж магадгүй юм. Энэ нь ихэнх насанд хүрэгчдэд тохирсон дундаж утга юм. Зарим хүмүүсийн хувьд 7 цаг хангалттай байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ 9 эсвэл 10 цаг шаарддаг. Та өөрийн хэм хэмжээг зөвхөн туршлагаар л ойлгож чадна.

3. Хоол идээрэй, гэхдээ дунд зэрэг

Тэнцвэртэй хооллолт нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, ядаргаа багасгахад тусална. Сургалтын өдрүүдэд шим тэжээлийн хэрэглээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Өглөө нь та нүүрс ус агуулсан хоолонд анхаарлаа хандуулж болно, ингэснээр булчингууд гликогенийг хуримтлуулдаг - энэ нь дасгалын явцад ялгарч, таныг илүү эрч хүчтэй болгоно. Гликемийн индекс багатай хоол хүнс тохиромжтой: Сагаган ба овъёосны будаа, жимс бүхий Грек тараг, өндөгтэй үр тарианы шарсан талх.

Гэхдээ оройн цагаар нүүрс ус хэрэглэхгүй байх нь дээр: бие нь унтахаар бэлдэж байгаа тул нэмэлт эрчим хүч шаарддаггүй. Мах, буурцагт ургамлууд зэрэг уураг агуулсан хоол хүнс нь таны булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг өдрийн турш бүх хоолонд тустай. Мөн өглөөний цай, өдөр, оройн хоолоо дасгал хийхээс 3-аас доошгүй цагийн өмнө идэхийг хичээ. Хичээл эхлэхийн өмнөхөн хоол идсэний ихэнх хэсэг нь зөвхөн саад болно: дасгал хийхэд хэцүү байх болно, мөн ноцтой дасгал хийвэл дотор муухайрах болно.

Маргарита Мамун

Би өдөр тутмын хоолны дэглэмээсээ уураг авахыг хичээдэг. Гимнастикчид булчин барих зорилгогүй байдаг тул би нэмэлт уургийн эх үүсвэр хэрэглэдэггүй. Заримдаа дасгал хийснийхээ дараа биеээ сэргээхийн тулд хагас уураг идэж чадахгүй л бол. Хичээл эхлэхийн өмнө би эмчид очиж, шинжилгээ хийлгэж, бүх зүйл хэвийн байгаа эсэхийг шалгахыг зөвлөж байна. Та тогтмол дасгал хийж эхлэхдээ биеийн байдлыг үе үе шалгаж байхаа бүү мартаарай. Тамирчдад В, Д витамин хангалтгүй байдаг тул би магнийн дутагдалтай тулгарсан: дасгал хийх явцад хөл минь хавдсан тул би бүрэн хөтөлбөрийг хийж чадаагүй.

Хэрэв та зөв хооллодог боловч дасгал хийх хүч чадал, хүсэл эрмэлзэл дутагдаж байгаа бол энэ нь дааврын тогтолцооны ажил, цусан дахь корпускуляр элемент, витамины хэмжээг шалгах шалтгаан болдог. Жишээлбэл, ядрах нь витамин D эсвэл төмрийн дутагдалтай холбоотой байж болно.

Эрүүл хооллолт нь зөвхөн ногоон салат, давсгүй тахианы хөхний тухай биш юм. iHerb онлайн дэлгүүрээс та ямар ч хоолыг амттай, эрүүл болгох бүтээгдэхүүнийг олох боломжтой. Тиймээс алим эсвэл үр тарианы шарсан талхтай хослуулан тэжээллэг уургийн өглөөний цай, үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд зориулсан төмөр, кали, кальцигаар баялаг хачир юм.

Үр дүнтэй сургалт явуулахын тулд бие махбодийг витамин, эрдэс бодисоор хангах шаардлагатай. IHerb танд үүнийг хийхэд туслах нэмэлт тэжээлүүдтэй. Жишээ нь, төмрийн дутагдлыг тусламжтайгаар засч залруулж болно - өдөрт нэг нь ул мөр элементийн өдөр тутмын хэрэгцээг авахад хангалттай. Хэрэв таны хоолны дэглэмд булчингийн өсөлтөд шаардлагатай уураг дутагдаж байвал уураг хэрэгтэй болно - жишээлбэл. Сургалтын дараа шууд авах нь тохиромжтой: уургийн ундаа бэлтгэхийн тулд нэг халбага уураг уусгаж, холигчоор хутгана.

4. Хангалттай ус ууна

Дасгал хийх явцад хөлстэй хамт бие нь их хэмжээний шингэн алддаг. Шингэн алдалтаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд спортын ундны дэглэмийг баримтлах нь зүйтэй.

• Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө та 2-3 аяга ус уух хэрэгтэй;
• сургалтын үеэр - 15-20 минут тутамд хагас эсвэл бүтэн шил;
• сургалтын дараа - 2-3 шил.

Айх гэж яарах хэрэггүй. Эдгээр нь цаг агаарын нөхцөл байдал, таны жин, дасгалын эрчмээс хамааран тохируулж болох дундаж зөвлөмжүүд юм. Хэрэв та ийм хэмжээний энгийн ус ууж чадахгүй бол түүнд амт өгөхийн тулд нэг зүсэм нимбэг эсвэл жүрж нэмнэ.

Дасгал нэг цаг гаруй үргэлжилсэн тохиолдолд ус дангаараа хангалтгүй: их хөлрөхөөс болж бие нь олон электролит алдаж болно - жишээлбэл, кали, натри, кальци, магни, фосфор зэрэг орно. Спортын ундаа (изотоник) нь нөхцөл байдлыг аврахад тусална. Тэд найрлагад орсон нүүрс усны ачаар электролитийн тэнцвэрийг сэргээж, цангааг тайлж, нэмэлт эрчим хүчээр цэнэглэх чадвартай.

Маргарита Мамун

Би маш их ус ууж дассан - биеийн тамирын дасгал хийх үед бие нь өөрөө үүнийг шаарддаг. Та зүгээр л усны тухай мартаж чадахгүй! Спортын карьерийнхаа туршид би изотоник уудаг байсан, одоо бэлтгэл дээр заримдаа усыг усаар сольдог.

5. Хувцас, гутлаа зөв сонго

Эхлээд даавуунд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь агаар нэвчих чадвартай, чийгийг хадгалахгүй, биед наалддаггүй, хөлсөөр бүдгэрдэггүй, байнга угаахад хэв гажилтгүй байх ёстой.

Ихэвчлэн спортын хувцас нь синтетик даавуугаар хийгдсэн байдаг: полиэфир, эластан, полиамид. Найрлагад хөвөн байж болно, гэхдээ бага хэмжээгээр. Гэхдээ цэвэр хөвөн даавуугаар хийсэн леггинс эсвэл подволкоос татгалзах нь дээр: ус сайн урсдаггүй тул хувцас нь хурдан чийгтэй болж, хүрэхэд тааламжгүй болдог. Нэмж хэлэхэд цонхны дэргэд эсвэл гадаа дасгал хийх нь гипотерми үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Бариу хувцас сонгох: сул өмд, цамц нь аэродинамик шинж чанарт нөлөөлж, тоног төхөөрөмжид наалдаж болно. Хүчтэй дасгал хийхийн тулд та шахалтын хэлбэрийг олж авах боломжтой: энэ нь биеийг бага зэрэг шахаж, улмаар ялангуяа хэцүү дасгалуудыг хийхэд тусална. Торон оруулга нь спортын хувцасны нэмэлт зүйл байх болно - нэмэлт агааржуулалтыг хангах болно.

Охидын хувьд зөв спорт биеийг сонгох нь чухал: энэ нь цээжийг дэмжиж, дасгал хийх явцад арьсыг сунгахаас сэргийлнэ. Шаардлагатай дэмжлэгийн түвшин нь ачааллын төрлөөс хамаарна: гэрэл нь йог хийхэд тохиромжтой, гүйхэд дунд, кроссфитэд өндөр байдаг.

Маргарита Мамун

Дасгал хийх явцад энэ талаар бодохгүй байхын тулд хувцас нь тав тухтай байх ёстой. Сайн биеийн тамирын хэлбэр нь таныг биеийн тамирын зааланд тогтмол зочилж, гадаад төрхөөрөө таашаал авахад тань түлхэц болно. Хэрэв та юу сонгохоо мэдэхгүй байгаа бол мэргэжлийн хүмүүстэй холбоо барина уу: төрөлжсөн дэлгүүрийн зөвлөхөөс хийж байгаа спортдоо зориулж тоног төхөөрөмжийг сонгохыг хүс.

Зөвхөн тайтгарал нь спортын гутлаас хамаардаг төдийгүй сургалтын аюулгүй байдал юм. Энэ нь сайн таарч, хөл дээр нь чанга суух ёстой, гэхдээ чимхэж болохгүй. Спорт бүр өөрийн гэсэн загвартай бөгөөд ачааллыг зөв хуваарилж, хөл, шагайг гэмтлээс хамгаалдаг. Жишээлбэл, сагсан бөмбөгийн гутал өмсөж гүйх эсвэл пүүзтэй эрчимтэй дасгал хийх нь тийм ч сайн санаа биш юм. Хөлийг гэмтээж, хэт ачаалахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд сайн зөөлөвчтэй, гишгүүртэй гутал сонгох эсвэл пүүзэндээ тусгай улавч худалдаж авах хэрэгтэй.

6. Эрч хүч нэмэгдүүлнэ

Хэрэв та бэлтгэл хийхээс өмнө удаан хугацаанд хоол идээгүй бол дасгалуудыг бүрэн хүчээр хийж чадахгүй: өлсөх мэдрэмж нь анхаарлын төвлөрлийг өөртөө шилжүүлж, бүрэн төвлөрлийг мартаж болно. Үүнээс гадна, өлөн элгэн дээрээ эрчимтэй бэлтгэл хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурахад хүргэдэг: нүд нь харанхуйлж, толгой эргэх болно. Хамгийн муу тохиолдолд ухаан алдах эрсдэл ч бий.

Жижиг эрүүл зууш аврах ажилд ирнэ. Тэднийг бэлтгэлийн өмнө биш, харин нэг цагийн өмнө идэх нь дээр. Смүүти, гадил, алим зэрэг жимс, самрын тостой сэндвич, мюсли баар эсвэл бусад нүүрс ус агуулсан хоол нь таныг хурдан цэнэглэхэд тусална.

Маргарита Мамун

Нэмэлтүүдийн сонголт нь таны хүрэхийг хүсч буй үр дүнгээс хамаарна. Хэрэв та булчингийн масс дээр ажиллах шаардлагатай бол уураг, L-карнитин нь жингээ хасах шаардлагатай бол амин хүчлүүд нь идэвхтэй сургалтын явцад шаардлагатай уургийн түвшинг хадгалахад тусалдаг.

Хичээлийн дараа эрч хүч шаардлагатай боловч биеийг сэргээхэд аль хэдийн шаардлагатай байдаг. Зуушыг 2 цагийн дотор хийж, уураг, нүүрс усны хослолыг сонгох хэрэгтэй. Эрүүл зууш нь цацагт хяруул эсвэл тахианы хөхний сэндвич, уураг, жимсний тараг зэргийг багтаадаг.

IHerb нь үр дүнтэй дасгал хийхэд зориулсан олон төрлийн нэмэлт тэжээлтэй. Тиймээс дасгал хийхээс өмнө эрч хүч өгч чадна: нэг таблет том аяга кофег орлож чадна. Энэ нь бэлтгэл сургуулилтад бүх хүч чадлаа зориулахыг хүсдэг хүмүүст хэрэгтэй байж болох юм. Тэрээр дасгалын дараа хүч чадлыг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгах чадвартай.

Дэлгүүрийн төрөл зүйлийг сургалтын үеэр болон өдрийн цагаар хөнгөн зуушаар авах боломжтой. Мөн уургийн ундааны сэгсрэгч, спортын тоног төхөөрөмж, түүний дотор.

7. Бие халаалт хийх

Богино дасгал хийхээс өмнө бага зэрэг халаах шаардлагатай. Халаалт нь гүйлт, хамтарсан гимнастик эсвэл бусад дасгалууд байж болно, гэхдээ үргэлж хөнгөн хэлбэрээр явагддаг: эрчимжилт огцом нэмэгдэх нь биед хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Маргарита Мамун

Бид бүгд багадаа тийм ч их дургүй байсан өглөөний дасгалуудыг санаарай. Одоо би эцэст нь энэ нь юу болохыг ойлгож байна: сургалтын идэвхтэй үе шат эхлэхээс өмнө бие нь сэрэх, сунгах шаардлагатай байдаг. Миний спортын амьдралын өглөө бүр бие халаалтаар эхэлсэн. Жишээлбэл, гимнастикийн хувьд бид амбаарт балетын бүжиг дэглэсэн - энэ нь одоо алдартай болж байна. Иог, олсоор үсрэх, Пилатес, хөнгөн гүйлтийн зам, эллипс гүйлт - энэ бүхэн бас бие халаалт юм. Өөр сонголтуудыг туршиж үзээд, дуртай зүйлээ хайж олоорой!

Та халаалтанд 5-10 минут зарцуулж болно. Энэ хугацаа нь цус, хүчилтөрөгчийг булчинд урсгах, түүнчлэн үе мөчийг тайвшруулахад хангалттай бөгөөд энэ бүхэн аюулгүй байдал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд шаардлагатай. Нэмж дурдахад, халаалт нь таныг дасгал хийхэд бэлтгэдэг: та дасгалдаа анхаарлаа төвлөрүүлж, жижиг зүйлд сатаардаггүй.