Бүтээмжийн хоолны дэглэмийг хэрхэн бүрдүүлэх вэ: Олимпийн дасгалжуулагчийн зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хангалттай хүч чадал, энергитэй байхын тулд хавтанг зөв бөглөнө үү.

"MIF" хэвлэлийн газар "Эрчим хүчний үнэ цэнэ" номыг - зохистой хооллохыг хүсдэг хүмүүст зориулж гаргасан. Спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жеймс Коллинз танд тодорхой өдөр, долоо хоногт өөрийн хэрэгцээнд тулгуурлан таваг дүүргэх, аялах, зочлох төлөвлөгөөгөө чанд баримтлах, эрүүл хооллолтын дадал зуршлыг нэвтрүүлэх талаар зааж өгөх болно. Лайфхакер хэвлэлийн газрын зөвшөөрлөөр уг номноос хэсэгчлэн нийтэлдэг.

Гүйцэтгэлд зориулж цан зохион бүтээх

Таны таваг хийх нь дөрвөн хэсэгтэй үйл явц юм. Хөлбөмбөгийн клубт бид бүх тоглогчид рестораны бүх хоолны шугамыг дарааллаар нь дамжиж, тавган дээрээ хоол нэмж оруулахыг хичээдэг. Та цангаа ажиллахаар загварчлахдаа үүнийг гэртээ амархан давтаж болно (зураг харна уу).

Мэдээжийн хэрэг, ямар ч цан загвар нь сэргээн босголтоос эхлэх ёстой. Сэргээхэд уураг хэрэгтэй. 2-р бүлэгт бид

24 цагийн дотор булчингаа задалж, дараа нь нөхөн сэргээх үйл явцын талаар ярилцсан бөгөөд уураг бол энд хамгийн сайн туслагч юм.

Хиймэл хэрэгслээр порцын хэмжээг хурдан тодорхойлж сурах

Эрчим хүчний төлөвлөгөөний дагуу таваг тавих нь харьцангуй хялбар ажил байх ёстой. Юуны өмнө хоол хийхэд цаг хугацаа шаардагддаг. Амьдралын үнэн бол бидний ихэнх нь хэсэгчлэн жинлэх нэмэлт минут ч байдаггүй (түүнчлэн үүнийг хийх хүсэл). Хэдийгээр энэ бүлэгт үйлчлэх жинг (нарийвчлалд анхаардаг хүмүүст зориулсан) жагсаасан боловч үйлчлэх хэмжээг тодорхойлох илүү хурдан бөгөөд найдвартай аргыг эндээс үзнэ үү.

• Нэг порц уураг нь таны гарын алганд багтах хэмжээ юм.
• Нэг порц нүүрс ус таны атгатай тэнцэнэ.
• Нэг порц хүнсний ногоо нь хоёр атга юм.
• Нэг порц жимс нь нэг атга юм.
• Эрүүл өөхний нэг порц нь эрхий хурууны хэмжээ юм.

Бүтээгдэхүүн, тэдгээрийн жингийн талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг хавсралтаас авах боломжтой.

Дараа нь бага гликемик нүүрс ус агуулсан түлшийг дүүргэх бөгөөд тэдгээрийн хэмжээ (мөн хэрэгцээтэй эсэх) нь дасгалын ачаалал, зорилгоос хамаарна.

Гүйцэтгэлийн хавтангийн гурав дахь бүрэлдэхүүн хэсэг нь жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосонд агуулагдах микро шим тэжээлээр хангадаг хамгаалалт юм.

Дөрөв дэх ба эцсийн элемент бол усны тэнцвэрийг сэргээх явдал юм. Бие махбодийг дасгал хийхэд бэлтгэх, алдагдлыг нөхөхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа шингэний хэрэгцээ нэмэгддэг. Бид дараагийн бүлэгт энэ цэгийг нарийвчлан авч үзэх болно.

Олон төрлийн хоолыг таваг барихад ашиглаж болно. Хамгийн гол нь, таны хоолны дэглэмийн боломжит хязгаарлалтыг (жишээлбэл, та цагаан хоолтон эсвэл веган бол; бусад шалтгааны улмаас хязгаарлалт) харгалзан нөхөн сэргээх, цэнэглэх, хамгаалах аль эх үүсвэр нь хамгийн сайн болохыг мэдэх нь чухал юм. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр эх сурвалжууд ямар ч байсан танд таашаал авчрах ёстой.

Хэсгийн хэмжээг тогтоох зарим удирдамж, мөн эдгээр эх сурвалжийг хоолны дэглэмдээ хэрхэн оруулах тухай зөвлөмжийг доор өгөв. Хэдийгээр танд ч гэсэн энэ талаар өөрийн гэсэн санаа байгаа гэдэгт итгэлтэй байна.

Алхам 1: нөхөн сэргээх хоол хүнс (уураг)

Хоол бүрт уураг зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг бид тэмдэглэсэн. Доорх уургийн хүнсний жагсаалтад ихэвчлэн амьтан, ургамлын гаралтай бүрэн уураг орно.

Бүрэн уураг авахын тулд бусад дутагдалтай уурагтай хослуулах шаардлагатай уураг дутагдалтай байдаг. Эдгээр уургууд нь одоор (*) тэмдэглэгдсэн байдаг; жишээлбэл, та эдгээр хоолыг basmati будаатай хослуулж болно.

Санаж: 1 порц = 1 далдуу мод.

• тахиа.
• Турк.
• Үхрийн мах.
• Өндөг.
• Салмон.
• Туна.
• Халибут.
• Хаан сам хорхой.
• Дүпү.

• Темпе (бүтэн шар буурцгийн исгэсэн хоол

  шош).

• Квиноа.
• Сагаган.
• Грек тараг (өөх тос багатай).
• Шош (нийтлэг, хар, пинто) *.
• Сэвэг зарам*.
• вандуй *.

Алхам 2: хоол хүнс (нүүрс ус) цэнэглэх

Нүүрс ус агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний хувьд анхаарах ёстой хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг бол гликемийн индекс юм. Илүү чухал үзүүлэлт бол гликемийн ачаалал бөгөөд зөвхөн гликемийн индекс төдийгүй хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс усны хэмжээг харгалзан үздэг. Томъёогоор тооцоолсон: GN = GI × (100 г бүтээгдэхүүн дэх нүүрс усны агууламж) / 100. - Ойролцоогоор. шинжлэх ухааны. ed. … Бид 2-р бүлэгт ихэнх тохиолдолд GI багатай хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөдөг тул энерги илүү удаан ялгардаг гэдгийг тэмдэглэсэн. Энэ нь таны дуртай хоол болох будаа, гоймон, талх зэрэг бүхэл үр тарианы сонголтыг сонгох хэрэгтэй гэсэн үг юм. Энэхүү програм нь эрчимтэй сургалтын хөтөлбөрт шаардлагатай байж болох GI өндөртэй хоол хүнс зэрэг нүүрс усны бүрэн жагсаалтыг агуулдаг.

Санаж: 1 порц = 1 атга.

• Овъёос
• Мюсли.
• Цагаан будаа (бүх үр тариа, basmati эсвэл зэрлэг).
• Бүдүүн гурилтай гоймон.
• Сагаган.
• Квиноа.
• Сэвэг зарам.
• Чихэрлэг төмс.
• Улаан буудай.
• Арвай.
• Булгур.
• Frike (шарсан залуу улаан буудайн үр тариа).
• Хөх тариа эсвэл бүхэл үрийн талх.

Алхам 3: Хүнс (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тос) хамгаалах

Таны таваг бүтээх гурав дахь алхам бол хамгаалалтын хоол хүнс нэмэх явдал юм. Таны хүнсний ногооны хэрэгцээ үе үе нэмэгдэх болно (жишээлбэл, өвлийн улиралд бид үүнийг "Дархлаа" бүлэгт авч үзэх болно). Гэсэн хэдий ч үндсэн удирдамж бол хэрэглэсэн бичил тэжээлийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол болгондоо хоёр өөр төрлийн хүнсний ногоо оруулах хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд бид цардуулгүй хүнсний ногоо, тухайлбал нүүрс ус ихтэй төмс, амтат төмсийг жагсаалтаас хассан болохыг анхаарна уу (үүнтэй зэрэгцэн бид авокадог жагсаалтад оруулсан боловч энэ нь тийм биш юм. хүнсний ногоо).

Жимс, жимсгэнийг өглөөний цай эсвэл хөнгөн зууш болгон хэрэглэж болно (жишээлбэл, жимс нь антиоксидант ихтэй, эсвэл эслэгээр баялаг алим, лийр нь микроэлементийн маш сайн эх үүсвэр болдог).

Хүнсний ногоо бага хэмжээгээр агуулагддаг тул эрчим хүчний төлөвлөгөөнд жимс жимсгэнэээс илүү их ногоо оруулахыг зөвлөж байна

Сахара. Энэ дүрмийг дагаснаар та бид "Хөгшрөлт" бүлэгт дэлгэрэнгүй авч үзэх "их тав" (эсвэл бүр долоо) руу ойртох болно.

Санаж: 1 порц = 2 атга.

• Брокколи.
• Бууцай.
• Манжин.
• Сонгино.
• Ромын салат (ромын салат).
• Авокадо (хагас).
• Рукола.
• Ногоон шош.
• Улаан лооль.
• Чинжүү.
• Бок Чой (Хятад хүзүүвч).
• Аспарагус.
• Мөөг.
• Цуккини.
• Лууван.
• Ногоон вандуй.

Санаж: 1 порц = 1 атга.

• Нэрс.
• Blackberry.
• Бөөрөлзгөнө.
• Алим.
• Лийр.
• Киви.
• Тарвас.
• Интор.
• Анар.
• Жүрж.
• Тоор.
• Амттай жимс.

Номын эхний хэсэгт бид эрүүл моно болон олон ханаагүй өөх тос (тэдгээрийг орлуулах) дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэйг олж мэдсэн.

транс өөх тос ба ханасан өөх тос). Хоол бүр нь эдгээр эрүүл өөх тосыг агуулсан байх ёстой. Уургийн эх үүсвэр болгон иддэг өөхөн загасны нэг хэсэг (хулд, май, майга, туна загас, форел) нь өөхний баганыг хагалах болно. Өөх тос ихтэй загас бол илчлэг ихтэй хоол тул порцны хэмжээг (алгаа) анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Санаж байна уу: 1 порц = 1 эрхий хуруу.

• Нэмэлт онгон оливын тос.
• Рапс эсвэл канола тос.
• Үр (жишээ нь, чиа, маалинга, наранцэцэг)
• Самар (жишээ нь хушга, бүйлс, макадамия, пистачиос)
• Авокадо (хагас).
• Өөх тостой загас.

Хэсгийн хувийн тохиргоо

100 кг жинтэй регби тоглогч 50 кг жинтэй гимнастикчаас илүү идэх ёстой юу? 80 кг жинтэй хүн 60 кг жинтэй найз охиноосоо илүү их хэсгийг идэх ёстой юу? Мэдээжийн хэрэг, хариулт нь тийм, тиймээс I хэсэгт бид биеийн жингийн килограмм тутамд грамм (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийн талаар ярилцсан. Та хэдий чинээ том, жинтэй байх тусам таны булчингийн масс ихсэж, нүүрс ус, уураг, шингэний хэрэгцээ улам ихсэх болно (гэхдээ өөх тосны талаар баттай нотолгоо байхгүй байна).

Тиймээс, хувь хүний порцын стандарт хэмжээг мэдсэнээр та биеийн жингийн дагуу энэ хэмжээг хэрхэн тохируулах талаар бодож болно. Энгийн болгохын тулд бид стандарт ба том гэсэн хоёр хэмжээг ашиглах болно. Бид хил хязгаарыг хүйсээр биш, харин биеийн жингээр нь зурна - 75 кг. Хэрэв таны жин 75 кг ба түүнээс бага бол стандарт порц, том бол нэмэгдүүлсэн порцыг хэрэглээрэй, үүнийг дараах байдлаар тодорхойлно.

• Уураг= 1.5 нэгж (1.5 алган).
• Нүүрс ус = 1.5 порц (1.5 атга).
• Хүнсний ногоо = 1.5 порц (3 атга).
• Жимс, жимсгэнэ = 1.5 порц (1.5 атга).
• Эрүүл өөх тос = Үйлчлэх хэмжээг өөрчлөхгүй орхи (1 эрхий).

Эдгээр нь хатуу хэм хэмжээ биш бөгөөд та өлсөж, хүнд биш, цатгалан ширээн дээрээс босохын тулд хамгийн оновчтой тэнцвэрийг олохын тулд туршилт, алдааг ашиглах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Туршилт хийж, юу танд тохирохыг хараарай. Хэрэв та 100 кг жинтэй регбигийн тамирчин эсвэл зүгээр л эрчимтэй бэлтгэл хийж байгаа бол цэнэглэх болон нөхөн сэргээх хэсгийг нэмэгдүүлэхийн тулд програмын илүү нарийвчлалтай хүснэгтүүдийг ашиглана уу.

Гүйцэтгэлд зориулсан хавтангийн төрлүүд

Тамирчидтай ажиллахдаа бид энэ номонд дурдсан зарчмуудыг ашигладаг. Эдгээр нь таныг хаана ч байсан хэрэглэхэд хялбар байхаар бүтээгдсэн. Ресторанд орох, гэртээ хоол хийх бүртээ эдгээр зарчмуудыг ашиглахыг дүрэм болго.

Энгийн хүн эрчим хүчний төлөвлөгөөний нэг хэсэг болгон зохиож болох хоёр төрлийн хавтан байдаг: цэнэглэх хавтан (түлшний хавтан) болон сэргээх хавтан (нөхөн сэргээх). Томоохон тэмцээн, тэмцээнд (жишээлбэл, триатлон) бэлтгэж байгаа хүмүүст зориулж бид тэмцээний тавцантай.

Шатахууны хавтан

Дасгал хийх үед хамгийн чухал хэрэгцээ бол дасгалын өмнөх түлш, дасгалын дараах түлш юм гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байгаа. Шатахуун цэнэглэх нь ачааллыг даван туулахад хангалттай түлш өгдөг бөгөөд нөхөн сэргээхэд тусалдаг

Бидний булчингууд дасан зохицож, гликогенийн нөөцийг нөхдөг. Үүнээс гадна түлшний тавиур нь ажлын өдрийн туршид эрчим хүчний түвшинг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай хэрэгсэл юм (бид энэ талаар дараагийн бүлэгт дэлгэрэнгүй ярих болно).

Бидний гүйцэтгэлийг баталгаажуулдаг түлшний хавтан нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.

• Нөхөн сэргээх 1 порц (уураг);
• 1 порц цэнэглэх (нүүрс ус);
• Хамгаалах зорилгоор 1 порц (хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тос).

Шатахуун идэх үед шингэн зүйл уух нь маш чухал бөгөөд сургалтын өмнө болон дараа усны хэрэгцээ нэмэгддэг тул зураг нь нэг аяга шингэнийг тусад нь харуулж байна. Бид дараа нь янз бүрийн ундааны талаар ярих болно.

Сэргээх хавтан

Сэргээх хавтангийн найрлага:

• Нөхөн сэргээхэд 1, 5 нэгж (уураг);
• Хамгаалах зориулалттай 1, 5 нэгж (хүнсний ногоо);
• 1 порц эрүүл өөх тос.

Бид тус бүр өөрийн гэсэн хуваарьтай бөгөөд уян хатан цэнэглэх хэрэгсэл хэрэгтэй. Төлөвлөгөөгөө өөрчилсөн тохиолдолд та өөрийн хэрэгцээнд тулгуурлан хоол хүнсээ тохируулахад бэлэн байх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Олон хүмүүсийн хувьд өдрийн төгсгөлд бие нь сайн тэжээгдэж, оройн цагаар бага эрчим хүч шаардагддаг (жишээлбэл, ажлын дараа дасгал хийдэггүй), нүүрс ус хэрэглэх шаардлагагүй үед нөхөн сэргээх хоол идэх нь утга учиртай байдаг. Шингэний хэрэгцээ бас буурдаг тул та хэмжээг нь багасгаж болно.

Хэрэв таны зорилго биеийн өөхийг багасгах юм бол өглөөний цай нь уян хатан цэнэглэх хэрэгсэл байж болно. Дасгал хийхээс өмнө идэхийг хүссэн үедээ сэргээх хавтанг хэрэглээрэй (та шингэний хэрэглээгээ тохируулах шаардлагатай байж магадгүй), гэхдээ зөвхөн өлөн элгэн дээрээ дасгал хийгээгүй бол (өглөөний цайны өмнө): энэ тохиолдолд дасгалын дараа түлшний хавтанг ашиглан сэргээ.

Тэмцээний тавцан

Тэмцээний самбар нь тодорхой тэмцээн (хөлбөмбөг, регбигийн тэмцээн гэх мэт) эсвэл тэсвэр хатуужлын тэмцээнд (марафон, триатлон гэх мэт) түлшээ цэнэглэж байгаа тамирчдад зориулагдсан болно. Үүнд юу агуулагдаж байна:

• Нөхөн сэргээх 1 порц (уураг);
• 2 порц цэнэглэх (нүүрс ус);
• Хамгаалах зорилгоор 1 порц (хүнсний ногоо, эрүүл өөх тос).

Энэ хавтан нь илүү их нүүрс ус хүлээн авах зориулалттай - элэг, булчинд түлшний нөөцийг дүүргэх зориулалттай. Тавагны тэн хагасыг нүүрс ус (хоёр порц)-д зориулж тавьдаг бөгөөд талх, жүүс, спортын ундаа, амттан зэрэг нэмэлт тэжээлүүд нь тэдгээрийн агууламжийг нэмэгдүүлдэг. Хоол хүнсээс хамааран хэмжээ нь харилцан адилгүй байдаг боловч ерөнхийдөө хоол бүр нь биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж нэг грамм нүүрс ус, өөрөөр хэлбэл 70 фунт жинтэй хүнд 70 грамм нүүрс ус агуулдаг. Өглөөний цайндаа том аяга овъёос, жимсний шүүс эсвэл басмати будаа, ороомог идвэл ийм хэмжээний нүүрс ус авах болно. Зарим тамирчдын хувьд нүүрс усны хэмжээ илүү их байх ёстой (биеийн жингийн нэг кг тутамд гурван грамм хүртэл), хоол хүнс болгонд нэмэлт тэжээл чухал болдог.

Бүтэн "цэнэг цэнэглэх өдөр" нь биеийн жингийн нэг фунт тутамд 6 граммаас илүү нүүрс ус агуулсан нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш байж болно (бид үүнийг 6-р бүлгийн 24/7 Түлш: Төлөвлөлт дээр илүү дэлгэрэнгүй авч үзэх болно). Энэ аргыг регби тоглогчид, хөлбөмбөгчид, тэсвэр хатуужилтай тамирчид ихэвчлэн ашигладаг.

Таны гүйцэтгэлийн хавтан нь таны эрчим хүчний төлөвлөгөөний үндэс суурь юм. Тэд тодорхой өдөр таны хэрэгцээнд тохирсон хоолоор хангадаг. Тиймээс бидний хоолны дуршил, цусан дахь глюкозын түвшин, нийт энергийн түвшинг хянах гормонуудыг зохицуулахын тулд тэдний орчноос эхлэх нь маш чухал юм. Хоолны төрөл, хоолны хуваарийг харгалзахгүйгээр та байнга өлсөж, эрчим хүч дутагдах болно.

Жеймс Коллинз гурван Олимпийн наадамд Арсеналын хөлбөмбөгчид, тамирчидтай хамтран ажиллаж, хувийн дасгал сургуулилтаар бүх насны жүжигчид, хөгжимчид, бизнес эрхлэгчдэд зориулсан хоол тэжээлийг бий болгоход тусалсан. Түүний боловсруулсан аргачлал нь хатуу цэстэй өөр нэг хоолны дэглэм биш, харин зорилго, хэрэгцээ шаардлагаас хамааран эрүүл хоолны дэглэм зохиох боломжийг олгодог бүх нийтийн зарчим юм. Коллинзийн энергийн төлөвлөгөө нь сайхан харагдаж, өөрийгөө мэдрэхийг хүсдэг, мөн эрч хүч, амжилтанд хүрэх хүчийг олж авахыг хүсдэг хэн бүхэнд тохиромжтой.