Олимпийн аваргаас алах хэвлэлийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ердөө 6 минут л таны булчингууд шатах болно!

Дасгал нь хэвлийн доод ба дээд булчинд зориулсан дасгалууд гэсэн хоёр хэсгээс бүрдэнэ. Хоёр блок дээр хэвлийн шулуун булчин бүхэлдээ ажилладаг бөгөөд эхний хэсэгт түүний доод хэсэгт, хоёрдугаарт, дээд ба ташуу булчингуудад онцгой анхаарал хандуулдаг.

Доод хэвлэлийн дасгалууд:

• Дүүжин хөл - 30 секунд.
• Хөлийг өргөх - 30 секунд.
• Хайч - 30 секунд.
• Хажуу талдаа - 30 секунд.
• Хөлний тойрог - 30 секунд.
• Эрвээхэй - 30 секунд.

Дээд талын хэвлэлийн дасгалууд:

• Баар нь хөдөлгөөнгүй эсвэл аарцагны савлуур / мушгиралттай - 60 секунд.
• Аарцгийг мушгих - 30 секунд.
• Хажуугийн банз, статик эсвэл шалан дээр гуяндаа хүрэх - чиглэл бүрт 45 секунд.

Хэрэв таны хэвлийн булчин сул байвал дасгал бүрийн цагийг богиносго. Жишээлбэл, 30 секундээс 20 эсвэл 15. Доод хэвлэлийн блок дээр хөлийг шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээгээрэй - энэ нь илүү их ачаалал өгөх болно.

Хэвлийн доод хэсгийн дасгалууд

Хөлөө сэгсэр

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, гараа өгзөгний доор тавь. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд мушгиа хий - мөрний ирээ шалнаас дээш өргө.

Шулуун хөлөө шалнаас 10-15 см өндөрт өргөж, бага зэрэг далайцтай ээлжлэн дээш доош хөдөлгөнө.

Хөлийг өсгөх

Шулуун хөлөө шалнаас доош өргөж, буцааж доошлуул. Гэхдээ тэдгээрийг гадаргуу дээр бүү тавь: бүх дасгалын турш хөл нь жин дээр үлдэх ёстой.

Хайч

Бие биенийхээ төлөө хөлөө өндөрт өргөхгүйгээр хөндлөн гарга.

Хажуу талаас нь

Хөлөө холбож, хажуу тийш нь гулсуулна уу. Хөдөлгөөний хүрээ бага байх ёстой.

Тойрог

Хөлөөрөө жижиг тойрог зур. Эхлээд нэг талдаа, дараа нь нөгөө тал руугаа тойрог хий. Хөлөө шалан дээр бүү тавь.

Эрвээхэй

Өөр өөр чиглэлд хөлөөрөө тойрог зур. Баруун хөл нь баруун тийш, зүүнээс зүүн тийш, дараа нь эсрэгээр тойрог үүсгэдэг. Агаарт эрвээхэй зурж байгаа юм шиг.

Дээд хэвлэлийн дасгал

Шууны банз

Банзан дээр гараа алгаа харан шуу дээрээ зогсоо. Бүсэлхий нурууны хазайлтаас зайлсхийхийн тулд биеийг нэг мөрөнд сунгаж, аарцагыг бага зэрэг дээшлүүлнэ.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд та бага зэрэг урагшаа савлаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж болно. Төгсгөлийн цэг дээр мөр нь тохойн дээр байх ёстой.

Хүндрэлийн өөр нэг хувилбар бол аарцагны хөдөлгөөн юм. Үүнийг эргүүлээд буцааж тавь.

Банзыг хоёр минутын турш хий. Эхлэгчдэд бага хугацаа зарцуулж болно - 30-60 секунд.

Аарцагны ясыг мушгих

Банзан байрлалд аарцагыг баруун тал руу нь задалж, доошлуулж, гуягаараа шалан дээр хүрнэ. Банзан дээр буцаж гараад нөгөө талдаа дасгал хий. Үүнийг 30 секундын турш хий.

Хажуугийн баар

Шууны хажуугийн бааранд зогсох: биеийг баруун тийш эргүүлж, зүүн гараа тааз руу сунгана. Бие, аарцаг, хөл нь нэг хавтгайд байх ёстой - аарцагыг буцааж бүү тавь. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд гуягаа шалан дээр хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуулж, дээшээ дээшлээрэй.

Ар талдаа 45 секунд хий.