Алах 10 минутын мөрний дасгал

Агуулгын хүснэгт:

1. Ханан дээр алхах
2. Ханан дээр тулгуурласан гарын түшлэгт далны алгыг ээлжлэн шүргэх
3. Ханан дээр тулгууртай гараараа түлхэх
4. Загварчилсан гарын түшлэгээс түлхэх
5. Хананд наалдсан гарын түшлэгийн орох хаалга
6. Ханан дээр тулгууртай гар барих (хэсэг хугацаанд)
7. Гараа барих (хэсэг хугацаанд)

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тоног төхөөрөмж, нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр гэртээ мөрөө барьж болно. Өдөрт та зөвхөн хана, 10 минутын чөлөөт цаг хэрэгтэй.

1. Ханан дээр алхах

Хэвтэж, хөлөө ханан дээр тавьж, аарцагыг бага зэрэг дээшлүүл. Ханан дээгүүр жижиг алхмуудыг аваад гар дээрээ зогс. Хамгийн өндөр цэг дээр зурсан хуруугаараа хананд хүрнэ. Үүний дараа анхны байрлал руугаа аажмаар буцах хэрэгтэй, гэхдээ тэр үед хөлөө шалан дээр буулгахгүй байхыг хичээ. Биеэ шалан дээр параллель байрлалд байлгаад дасгалаа дахин давт.

2. Ханан дээр тулгуурласан гарын түшлэгт далны алгыг ээлжлэн шүргэх

Хананд тулгуурласан гарын түшлэгийг оруулна уу. Нэг гарынхаа хурууг, дараа нь нөгөө гарынхаа хурууг дээш өргө. Дараа нь нэг гараараа эсрэг мөрөнд, дараа нь нөгөө гараараа хүр.

3. Ханан дээр тулгууртай гараараа түлхэх

Ихэвчлэн энэ дасгалыг нуруугаараа хананд нааж хийдэг боловч бид үүнийг бага зэрэг өөрчлөхийг санал болгож байна.

Ханын тулгууртай тогтвортой гарны суудалд суугаад 10 удаа түлхэлт хийнэ. Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч ийм зүйл хийж байгаагүй бол болгоомжтой байгаарай.

4. Загварчилсан гарын түшлэгээс түлхэх

Хэвтэж, хөлөө толгод (сандал, ширээ, буйдан) дээр тавиад, аарцагыг дээшлүүлж, толгойгоо доошлуул. Та ийм хачирхалтай түлхэлт хийж эхлэх бөгөөд таны дельта аль хэдийн шатаж байна.

5. Хананд наалдсан гарын түшлэгийн орох хаалга

Бүлэглэх, дүүжин, шууд байр суурийг хүлээн зөвшөөрөх. Ачааллыг мөрөн дээрээ төвлөрүүлэхийг хичээ. Хэрэв та үүнийг мэдэрч байвал бүх зүйл байх ёстой шигээ болж байна. Та хөлөө удаан, зөөлөн буулгах тусам дасгал илүү үр дүнтэй болохыг санаарай.

6. Ханан дээр тулгууртай гар барих (хэсэг хугацаанд)

Мөрний булчинг мэдэгдэхүйц бэхжүүлэх статик дасгал. Ханан дээр тулгуурласан гарын түшлэгт дээд цэгт хөлдөж, ачааллыг биед хэрхэн хуваарилж байгааг ажигла. Нуруугаа шулуун, бүх биеийг шулуун байлгах нь чухал. Та энэ байр сууриа тайван байлгах тусам бэлтгэлийн түвшин өндөр болно. Цагийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

7. Гараа барих (хэсэг хугацаанд)

Өмнөх дасгалын нэгэн адил хий, гэхдээ хананд тулгуургүйгээр. Дэвшилтэт тамирчдад тохиромжтой, гэхдээ зөвхөн гараа оролдоход юу ч саад болохгүй.

Дасгал бүр дунджаар 7-10 давталт шаарддаг ч таны бэлтгэлээс хамаарч энэ тоо өөр байж болно. Мөрний ийм дасгалыг долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болно, булчинг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг санаарай.